Wie verbesserst du deine Ausdauer beim Laufen?

Running stamina and endurance

Irgendwann wirst du eine Distanz, die dir jetzt mühsam erscheint, ganz einfach bewältigen. Das bedeutet, dass du deine Ausdauer verbessert hast – gratuliere!

Eine verbesserte Ausdauer beim Laufen erreichst du nur mit Konsequenz – du musst also mehrmals die Woche laufen gehen. Daran führt kein Weg vorbei! Wie schnell es wirklich geht, hängt davon ab, wie du deine Laufeinheiten gestaltest.

Bevor du anfängst:

Beurteile deine Grundausdauer und bau dein Training darauf auf. Du bist Anfänger*in und möchtest zum ersten Mal 5 km schaffen? Oder bist du schon ein*e erfahrene*r Läufer*in und möchtest die Endphase eines Marathons besser bewältigen? Eines gilt für alle gleichermaßen: Überfordere dich nicht! Wenn du deine Läufe zu schnell steigerst oder dich zu wenig ausruhst, führt dies zu Leistungsplateaus oder Verletzungen.

7 Tipps, um deine Kondition aufzubauen

1. Sei konsequent

Um deine aerobe Kapazität zu erhöhen (die Menge an Sauerstoff, die deine Muskeln speichern können) und deine Ausdauer zu verbessern, braucht es ein hohes Maß an Konsequenz. Durch kontinuierliches Training wirst du deine Grundausdauer und deine aerobe Kapazität verbessern können sowie deine Muskeln stärken.

Wenn du damit beginnst, mehrmals pro Woche laufen zu gehen, solltest du darauf achten, dein Training eher kurz und langsam zu halten – an deiner Geschwindigkeit arbeitest du erst im nächsten Schritt. Du solltest etwa drei- bis viermal pro Woche laufen gehen, jeweils 30 Minuten oder länger. Einer dieser Läufe sollte jeweils länger ausfallen als die anderen in dieser Woche.

Keine Zeit für einen langen Lauf? Dann sprinte!

Studien haben gezeigt, dass sechs kurze Sprintintervalltrainingseinheiten die Ausdauer genauso steigern wie herkömmliche lange Läufe. Sprintintervalle erfordern weniger Zeit, sodass du deine Laufausdauer auch dann verbessern kannst, wenn du beim Training weniger Kilometer zurücklegst.

2. Lauf länger und weiter

Um größere Distanzen laufen zu können, musst du einfach größere Distanzen trainieren! Du kannst etwa an jede deiner langen Laufeinheiten 5 bis 10 Minuten oder 0,8 bis 1,6 km anhängen. Das hört sich vorerst nicht nach viel an, es läppert sich mit der Zeit aber ganz schön zusammen.

Wenn du dein Trainingsvolumen erhöhst, weil du dich etwa auf einen Halbmarathon oder Marathon vorbereitest, sollte dein langer Lauf der Woche jeweils 30–50 % dieser Zieldistanz ausmachen. Achte bei diesem Lauf darauf, deine Pace eher langsam zu halten, sodass du sie auch wirklich konstant beibehalten kannst. Viele Menschen machen den Fehler, ihre lange Laufeinheit mit einer zu schnellen Pace anzugehen. Das führt schließlich dazu, dass ihre Leistungsfähigkeit gegen Ende sinkt. Lauf also langsam und konzentriere dich darauf, die volle Distanz zu durchzuhalten. Denk immer daran: Zuerst die Ausdauer, dann die Geschwindigkeit.

Steiger deine Ausdauer mit diesem Algorithmus

Berechne zunächst deine geplante Gesamtlaufstrecke für die Woche. Gib diese dann hier ein:

[Gesamtstrecke] x 0,30 = [einzelne lange Laufstrecke]

Sobald du diese Strecke bequem laufen kannst, multiplizier deine Gesamtkilometerzahl mit 0,40 und dann mit 0,50.

3. Tempoläufe

Was sind Tempoläufe?

Tempoläufe sind kürzere Laufeinheiten in einem Tempo, das schwer zu halten ist. Zum Beispiel ein 40-Minuten-Lauf in deinem üblichen 20-Minuten-Tempo.

Fartleks, Intervalltraining und Tempoläufe sind allesamt Übungen zur Verbesserung der Ausdauer. Tempoläufe sind eine besonders wirksame Methode zur Steigerung der Ausdauer. Bei diesen Laufeinheiten geht es üblicherweise um kürzere Distanzen, die du aber mit einer schnelleren Pace läufst als deine normale Trainingsgeschwindigkeit.

Versuch, solche Tempoläufe mit einer „angenehm harten“ Geschwindigkeit zu absolvieren und etwa 20 bis 40 Minuten lang durchzuhalten. Für Läufer*innen, die sich auf Marathons und Ultraläufe vorbereiten, sollten Tempoläufe bis zu 60 Minuten dauern.

So steigerst du dein Lauftempo bei Tempoläufen

Halte während des gesamten Tempolaufs ein Tempo von 70 % deiner maximalen Leistung. Mach einen Tempolauf pro Woche. Versuch, dein Tempo jedes Mal zu steigern.

4. Iss für deine Ausdauer

Das bedeutet, dass du genügend Kohlenhydrate, Fette und Proteine zu dir nehmen musst. Hier sind ein paar hilfreiche Richtlinien:

  • Die Aufnahme von Kohlenhydraten ist am effektivsten vor einem morgendlichen Lauf.(2) Wenn deine primäre sportliche Betätigung das Laufen ist, kannst du bis zu 50 bis 65 % deiner Makronährstoffzufuhr aus Kohlenhydraten gewinnen.(3)
  • Fette sind ein wesentlicher Bestandteil der Ernährung von Läufer*innen. Sie sind lebenswichtig für die Zellen und die Funktion der Nerven. Fette isolieren und schützen die Organe. Und wenn die Glykogenspeicher bei einem Ausdauerlauf aufgebraucht sind, verwendet der Körper Fette als Brennstoff.(4) Wenn du bei deinen Läufen zu starkem Schwitzen neigst oder aufgrund des Schwitzens frierst, ist die Fettzufuhr sogar noch wichtiger: Eine ausreichende Fettzufuhr kann dir helfen, eine trainingsbedingte Unterkühlung zu vermeiden.(5)
  • Wie kann man die Kondition verbessern? Erhöh die Proteinzufuhr! Der Verzehr von Eiweiß nach einem Lauf hilft, Muskelschäden zu reparieren und die Muskelmasse zu erhalten.(6)
  • Wenn du länger als eine Stunde läufst, solltest du während des Laufs etwas zu dir nehmen. Die Verpflegung während des Laufs kann schwierig sein, da viele Läufer*innen davon Verdauungsprobleme bekommen. Studien zeigen, dass einfache kohlenhydrathaltige Getränke, Gele und Riegel gut funktionieren.(7, 8)

Gut zu wissen:

Zwar sind alle Kohlenhydrate „gut“ für Läufer*innen, doch einige komplexe Kohlenhydrate sind nährstoffreicher und sättigender. Beispiele hierfür sind Haferflocken, Vollkorn und Kartoffeln.

5. Plan Erholungsphasen ein

Längere Läufe erfordern auch längere Erholungsphasen. Es gibt einige Möglichkeiten, um sicherzustellen, dass du dich zwischen den Läufen effizient erholst.

  • Genügend Schlaf verbessert die Ausdauer beim Laufen und ist entscheidend für die Erholung. Ein moderates Training kann den Schlaf sogar fördern, während ein hohes Trainingsvolumen ihn jedoch beeinträchtigen kann.(9) An den Tagen, an denen du einen langen Lauf planst, kann es hilfreich sein, 30 Minuten länger zu schlafen als üblich.
  • Nach einem Lauf heißt es trinken, trinken, trinken. Das bedeutet, dass du mehr Flüssigkeit zu dir nehmen solltest, als du durch Schwitzen verloren hast (etwa 150 % mehr!). Getränke mit hohem Natriumgehalt, z. B. ein Sportgetränk, können dem Körper ebenfalls helfen, Flüssigkeit zu binden. (P.S.: Entgegen der landläufigen Meinung ist Kalium NICHT hilfreich!)(10, 11)
  • Ab auf die Massageliege! Es ist zwar nicht erwiesen, dass dynamisches Dehnen bei verzögert auftretendem Muskelkater (DOMS) hilft, aber eine Massage tut dies schon.(12)

6. Arbeite an deinem Laufstil

Wenn du an deiner Lauftechnik arbeitest, wirst du lernen, effizienter zu laufen. Du wirst nicht so schnell müde werden, da du deine Energie nicht so schnell verbrauchst. Zu einer guten Technik gehört eine gerade Haltung. In unserem Blog-Beitrag „Die richtige Haltung beim Laufen“ findest du Tipps zur Verbesserung deines Laufstils mit anschaulichen Bildern.

7. Mentale Vorbereitung

Du möchtest eine Distanz laufen, die weiter ist als alles, was du bisher geschafft hast? So ein Langstreckenlauf kann abschreckend wirken – aber nur Mut, du schaffst das!

Anstatt dich zu fragen, wie du die Ausdauer für lange Läufe aufbauen kannst, solltest du deinen Lauf geistig in Etappen unterteilen. Konzentrier dich auf einen Kilometer nach dem anderen, einen 5-km-Lauf nach dem anderen oder einen Marathon nach dem anderen. Sobald du dein anfängliches Ziel erreicht hast, hör einmal in dich hinein. Schaffst du noch einen weiteren Kilometer, eine zusätzliche Strecke von 5 km oder einen weiteren Marathon? Wenn die Antwort ja lautet, dann mach weiter! Auch eine Möglichkeit: Du splittest die Distanz in zwei Teile – einen 10-km-Lauf, den du leicht schaffst, zu dem du einfach lockere 3 km dazu läufst. Das ist deutlich weniger einschüchternd als ein 13-km-Lauf.

Verfolg, wie du deine Ausdauer steigerst

Jetzt, wo du gelernt hast, wie du deine Ausdauer beim Laufen steigern kannst, ist es an der Zeit, deine Fortschritte zu tracken! Dies kannst du ganz einfach in der adidas Running App machen oder du verknüpfst deine Smartwatch mit der App. Mit adidas Running kannst du dir Ziele setzen und deine Trainingseinheiten planen. Finde Trainingsbuddies, mit denen du laufen kannst, und hol dir Tipps für weitere Übungen, um deine Ausdauer beim Laufen zu verbessern.

Auf die Plätze, fertig, hol dir die App!

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