Zeitzonenwechsel: Tipps gegen Pre-Race Jetlags

von Pouria Taheri

Wie du Jetlags vor einem Wettkampf bekämpfen, aber vor allem auch vermeiden kannst, verrät Pouria Taheri, adidas Runners und RUNBASE Berlin Head of Medical. Nach einem Wechsel der Zeitzonen ist es manchmal gar nicht so leicht, sich auf ein Rennen vorzubereiten und nach einem Durchhänger wieder voll motiviert durchzustarten. Mit den folgenden Tipps gelingt’s:

Drei Männer laufen auf der Rennbahn

Vor der Abreise

1. Mindestens eine Woche vor deiner Abreise empfiehlt Pouria Taheri sieben bis acht Stunden Schlaf.
2. Wichtig ist auch, Mahlzeiten an die Zielzeit anzupassen, da die Leber am längsten braucht, um sich an die neue Zeit zu gewöhnen.
3. Startzeit im Vorfeld beim Training nachahmen.
4. Falls möglich: Zeitveränderung im Vorfeld simulieren – im Sinne des Hell-Dunkel-Rhythmus’: Wenn es draußen bei uns hell ist, drinnen im Dunklen verbringen, sodass sich der Körper vorbereiten kann (das ist allerdings nicht leicht).

Während der Reise

1. Viel Wasser trinken (aufgrund der trockenen Kabinenluft).
2. Koffein vor der Schlafenszeit meiden.
3. Auf Alkohol verzichten.

Die adidas Runners Berlin

Rund um die Anreise

1. Frühzeitig anreisen – rechne einen Tag pro Stunde Zeitverschiebung. Beispiel Berlin -> NYC Marathon = sechs Tage vorher anreisen.
2. Nach dem Ankommen so lange wie möglich wach bleiben, so kannst du dich besser an die neue Zeit anpassen. Keine Nickerchen! Schlaf bis zum Abend (mind. bis 21:00 Uhr) vermeiden. Tageslicht hilft dabei: Es bremst die Produktion von Melatonin, welches bei Dunkelheit ausgeschüttet wird und müde macht.
3. Das Training vor Ort direkt nach der Anreise an den Wettkampfbeginn anpassen.
4. Und: Im Hellen trainieren, damit die Anpassung optimal verläuft.

Hättest du gedacht, dass so viele Faktoren bei der Schwere des Jetlags eine Rolle spielen? „Probier meine Tipps bei deiner nächsten Reise aus und starte durch, ganz egal wo auf diesem Planeten du dich befindest. Ich wünsche astronomisch hohe Runner’s Highs auf dem Weg zur neuen Bestzeit und einen guten Flug – durch die Zeitzonen dieser Welt und ins Ziel“, gibt dir Pouria Taheri mit auf deinen Weg.

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RUNBASE Berlin Team

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