Laufen abseits von befestigten Straßen: Mit diesen Trailrunning-Tipps gelingt dir der Einstieg

Wer beim Trailrunning ausschließlich ans Laufen in bergigen Landschaften denkt, täuscht sich: Beim Geländelauf geht es in erster Linie darum, befestigte Straßen zu verlassen und in der Natur zu laufen. Wir geben dir ein paar Tipps, wie dir der Umstieg von Asphalt auf natürliches Terrain leichter fällt.

1. Such dir eine geeignete Strecke

Für deinen nächsten Trailrun musst du nicht unbedingt aus der Stadt raus. Such dir eine Strecke, die dich durch Parks, über Schotterwege oder Wiesen führt. So entdeckst du nicht nur Wege abseits dir bekannter Routen, sondern erleichterst dir auch den Einstieg ins Trailrunning. Wenn du mit deiner Umgebung nicht so vertraut bist, sieh dir den Stadtplan an und verschaff dir einen Überblick über geeignete Trails.

Unser Tipp:

Nimm dir die Freiheit und gestalte deine Läufe auch mal ohne festgelegte Routenplanung. Entscheide nach Lust und Laune wohin der Weg führen soll; sei spontan und probier verschiedene Untergründe aus. Beim Trailrunning geht es nicht unbedingt um Bestzeiten, sondern auch darum, seine Umgebung wahrzunehmen.

Eine junge Frau läuft einen Berg hinauf

2. Trainiere für die neuen Gegebenheiten

Die größte Herausforderung, der du dich beim Traillaufen stellst, liegt in den unterschiedlichen Terrains, auf denen du dich bewegst. Dafür empfiehlt es sich, deine Beinmuskulatur zu stärken. Übungen, die sich auf Stabilisierung und Gleichgewicht fokussieren, machen dich im Gelände trittsicher. Um schmerzhaftes Umknicken zu vermeiden, solltest du außerdem deine Sprunggelenke trainieren.  

Wo wird gelaufen?

Beim Trailrunning dürfen nur 20 % der Strecke auf befestigten Abschnitten wie Asphalt und Kopfsteinpflaster absolviert werden. Der Rest wird auf unwegsameren Geländestrecken gelaufen. Die einzelnen Abschnitte wie Schotterstraßen, Waldwege und Singletrails können sich dabei abwechseln. 

3. Bereite dich mit Bodyweight-Übungen auf Trailrunning vor

Willst du dich auf deinen ersten Geländelauf vorbereiten, probier die folgenden Bodyweight-Übungen aus.

Übungen für mehr Stabilität und Gleichgewicht:

  • Plank (= Unterarmstütz): Diese Ganzkörperübung stärkt besonders deinen Rumpf. 
  • Single-Leg Stand (= Ein-Bein-Stand): Steh auf einem Bein und komm langsam auf deine Zehenspitzen. Sobald du dich sicher fühlst, kannst du diese Übung auch auf instabilem Untergrund probieren.
  • Single-Leg Deadlift (= Standwaage): Steh auf einem Bein und beug deinen Oberkörper nach vorne. Heb das andere Bein hinten fast durchgestreckt an, bis es einen 90°-Winkel zum Standbein bildet.

Übungen für eine bessere Sprungkraft:

  • Jump Lunges (= gesprungene Ausfallschritte): Wechsle bei dieser Ausfallschritt-Variante im Sprung die Seite.
  • Single-Leg Jump (= Ein-Bein-Sprung): Spring auf einem Bein im Stand oder beweg dich dabei vorwärts.
  • Speed Skater (= Eislaufsprünge): Spring in flottem Tempo seitlich von einem Bein auf das andere wie beim Eisschnelllauf. 
  • Box Jumps (= Kastensprung): Spring mit beiden Beinen auf eine Erhöhung.

adidas Training Download

Video-Anleitungen zu diesen Bodyweight-Übungen findest du übrigens auch in der adidas Training App.

4. Geh’s langsam an

Da Trails oft einen instabilen und auch hügeligen Untergrund aufweisen, werden deine Füße stärker gefordert, als beim Laufen auf der Straße. Durch ständig wechselnde Bedingungen sowie ein variables Höhenprofil muss dein Körper zur Bewältigung der Strecke mehr Energie aufwenden. Lauf deine ersten Trails locker und mit langsamem Tempo, damit dir nicht gleich die Luft ausgeht. Mit der Zeit kannst du mit unterschiedlichen Geschwindigkeiten auf verschiedenen Terrains spielen (wie z.B. bei einem Fahrtspiel).

adidas Terrex-Schuh fürs Trailrunning

5. Wähl das richtige Schuhwerk

Auf flachen Wegen kommst du mit deinen Laufschuhen, die du für Straßenläufe verwendest, noch gut zurecht. Sobald der Boden uneben oder steil wird, solltest du auf ein rutschfestes Profil deiner Schuhe achten.

Kleiner und gern vergessener Tipp:

Binde deine Trailschuhe nicht zu fest, aber gut genug, damit du darin nicht „schwimmst”. Binde die Schlaufen der Schnürsenkel am besten in die Schnürung ein, um nicht an herumliegenden Ästen hängen zu bleiben.

Auch die restliche Trailrunning-Ausrüstung spielt eine Rolle. In speziellen Lauf-Rucksäcken kannst du Getränke oder Energieriegel verstauen, falls du mal länger unterwegs bist.

Vorsicht – Stolperfalle!

Im Gegensatz zum Straßenlauf begegnest du in der freien Natur immer wieder Stolperfallen: Wurzeln, loses Geröll oder feuchter, rutschiger Waldboden machen besonders aufmerksames Laufen absolut notwendig.

Du willst mehr zum Thema Trailrunning wissen? Marcel Höche, adidas TERREX Pro Athlete, hat gute Gründe, warum du mit dem Geländelaufen beginnen solltest.

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Tom Koscher Als Personal Trainer und Running Coach liebt Tom es, sich und andere mit Workout-Ideen zu inspirieren und herauszufordern. Sportlichen Challenges kann er nicht widerstehen. Toms Motto: Warum gehen, wenn man laufen kann? Alle Artikel von Tom Koscher anzeigen »