Fett & Zucker adé >> 10 Tipps gegen Heißhungerattacken

man eating a sandwich by the table

Wir alle kennen es: Etwas Süßes muss her und zwar JETZT SOFORT! Solche Gelüste tauchen auf, wenn wir sie am wenigsten erwarten und sind häufig nicht imstande, ihnen zu widerstehen. Manchmal geht es auch gar nicht um Zucker sondern um z.B. Pizza oder einen geschmacksintensiven und fettigen Snack.

Um diese Heißhungerattacken in den Griff zu bekommen, haben wir hier für dich einen Notfallplan aus verschiedenen Tipps zusammengestellt. Los geht’s!

Werden Heißhungerattacken durch Nährstoffmangel ausgelöst?

Auch wenn Natriummangel oder das Pica-Syndrom unter bestimmten Umständen für das Entstehen starker Gelüste verantwortlich gemacht können – es gibt keine schlüssigen Beweise dafür, dass Heißhunger im Allgemeinen durch einen Nährstoffmangel ausgelöst wird. Wissen über Schlaf- und Ernährungsgewohnheiten bzw. geschlechtsspezifische Unterschiede weisen darauf hin, dass Heißhungerattacken eher durch externe Faktoren entstehen und nicht durch einen bestimmten Nährstoffmangel.(1, 2, 3, 4)

10 Tipps gegen starke Gelüste

Diese Tipps gegen Heißhungerattacken sind nach ihrer spontanen Anwendbarkeit geordnet. Du bist vielleicht versucht, hauptsächlich jene anzuwenden, die am schnellsten und einfachsten umzusetzen sind. Wir empfehlen dir aber, in den kommenden Wochen alle dieser Tipps zu probieren, um zu den besten Ergebnissen zu kommen.

man eating a sandwich

Was du tun kannst, um Heißhungerattacken in 5 Minuten oder weniger abzuwenden

1. Trink ein Glas Wasser

Der einfachste Tipp zuerst: Trink ein großes Glas Wasser und warte ein paar Minuten. Auch wenn dein Hunger danach immer noch da ist, wird dein gefüllter Magen ihn nicht mehr so groß erscheinen lassen.

2. Probier’s mit einem Game am Smartphone

Wer hätte gedacht, dass dein Phone im Kampf gegen Heißhunger nützlich sein könnte? Ob du es nun schon vorher mit einem Glas Wasser probiert hast oder nicht – es ist einfach wichtig, dass du ein paar Minuten nicht an deine Lust auf xy denkst. Eine Studie hat festgestellt, dass nur 3 Minuten Tetris auf dem Smartphone verschiedene Arten von Gelüsten eindämmt, wie auch Heißhunger. (5) Probier’s doch mal aus!

3. Trink eine Tasse Kaffee

Kaffee könnte sich stärker auf deinen Appetit und dein Essverhalten auswirken als Wasser. Auch wenn noch weitere Studien zum Thema nötig sind, gibt es Hinweise darauf, dass Kaffee einen Einfluss auf die Kalorienaufnahme hat. (6) Was bedeutet das? Wenn du gerade eine Tasse Kaffee getrunken hast, isst du danach weniger, als ohne Kaffee. Auch wenn du deinen Heißhungerattacken nachgibst, hast du somit bessere Chancen, deinen Snack klein zu halten und nicht völlig über die Stränge zu schlagen. Eine weitere Studie kommt zu dem Schluss, dass koffeinfreier Kaffee sogar noch besser hilft, den Appetit zu unterdrücken. (7)

4. Putz dir die Zähne

Dieser Trick funktioniert aus zwei Gründen: Erstens signalisierst du deinem Gehirn damit, dass die Mahlzeit jetzt vorbei ist. Aber auch wenn es sich nicht so leicht austricksen lässt, dann bremst dich der Minzgeschmack deiner Zahnpasta vielleicht etwas: Nach dem Zähneputzen schmeckt Essen üblicherweise nicht so gut!

Du hast Lust auf Süßes?

Heißhunger kann sich auf etwas Süßes, Herzhaftes oder Fettiges richten. Die Lust auf Zucker ist üblicherweise aber besonders schwer in den Griff zu bekommen – deshalb haben wir dir noch extra Tipps (und alternative Nahrungsmittel) zusammengestellt, die deinen Hunger auf Süßes im Zaum halten sollen!

cup of coffee from above

Wie du Gelüste den ganzen Tag über hinauszögern kannst

5. Nimm mehr Protein zu dir

Protein ist dein Verbündeter im Kampf gegen das „Heißhungermonster”:

  • Eine erhöhte Proteinaufnahme kann deine Gelüste eindämmen. (8)
  • Mehr Protein kann deinen Appetit besonders am späten Abend zügeln. (9)
  • Protein hält dich länger satt. (10)

6. Absolviere ein Workout

Bevor du jetzt gleich zum ersten von 100 Burpees ansetzt, bedenke: Ein intensives Workout kann dich noch hungriger machen. Eine weniger anstrengende Aktivität, wie ein flotter Spaziergang oder ein kurzes Bodyweight-Workout zuhause können allerdings den gegenteiligen Effekt haben. Eine Studie kam sogar zu dem Schluss, dass du nach einer solchen Aktivität nur die Hälfte der Schokolade isst, die du ohne körperliche Anstrengung gegessen hättest. (11) Und wenn dir mal nach etwas Lustigem zumute ist, probier es bei der nächsten Heißhungerattacke mit Rückwärtsgehen.

7. Vermeide es, zu hungrig zu werden

Je größer der Hunger wird, desto höher auch die Wahrscheinlichkeit, dass du deinen Gelüsten nachgibst. So ist das nun mal. Such also nicht erst nach einem Ausweg, wenn es schon fast zu spät ist. Plan deine Mahlzeiten im Voraus und stell sicher, dass du einen gesunden Snack zur Hand hast, falls dich der Heißhunger überkommt.

man running downstairs

Was du tun kannst, um Heißhungerattacken langfristig den Kampf anzusagen

8. Schlaf

Zu wenig Schlaf kann sich auf deinen Appetit auswirken und deine Gelüste verstärken. (12) Leider wird beim Thema Fitness und Abnehmen die Bedeutung von Schlaf oft unterschätzt.

Das Problem ist, dass wir uns sehr schnell daran gewöhnen, weniger zu schlafen und nicht gleich bemerken, wie sich Schlafmangel auf uns auswirkt. Wir sind schlecht gelaunt, ständig hungrig, unzufrieden und beginnen, alles auf den Job, Stress oder Zeitmangel zu schieben. Wenn du Schlafprobleme hast: Diese 11 Tipps helfen dir dabei, besser zu schlafen!

selfmade pizza from above

9. Achtsam essen

Bewusst essen ist Teil des achtsamen Lebensstils. Bei Achtsamkeit („Mindfulness”) geht es im Allgemeinen darum, sein Umfeld aufmerksamer und nicht wertend wahrzunehmen und im gegenwärtigen Moment zu leben. Das kann man auch auf das Thema Ernährung und Essen anwenden. (13)

Im Rahmen eines Experiments der Indiana State University wurden die Auswirkungen kurzer Meditationen vor dem Essen oder bei großen Gelüsten analysiert. Dabei wurde die Aufmerksamkeit der Teilnehmer auf ihr Essverhalten, sowie ihre Einstellungen und Gefühle zur Nahrungsaufnahme gelenkt. Diese Meditationen hatten einen nachweislich positiven Effekt: Die Häufigkeit und Intensität der Essanfälle konnte damit in der Meditationsgruppe reduziert werden. (14)

Auch wenn Essanfälle und Gelüste nicht dasselbe sind, können sie gleichzeitig auftauchen. Jüngere Studien haben das Potenzial von Meditation unter die Lupe genommen, um dieses Verhalten zu verändern. (15)

10. Denk langfristig

Natürlich ist es unrealistisch, zu erwarten, dass sich Heißhunger ganz rational in den Griff bekommen lässt. Manchen Menschen hilft es aber, einen Schritt zurück zu machen und die langfristigen Folgen ihres Essverhaltens im Blick zu haben, um so ihre Hungerattacken loszuwerden.

Zu den Folgen gehören:

  • Weniger Energie
  • Stimmungsschwankungen und schlechte Laune
  • Gesundheitsrisiken wie Adipositas und Diabetes

Hast du das gewusst?

Eine Studie zeigte, dass „Comfort Food“ (wie etwa Fast Food) nicht notwendigerweise zufriedener macht als anderes Essen. Dieser Mythos wurde nun im Rahmen von Experimenten unter die Lupe genommen. Es könnte sich also lohnen, deine Gelüste mit einem vergleichbaren, gesünderen Nahrungsmittel unter Kontrolle zu bekommen. (16)

„Crazy Cravings“ – so sagt ihr den Heißhungerattacken den Kampf an

Sieh dir hier an, welche Tipps und Tricks bereits von unseren Instagram-Usern umgesetzt worden sind:

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