Winterdepression: Symptome behandeln und abnehmen mit Outdoor-Fitness

läuferin im winter

Wenn die Tage kürzer werden, sinkt mit den Temperaturen oft auch die Stimmung. Was im Winter hingegen bei vielen Menschen steigt ist das Körpergewicht. Dies kann entweder aufgrund von verringerter Bewegung durch schlechteres Wetter und sinkende Motivation geschehen, aber auch die Folge einer Winterdepression sein. Outdoor-Fitness im Winter, also Sport an der frischen Luft, kann sowohl einer ungewollten Gewichtszunahme als auch den Symptomen einer Winterdepression entgegenwirken.

Winterdepressions-Symptome bekämpfen

Die Winterdepression kann jede*n treffen; etwa 6 bis 14 % der Bevölkerung (je nach Region) leiden darunter.(1) Sie sorgt nicht nur dafür, dass du dich schlecht fühlst, sondern kann auch eine Gewichtszunahme im Winter zur Folge haben, da Essen in diesen Gemütsphasen oft als Trost empfunden wird und du möglicherweise mehr Zeit allein verbringst, als sonst.(2)

Definition „Winterdepression“:

Die Winterdepression (oder auch saisonal-affektive Störung) ist eine Gemütsstörung, die jedes Jahr zur selben Zeit auftritt, üblicherweise im Winter. Symptome umfassen Depression, Müdigkeit, Hoffnungslosigkeit und Zurückgezogenheit. Eine weniger starke Form des jahreszeitabhängigen Stimmungstiefs wird Winterblues genannt.

Outdoor-Fitness kann die beste Lösung für dieses wirklich ernstzunehmende Problem sein. Lichttherapie stellt eine weitere Behandlungsmöglichkeit der Winterdepression dar: Dabei kommt eine Lampe, die natürliches Sonnenlicht simuliert,  zum Einsatz. Dabei werden 30-90 Minuten am Tag mit 10.000 Lux empfohlen. Die meisten Leute merken schon nach ein paar Tagen Therapie eine Verbesserung.(3)

woman running in winter

Zusätzlich zu Lichttherapie ist es wissenschaftlich erwiesen, dass Sport im Freien ebenso durch die Freisetzung von Serotonin (eines der Glückshormone)(4) und durch Sonnenlichteinstrahlung die Symptome einer Winterdepression lindern kann.(5, 6)

Studien zeigen, dass Sport allein schon bei der Verarbeitung von Stress, innerer Unruhe und Depressionen hilft.(7) Setzt du dann noch auf Outdoor-Sport, bringt dies zusätzliche Vorteile durch Tageslicht und frische Luft.

Snack-Tipp:

Schon gewusst, dass deine Ernährung ebenfalls deine Laune beeinflussen kann? Probier’s mal mit diesen natürlichen Stimmungsaufhellern zum Essen!

Interessanterweise kommt die Winterdepression in Japan und Island überraschend selten vor, obwohl diese Länder eher nördlich liegen und die Tage im Winter daher kurz sind.(8, 9) Man geht davon aus, dass die fischreiche Ernährung (60 bzw. 90 kg pro Jahr im Vergleich zu 13,7 kg in Deutschland) die Vitamin-D-Speicher gut gefüllt hält und so die Symptome der Winterdepression bekämpft.

Warum du im Winter zunimmst

Viele Leute nehmen in den kalten Monate ungewollt etwas zu. Durchschnittliche beläuft sich die Gewichtszunahme im Winter dabei auf etwa 0,48 kg.(10) Das Problem ist aber, dass dieses (wenn auch geringe) Extra-Gewicht meist nicht von selbst wieder verschwindet. Auch nicht später, in den Sommermonaten – und kann langfristig zu Fettleibigkeit führen.

Über die Ursachen für die Gewichtszunahme im Winter gibt es geteilte Meinungen, aber zwei Faktoren dürften dabei eine wichtige Rolle spielen: Lebensstil und Biologie. Es ist wenig überraschend, dass wir uns in den Wintermonaten lieber auf der Couch einigeln und unsere Laufschuhe ein Weilchen verstauben lassen. Diese Tendenz, gemeinsam mit Festtagsbraten, Schokoladebergen und großen Mengen Alkohol während der Feiertage, ergeben das perfekte Rezept für sogenannten Winterspeck.

nahaufnahme der beine eines läufers

Biologische Ursachen für deine Gewichtszunahme im Winter 

Die biologischen Ursachen für die winterlichen Extrakilos liegen viel tiefer: Als Menschen haben wir einen angeborenen Trieb, Fett anzusetzen, um eine mögliche spätere Nahrungsknappheit gut überbrücken zu können.(11) In der Menschheitsgeschichte waren es klassischerweise die Wintermonate, in denen es keinen Überfluss an Nahrung gab. Das Risiko sich häufig zu überessen bestand daher schlicht und einfach nicht. Jetzt hingegen haben wir die Qual der Wahl zwischen Trüffeltorte und Profiteroles – und sollten uns in Wirklichkeit aber für nichts davon entscheiden. Wissenschaftler*innen an der Universität von Exeter haben übrigens festgestellt, dass der Neujahrstag der denkbar schlechteste Tag zum Start eines neuen gesunden Lebenswandels ist, weil er eben mitten im Winter liegt.(12) Bis sich der menschliche Organismus also auch auf das Gesundheitsrisiko eingestellt hat, das vom Überessen ausgeht, und einen Mechanismus zur Vermeidung von Fettleibigkeit entwickelt hat, brauchen wir eine Übergangslösung: Outdoor-Fitness ist hier das perfekte Gegenmittel für ungewollte Gewichtszunahme im Winter.

Bei Kälte maximierst du deinen Kalorienverbrauch

Körperliche Bewegung ist zweifellos sehr wirksam, wenn du einer unerwünschten Gewichtszunahme gegensteuern möchtest. Um aber eine signifikante Anzahl an Kilos loszuwerden, empfehlen Expert*innen derzeit jedoch mehr als vier Stunden Sport pro Woche!(13) Sport im Freien bei Kälte ist übrigens das Geheimnis für maximalen Kalorienverbrauch. Hier erfährst du, warum:

Aktiviere dein braunes Fettgewebe

Der Großteil deines Körperfetts wird als weißes Fettgewebe gespeichert, das gut nach außen isoliert, aber keine Wärme erzeugt. Kleine, interessante Nebeninfo: Bei starker Kälte beginnst du zu zittern, was dafür sorgt, dass du bis zu fünfmal mehr Kalorien verbrennst als im Ruhezustand.(14) Zittern ist jedoch sehr unangenehm und daher keine geeignete Strategie zum Abnehmen. 

Definition „braunes Fettgewebe“:

Braunes Fettgewebe ist stoffwechselaktives Fettgewebe, das an der Produktion und Verteilung von Wärme im Körper beteiligt ist. Braunes Fettgewebe hilft Säugetieren im Winterschlaf genug Wärme zu produzieren und wurde erst kürzlich auch beim Menschen nachgewiesen!

Braunes Fettgewebe hingegen hat eine spezielle Eigenschaft. Dieses äußerst wichtige Gewebe wird bei niedrigen Temperaturen aktiviert und produziert Wärme, die wir benötigen, um weiterhin normal funktionieren zu können. Wärmeerzeugung bei Kälte – abseits von Zittern – kann deinen üblichen Energieverbrauch im Ruhezustand um zusätzliche 11,8 % erhöhen.(15) Eine kürzlich durchgeführte Studie in der Zeitschrift Frontiers in Physiology zeigte, dass sich braunes Fettgewebe an Außentemperaturen anpasst und mehr Wärme produziert und du daher mehr Kalorien verbrennst, wenn das Wetter kalt ist.(16)

Heute verbringen wir 90 % unseres Alltags drinnen, wo die Umgebungstemperatur meist künstlich reguliert wird. Es wird angenommen, dass die immer stärkere Verbreitung von Adipositas mit unserer konstant warmen Umgebungstemperatur zusammenhängt.(17)

Beim Trainieren bei Kälte wird dein braunes Fettgewebe aktiviert, was dir dabei hilft, deine Körperwärme zu regulieren und zusätzliche Kalorien zu verbrennen. 

Die Aktivierung des braunen Fettgewebes durch kalte Außentemperaturen erhöht auch deine Insulinempfindlichkeit, reguliert deinen Blutzuckerspiegel und senkt dein Risiko, zuzunehmen.(18, 19, 20)

Unterm Strich bedeutet das also: Trainieren bei Kälte lässt dich mehr Kalorien verbrennen und verbessert deine Laune. Gib den Symptomen einer Winterdepression keine Chance und setz auf Outdoor-Fitness.

Und sollte dir doch mal die nötige Motivation fehlen, dann lass dich von der adidas Workout-Playlist inspirieren. Kopfhörer rein & los geht’s!

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Abe Ankers Abe, Sportwissenschaftler und Sportphysiologe, liebt Laufen und Radfahren. Außerdem teilt er sein Wissen gerne mit anderen und hilft ihnen so dabei, ihre Ziele zu erreichen. Alle Artikel von Abe Ankers anzeigen »