Top 10 Übungen für definierte Arme

„Ich möchte gerne trainieren, aber ich hasse es, ins Fitnessstudio zu gehen!“ Kennst du diese Aussage auch? Gut, kein Grund zur Verzweiflung, denn es gibt genug Übungen, die du mit deinem eigenen Körpergewicht bzw. mit wenig und gleichzeitig günstigem Zubehör zuhause machen kannst – ideale Voraussetzungen für deine Workouts!

Mit diesen 10 Übungen und deinem eigenen Körpergewicht oder ein paar zusätzlichen Gegenständen, die du sicher bei dir daheim oder im Büro hast, forderst du deinen gesamten Oberkörper. Du brauchst nicht viel Zeit und auch nicht viel Platz, aber du musst dich konzentrieren und intensiv mit diesen einfachen Übungen arbeiten, um Ergebnisse zu erzielen.

1. Beidseitige Bizeps-Curls

Du hast keine Hanteln für diese Übungen? Kein Problem! Schnapp dir Wasserflaschen, Konservendosen oder etwas Ähnliches, das du zuhause hast. Für eine höhere Intensität brauchst du nicht unbedingt Gewichte. Falls du kleine Kinder hast, nimm sie als „Hantelersatz“. Ich bin mir sicher, dass auch die Kids Spaß an den Übungen haben werden.

Eine junge Frau macht Bicep Curls

Eine junge Frau macht Bicep curls

2. Trizeps-Dips

Für diese Übung brauchst du einen Stuhl oder eine Sitzbank, ein Sofa oder Stufen. Wechsle hin und wieder die Gegenstände, die dich bei der Übung unterstützen, um den Umfang deiner Bewegung zu verändern und so eine maximale Muskelreizung zu erzielen. Stell sicher, dass du mit Po und Rücken so nah wie möglich am Stuhl bleibst, um den Nutzen der Übungen zu maximieren.

Eine junge Frau macht Trizeps-Dips

3. Up-Downs

Diese Übung ist sowohl für den Oberkörper als auch für die Bauchmuskeln effektiv. Je mehr Muskelgruppen du bei einer Übung beanspruchst, desto mehr Kalorien verbrennst du. Juhu!

Eine junge Frau macht Up-Downs

4. 2-2-2-Liegestütze

Wenn du möchtest, kannst du diese Übung auch auf den Knien ausführen. Die Bezeichnung „2-2-2“ im Übungsnamen bedeutet, dass du 3 Sätze mit jeweils 2 Liegestützen machst, bei denen du deine Arme jeweils anders platzierst: eng, mittel und weit. Die engen Liegestütze beanspruchen mehr deinen Trizeps, während du mit den weiteren Liegestützen (also mit breiter aufgestellten Händen) eher deine Brustmuskulatur trainierst.

Eine junge Frau macht 2-2-2 Liegestütze

Eine junge Frau macht 2-2-2 Liegestütze

Eine junge Frau macht 2-2-2 Liegestütze

5. Step Climbers

Je höher der Schritt ist, desto härter wird die Übung, ähnlich wie bei den Trizeps-Dips, wo du einen Stuhl, eine Stiege oder ein Sofa für die Übung wählen kannst. Achte stets auf deine Haltung und vor allem darauf, dass du deinen Po nicht zu weit nach oben streckst.

Eine junge Frau macht Step Climbers

6. Trizeps-Kickbacks

Nimm dir Dosen, Wasserflaschen oder Hanteln für diese Übung. Ja, wir trainieren schon wieder den Trizeps, denn niemand möchte den sogenannten „Winke-Winke-Arm”, oder? Konzentriere dich während der Bewegung auf deine Muskeln, so wird die Übung noch intensiver!

Eine junge Frau macht Trizeps Kickbacks

7. Ruder-Variation

Diese Übung fordert vor allem die Rückseite der Schultern, die hintere Schultermuskulatur.

Junge Frau rudert mit Kurzhanteln

Die meisten neigen dazu, dass sie vorrangig die vordere und die seitliche Schultermuskulatur trainieren, der hintere Teil wird oft vernachlässigt. Aber nicht mir mir!

8. Schulterdrücken

Du kannst diese Übung sitzend, im Stehen oder auf einem Bein machen. Wenn du dabei auf einem Bein stehst, aktivierst du zusätzlich deine Körpermitte. Denk daran, je mehr Muskeln du beanspruchst, desto mehr Kalorien werden verbrannt.

Junge Frau macht SchulterdrückenJunge Frau macht Schulterdrücken

9. Front-to-side Raises

Falls du ein Thera-Band zuhause hast, kannst du es für diese Übung nutzen. Wenn nicht, kein Problem, denn du kannst auch Hanteln verwenden oder die Übungen ohne Gewichte durchführen. Wenn du dich auf die Übung konzentrierst und alle deine Muskeln bewusst anspannst, kannst du auch ohne Gewichte alles aus der Übung herausholen.

Junge Frau macht Front-to-Side Raises

Junge Frau macht front-to-side raises

10. Einarmige Bizeps-Curls mit Gegengewicht

Für diese Übungen benutzt du deine andere Hand als Gewicht. Stell sicher, dass du in deinem Bizeps immer Gegendruck spürst, während du ihn auf und ab bewegst. Der Druck, den du ausübst, wenn du deinen Arm nach unten bewegst, heißt auch Negativ-Training und ist eine sehr herausfordernde Übung für deine Muskeln.

Top 10 Übungen für definierte Arme

Falls du kein großer Fan von Fitnessstudios bist oder keine Zeit für das Hin- und Herfahren verschwenden möchtest, probier diese tollen Übungen daheim oder in der Arbeit aus. Du willst noch mehr? Wie wär’s mit diesen 10 Übungen, um deine Mitte zu stärken?!

Mein Tipp für ein herausforderndes, 6-minütiges Workout: Such dir 6 Übungen aus der oben stehenden Liste aus. Wechsle die Übungen ab, jeweils eine Übung für den Oberkörper und eine für die Körpermitte. Mach jede Übung für eine Minute, eine nach der anderen. Das wird garantiert kein Spaziergang – aber es sind ja nur wenige Minuten 🙂

Schreib mir in einem Kommentar, welche du ausgewählt hast und wie dir das Workout gefallen hat!

***

BEWERTE DIESEN ARTIKEL

TAGS

Lunden Souza Lunden arbeitet als Personal Trainerin und Fitness Coach. Mit ihren Tipps und Workouts über Fitness und Ernährung inspiriert sie Runtastics auf der ganzen Welt. Alle Artikel von Lunden Souza anzeigen »

Schreibe einen Kommentar