Top 10 Übungen für definierte Arme
Du möchtest deinen Winkearmen Bye Bye sagen? Oder einfach nur straffe und definierte Oberarme bekommen? Um das schwache Bindegewebe zu trainieren, helfen schon ein paar einfache Übungen, die du leicht in deinen Alltag integrieren kannst.
Für den Begriff „straff” gibt es keine offizielle Definition. Und was man darunter versteht, kann je nach persönlichen Zielen variieren. Die beiden häufigsten Bedeutungen für straffe Arme sind jedoch entweder „weniger schlaffe” oder definierte Arme, die muskulöser und trainiert sind. Beide Ziele für straffe Arme erfordern eine stärkere Muskeldefinition.
Um definiertere Muskeln zu bekommen und auch sehen zu können, müssen die Muskeln von sehr wenig Fett bedeckt sein. Der Abbau von Körperfett spielt also eine wichtige Rolle, um Ergebnisse zu erzielen. Neben den Armübungen ist es deshalb auch schlau, deine Ernährung zu verbessern, um Gewicht zu verlieren und deinen Stoffwechsel anzukurbeln. Wenn dein Ziel definiertere und straffere Arme sind, solltest du auch schweres Krafttraining in deine Trainingsroutine einbauen und deine Armmuskeln beim Training richtig fordern.
Die folgenden Armübungen zielen auf den Bizeps, die Schultern und den Trizeps ab, um alle Armmuskeln zu stärken und zu trainieren. Alle Übungen können ohne Gewichte ausgeführt werden, aber wenn du auf der Suche nach einer größeren Challenge bist, kannst du auch Gewichte, Widerstandsbänder oder andere schwere Gegenstände, die du bei dir daheim hast, in die Übungsroutine einbauen.
Steigere die Gewichte allmählich…
Wenn du Gewichte oder andere schwere Gegenstände in deine Trainingsroutine einbaust, solltest du es nicht übertreiben. Schweres Heben ist zwar eine Möglichkeit, Muskeln aufzubauen, aber wenn das Gewicht nicht mehr zu bewältigen ist, kann das die korrekte Ausführung der Übungen beeinträchtigen und Körperteile belasten, die bei diesen Workouts nicht belastet werden sollten.
Eine Faustregel lautet – Wähl ein Gewicht, das du zehnmal hintereinander heben kannst, ohne dich zu überanstrengen.
Die 10 besten Armübungen
1. Beidseitige Bizeps-Curls
Du hast keine Hanteln für diese Übungen? Kein Problem! Schnapp dir Wasserflaschen, Konservendosen oder etwas Ähnliches, das du zuhause hast. Für eine höhere Intensität brauchst du nicht unbedingt Gewichte. Falls du kleine Kinder hast, nimm sie als „Hantelersatz“. Ich bin mir sicher, dass auch die Kids Spaß an den Übungen haben werden.
2. Trizeps-Dips
Für diese Übung brauchst du einen Stuhl oder eine Sitzbank, ein Sofa oder Stufen. Wechsle hin und wieder die Gegenstände, die dich bei der Übung unterstützen, um den Umfang deiner Bewegung zu verändern und so eine maximale Muskelreizung zu erzielen. Stell sicher, dass du mit Po und Rücken so nah wie möglich am Stuhl bleibst, um den Nutzen der Übungen zu maximieren.
3. Up-Downs
Diese Übung ist sowohl für den Oberkörper als auch für die Bauchmuskeln effektiv. Je mehr Muskelgruppen du bei einer Übung beanspruchst, desto mehr Kalorien verbrennst du. Juhu!
4. 2-2-2-Liegestütze
Wenn du möchtest, kannst du diese Übung auch auf den Knien ausführen. Die Bezeichnung „2-2-2“ im Übungsnamen bedeutet, dass du 3 Sätze mit jeweils 2 Liegestützen machst, bei denen du deine Arme jeweils anders platzierst: eng, mittel und weit. Die engen Liegestütze beanspruchen mehr deinen Trizeps, während du mit den weiteren Liegestützen (also mit breiter aufgestellten Händen) eher deine Brustmuskulatur trainierst.
5. Step Climbers
Je höher der Schritt ist, desto härter wird die Übung, ähnlich wie bei den Trizeps-Dips, wo du einen Stuhl, eine Stiege oder ein Sofa für die Übung wählen kannst. Achte stets auf deine Haltung und vor allem darauf, dass du deinen Po nicht zu weit nach oben streckst.
6. Trizeps-Kickbacks
Nimm dir Dosen, Wasserflaschen oder Hanteln für diese Übung. Ja, wir trainieren schon wieder den Trizeps, denn niemand möchte den sogenannten „Winke-Winke-Arm”, oder? Konzentriere dich während der Bewegung auf deine Muskeln, so wird die Übung noch intensiver!
7. Ruder-Variation
Diese Übung fordert vor allem die Rückseite der Schultern, die hintere Schultermuskulatur.
Die meisten neigen dazu, dass sie vorrangig die vordere und die seitliche Schultermuskulatur trainieren, der hintere Teil wird oft vernachlässigt. Aber nicht mir mir!
8. Schulterdrücken
Du kannst diese Übung sitzend, im Stehen oder auf einem Bein machen. Wenn du dabei auf einem Bein stehst, aktivierst du zusätzlich deine Körpermitte. Denk daran, je mehr Muskeln du beanspruchst, desto mehr Kalorien werden verbrannt.
9. Front-to-side Raises
Falls du ein Thera-Band zuhause hast, kannst du es für diese Übung nutzen. Wenn nicht, kein Problem, denn du kannst auch Hanteln verwenden oder die Übungen ohne Gewichte durchführen. Wenn du dich auf die Übung konzentrierst und alle deine Muskeln bewusst anspannst, kannst du auch ohne Gewichte alles aus der Übung herausholen.
10. Einarmige Bizeps-Curls mit Gegengewicht
Für diese Übungen benutzt du deine andere Hand als Gewicht. Stell sicher, dass du in deinem Bizeps immer Gegendruck spürst, während du ihn auf und ab bewegst. Der Druck, den du ausübst, wenn du deinen Arm nach unten bewegst, heißt auch Negativ-Training und ist eine sehr herausfordernde Übung für deine Muskeln.
Falls du kein großer Fan von Fitnessstudios bist oder keine Zeit für das Hin- und Herfahren verschwenden möchtest, probier diese tollen Übungen daheim oder in der Arbeit aus. Du willst noch mehr? Wie wär’s mit diesen 10 Übungen, um deine Mitte zu stärken?!
Mein Tipp für ein herausforderndes, 6-minütiges Workout: Such dir 6 Übungen aus der oben stehenden Liste aus. Wechsle die Übungen ab, jeweils eine Übung für den Oberkörper und eine für die Körpermitte. Mach jede Übung für eine Minute, eine nach der anderen. Das wird garantiert kein Spaziergang – aber es sind ja nur wenige Minuten 🙂
Schreib mir in einem Kommentar, welche du ausgewählt hast und wie dir das Workout gefallen hat!
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