Heißhunger stoppen >> Mit diesen 10 Tipps schaffst du es

Wir alle kennen das: Etwas Süßes muss her und zwar JETZT SOFORT! Solche Gelüste tauchen auf, wenn wir sie am wenigsten erwarten. Und oft sind wir dann nicht imstande, ihnen zu widerstehen. Es muss auch gar nicht immer Heißhunger auf etwas Süßes sein– manchmal gelüstet es uns z.B. nach Pizza oder einem anderen geschmacksintensiven und fettigen Snack.

Um diese Heißhungerattacken in den Griff zu bekommen, haben wir hier für dich einen Notfallplan aus verschiedenen Tipps zusammengestellt. Los geht’s!

Was verursacht Heisshunger?

Werden Heißhungerattacken durch Nährstoffmängel ausgelöst?

Obwohl dies eine der naheliegendsten Erklärungen zu sein scheint, gibt es keine schlüssigen Beweise dafür, dass Heißhungerattacken durch Nährstoffmangel verursacht werden. Lediglich einige Beschwerden, wie Natriummangel und das Pica-Syndrom, können nachweislich Heißhunger auslösen.^{(1, 2, 3, 4)}

Doch auch andere Faktoren physischer und psychischer Natur, die nichts mit einer Erkrankung zu tun haben, führen erwiesenermaßen dazu, dass wir hier und jetzt etwas zum Naschen brauchen , z. B.:

• Schlafmangel⁽⁵⁾
• Stress⁽⁶⁾
• Hormonelle Veränderungen
• Unzureichende Flüssigkeitszufuhr
• Leptin- und Ghrelin-Ungleichgewichte⁽⁷⁾
• Gemütslage⁽⁸⁾

Da es viele Ursachen gibt, die Heißhunger auslösen können, haben wir auch viele Tipps, wie du dem Drang nach einer Tafel Schokolade widerstehen kannst.

10 Tipps gegen Heißhunger

Diese Tipps gegen Heißhungerattacken sind nach ihrer spontanen Anwendbarkeit geordnet. Du bist vielleicht versucht, hauptsächlich jene anzuwenden, die am schnellsten und einfachsten umzusetzen sind. Wir empfehlen dir aber, in den kommenden Wochen alle dieser Tipps zu probieren, um zu den besten Ergebnissen zu kommen.

Was du tun kannst, um Heißhungerattacken in 5 Minuten oder weniger abzuwenden

1. Trink ein Glas Wasser

Der einfachste Tipp zuerst: Trink ein großes Glas Wasser und warte ein paar Minuten. Auch wenn dein Hunger danach immer noch da ist, wird dein gefüllter Magen ihn nicht mehr so groß erscheinen lassen.

2. Probier’s mit einem Game am Smartphone

Wer hätte gedacht, dass dein Phone im Kampf gegen Heißhunger nützlich sein könnte? Ob du es nun schon vorher mit einem Glas Wasser probiert hast oder nicht – es ist einfach wichtig, dass du ein paar Minuten nicht an deine Lust auf xy denkst. Eine Studie hat festgestellt, dass nur 3 Minuten Tetris auf dem Smartphone verschiedene Arten von Gelüsten eindämmt, wie auch Heißhunger. ⁽⁹⁾ Probier’s doch mal aus!

3. Trink eine Tasse Kaffee

Kaffee könnte sich stärker auf deinen Appetit und dein Essverhalten auswirken als Wasser. Auch wenn noch weitere Studien zum Thema nötig sind, gibt es Hinweise darauf, dass Kaffee einen Einfluss auf die Kalorienaufnahme hat. ⁽¹⁰⁾ Was bedeutet das? Wenn du gerade eine Tasse Kaffee getrunken hast, isst du danach weniger, als ohne Kaffee. Auch wenn du deinen Heißhungerattacken nachgibst, hast du somit bessere Chancen, deinen Snack klein zu halten und nicht völlig über die Stränge zu schlagen. Eine weitere Studie kommt zu dem Schluss, dass koffeinfreier Kaffee sogar noch besser hilft, den Appetit zu unterdrücken. ⁽¹¹⁾

4. Putz dir die Zähne

Dieser Trick funktioniert aus zwei Gründen: Erstens signalisierst du deinem Gehirn damit, dass die Mahlzeit jetzt vorbei ist. Aber auch wenn es sich nicht so leicht austricksen lässt, dann bremst dich der Minzgeschmack deiner Zahnpasta vielleicht etwas: Nach dem Zähneputzen schmeckt Essen üblicherweise nicht so gut!

Wie du Gelüste den ganzen Tag über hinauszögern kannst

5. Nimm mehr Protein zu dir

Protein ist dein Verbündeter im Kampf gegen Heißhunger:

• Eine erhöhte Proteinaufnahme kann deine Gelüste eindämmen. ⁽¹²⁾
• Mehr Protein kann deinen Appetit besonders am späten Abend zügeln. ⁽¹³⁾
• Protein hält dich länger satt. ⁽¹⁴⁾

6. Absolviere ein Workout

Bevor du jetzt gleich zum ersten von 100 Burpees ansetzt, bedenke: Ein intensives Workout kann dich noch hungriger machen. Eine weniger anstrengende Aktivität, wie ein flotter Spaziergang oder ein kurzes Bodyweight-Workout zuhause können allerdings den gegenteiligen Effekt haben. Eine Studie kam sogar zu dem Schluss, dass du nach einer solchen Aktivität nur die Hälfte der Schokolade isst, die du ohne körperliche Anstrengung gegessen hättest. ⁽¹⁵⁾ 

7. Vermeide es, zu hungrig zu werden

Je größer der Hunger wird, desto höher auch die Wahrscheinlichkeit, dass du deinen Gelüsten nachgibst. So ist das nun mal. Such also nicht erst nach einem Ausweg, wenn es schon fast zu spät ist. Plan deine Mahlzeiten im Voraus und stell sicher, dass du einen gesunden Snack zur Hand hast, falls dich der Heißhunger überkommt. Oft kann es auch helfen, mehrere kleinere Mahlzeiten pro Tag (z.B. drei Hauptmahlzeiten und zwei Zwischenmahlzeiten) zu essen, um den Blutzuckerspiegel konstant zu halten. So kann der große (Heiß-)Hunger gar nicht erst kommen.

Was du tun kannst, um Heißhungerattacken langfristig den Kampf anzusagen

8. Schlaf

Zu wenig Schlaf kann sich auf deinen Appetit auswirken und deine Gelüste verstärken. ⁽¹⁶⁾ Leider wird beim Thema Fitness und Abnehmen die Bedeutung von Schlaf oft unterschätzt.

Das Problem ist, dass wir uns sehr schnell daran gewöhnen, weniger zu schlafen und nicht gleich bemerken, wie sich Schlafmangel auf uns auswirkt. Wir sind schlecht gelaunt, ständig hungrig, unzufrieden und beginnen, alles auf den Job, Stress oder Zeitmangel zu schieben. Wenn du Schlafprobleme hast: Diese 7 schlaffördernden Lebensmittel helfen dir dabei, besser zu schlafen!

9. Achtsam essen

Bewusst essen ist Teil des achtsamen Lebensstils. Bei Achtsamkeit („Mindfulness”) geht es im Allgemeinen darum, sein Umfeld aufmerksamer und nicht wertend wahrzunehmen und im gegenwärtigen Moment zu leben. Das kann man auch auf das Thema Ernährung und Essen anwenden. ⁽¹⁷⁾

In einer Studie der Indiana State University wurden die Auswirkungen kurzer Meditationen vor dem Essen oder bei großen Gelüsten analysiert. Dabei wurde die Aufmerksamkeit der Teilnehmer*innen auf ihr Essverhalten, sowie auf ihre Einstellungen und Gefühle zur Nahrungsaufnahme gelenkt. Diese Meditationen hatten einen nachweislich positiven Effekt: Die Häufigkeit und Intensität der Fressattacken konnte damit in der Meditationsgruppe reduziert werden. ⁽¹⁸⁾

Auch wenn Essanfälle und Gelüste nicht dasselbe sind, können sie gleichzeitig auftauchen. Jüngere Studien haben das Potenzial von Meditation unter die Lupe genommen, um dieses Verhalten zu verändern. ⁽¹⁹⁾

10. Denk langfristig

Natürlich ist es unrealistisch, zu erwarten, dass sich Heißhunger ganz rational in den Griff bekommen lässt. Manchen Menschen hilft es aber, einmal in sich zu gehen und sich die langfristigen Folgen ihres Essverhaltens vor Augen zu halten, um so ihre Hungerattacken loszuwerden.

Zu den negativen Folgen gehören:

• Weniger Energie
• Stimmungsschwankungen und schlechte Laune
• Gesundheitsrisiken wie Adipositas und Diabetes

Wichtig ist es, dass du lernst zwischen tatsächlichem Hunger und Heißhunger auf Süßes oder Salziges zu unterscheiden. Wende unsere Tipps an und du wirst lernen, auf die Signale deines Körpers zu hören.

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