Laufband-Training – mit diesen 7 Tipps klappt’s

Das geplante Tempo ist eingestellt, die gewünschte Steigung ist programmiert – nach nur wenigen Tastenbestätigungen kann das Laufen auf dem Laufband beginnen. Viele Sportler*innen aller Leistungniveaus nutzen regelmäßig ein Laufband, da sie damit ihre Trainingsbedingungen auf Knopfdruck steuern können.

Das Training auf dem Laufband ist außerdem schon immer eine beliebte Alternative gewesen, wenn die Witterung ein Training im Freien wegen Hitze, Kälte oder Dunkelheit nicht zulässt. Das Laufen auf dem Laufband bietet also die Möglichkeit, sich immer dann zu bewegen, wenn es draußen nicht möglich ist. Es bringt auch viele Vorteile und weitere Trainingsvarianten mit sich. 

Spitzensportler*innen nutzen Laufbänder, um ihre Trainingsreize in einer kontrollierten Umgebung zu optimieren. Läufer*innen mit Gelenkschmerzen oder Verletzungen nutzen Laufbänder zur Regeneration. Dank der gepolsterten Oberfläche ist das Laufen auf dem Laufband gelenkschonender als auf Asphalt oder Beton.

Was auch immer der Grund für dein Training auf dem Laufband ist, die folgenden 7 Tipps werden dir helfen, das Beste aus deinem Training herauszuholen.

1. Starte in Ruhe

Solltest du das erste Mal auf dem Laufband laufen, so beginne dein Training moderat. Gib deinem Körper die Möglichkeit, sich auf das Indoorlaufen einzustellen. Bist du das Laufen am Laufband erst einmal gewöhnt, kannst du das Tempo und die Intensität nach Belieben steigern.

2. Berücksichtige den Luftwiderstand

Das Laufen auf dem Laufband fühlt sich meist leichter an, als es uns im Freien vorkommt. Das liegt unter anderem am fehlenden Luftwiderstand. Damit du drinnen die nahezu gleiche Laufleistung wie beim Laufen im Freien erzielst, solltest du die Neigung des Laufbandes auf 1 bis 2 % Steigungswinkel einstellen. So simulierst du die Belastung beim Laufen im flachen Gelände.⁽¹⁾

3. Halte deine Körperspannung

Die einheitliche, gleichmäßig gedämpfte Oberfläche des Laufbands und das Fehlen äußerer Reize wie Luftwiderstand und vorbeiziehende Landschaften können unsere Tempowahrnehmung verändern, was zu einer Veränderung unseres Laufverhaltens führt.

Beim Laufen auf dem Laufband neigt man schnell dazu, den Blick nur mehr auf das Display zu richten, um Tempo, Herzfrequenz und Co. zu checken. Achte daher darauf, dass dein Blick nach vorn gerichtet bleibt, so wie du es beim „normalen“ Laufen gewohnt bist. Das hält deine natürliche Körperspannung aufrecht und du vermeidest schmerzhafte Verspannungen.

4. Vergiss nicht aufs Trinken

Beim Laufen auf dem Laufband ist es in der Regel heißer und feuchter als im Freien, wo Wind und Luftwiderstand für natürliche Abkühlung sorgen. Darüber hinaus sind Innenräume oft schlecht belüftet und werden mit anderen Trainierenden geteilt.

Kurz gesagt: Laufbandtraining bringt dich ins Schwitzen! Kompensiere den zusätzlichen Flüssigkeitsverlust durch regelmäßige Flüssigkeitszufuhr. Das Laufband ist ein guter Ort, um das Trinken beim Laufen zu üben.

5. verwende leichte Schuhe

Die neuen Gegebenheiten beim Laufen, wie zum Beispiel das Wegrollen des Untergrunds, die gleichmäßige Dämpfung durch das Laufband und das konstante Tempo, verändern das Abroll- und Abdruckverhalten des Fußes völlig. Um eine Vorwärtsbewegung zu erzielen, müssen wir uns nicht mehr so kraftvoll und lange Abdrücken wie im Freien.

Aus diesem Grund benötigst du auf dem Laufband keine schweren, gut gedämpften und stark profilierten Laufschuhe. Wähle stattdessen einen leichten Laufschuh mit niedrigem Profil, um eine bessere Sensibilität und einen dynamischeren Laufstil zu erzielen.

6. Bring Abwechslung ins Training

Das Laufen auf dem Laufband ermöglicht dir ein Ausdauertraining unter kontinuierlichen Bedingungen. Es entsteht kein Gegenwind, es tun sich keine Berge auf und auch der Untergrund bietet stets die gleiche Beschaffenheit.

Was ein Vorteil für das Basistraining in der Dauermethode bedeutet, kann jedoch auch schnell zu Langeweile im Training führen. Dem Körper fehlt oft die visuelle Ablenkung und auch die motorische Variation. Dies lässt einen längeren Lauf, bei dem man sich nicht von der Stelle bewegt, oft sehr langwierig werden.

7. Laufe im Freien

Auch wenn es paradox erscheinen mag, ist ein Lauf im Freien eine gute Möglichkeit, das Training auf dem Laufband zu verbessern.

Laufen im Freien kann die Fettverbrennung ankurbeln, die Symptome der saisonal abhängigen Depression (SAD) lindern und die Stimmung und die geistige Gesundheit durch den Kontakt mit Kälte, Sonnenlicht und der Natur verbessern.^(2,3,4)

Laufen im Freien ist auch wichtig, um den Abstoß zu verbessern und abwechslungsreiches Gelände zu bewältigen – etwas, das beim Laufen auf dem Laufband aufgrund der gleichmäßigen, rollenden Oberfläche fehlt. Den ultimativen Trainingsreiz erhältst du, wenn du das Laufen auf dem Laufband mit Outdoor-Workouts kombinierst.

HIIT-Training auf dem Laufband

Das Laufband eignet sich hervorragend, um das Lauftraining mit hochintensivem Intervalltraining, einem DER Fitnesstrends, zu kombinieren. Wie das gehen soll, fragst du dich?

Hochintensives Intervalltraining (HIIT) ist eine weit verbreitete Methode, um die kardiorespiratorische Fitness zu verbessern und gleichzeitig Zeit zu sparen und zusätzliche Kalorien zu verbrennen. Zu den Vorteilen von HIIT gehören Verbesserungen der Herz- und Lungengesundheit, der Körperzusammensetzung und der Laufleistung. ^{(5,6,7,8,9,10)}

Wenn du dich mit dem Laufen auf dem Laufband vertraut gemacht hast, kannst du die Vorteile von HIIT mit den Vorzügen des Laufbandlaufs kombinieren und ein HIIT-Laufbandtraining ausprobieren.

Wenn du dich für ein HIIT-Laufbandtraining bereit fühlst, achte auf ein ausgewogenes Verhältnis zwischen Intervall- und Erholungsdauer. Zu lange Intervalle mit unzureichender Erholungszeit führen zu Ermüdung und Demotivation und erhöhen das Risiko von Krankheiten und Verletzungen. Glücklicherweise kannst du bei den meisten Laufgeräten wie dem Laufband die Intensität anhand der Herzfrequenz oder des Tempos leicht messen.

3 Varianten, wie du die Intensität deines HIIT-Workouts auf dem Laufband einstellst

1. Herzfrequenz

Absolvier deine HIIT-Intervalle auf dem Laufband mit 80 bis 90 % der maximalen Herzfrequenz (HRmax). Du kannst die HRmax ungefähr berechnen, indem du dein Alter von 220 subtrahierst.

2. Wahrgenommene Anstrengung

Bewerte die Intensität deiner HIIT-Intervalle auf dem Laufband anhand einer 10-Punkte-Skala, bei der 1 für “sehr, sehr leicht” und 10 für “maximal” steht. Absolvier diene HIIT-Intervalle auf dem Laufband bei 7 oder 8 von 10 Punkten, d. h. bei “schwer” bis “sehr schwer”. Diese Skala wird von Sportprofis verwendet und entspricht etwa 80 bis 90 % der maximalen Herzfrequenz.

5K-Lauftempo

Wenn du dein Durchschnittstempo für einen 5K-Lauf kennst, kannst du damit deine Intervallintensität festlegen. Die meisten Läufer*innen erreichen bei einem 5K-Lauftempo durchschnittlich 80 bis 90 % der HFmax.

Starte mit einem Trainingsplan für das Laufband

Du bist bereit für ein Laufbandtraining, weißt aber nicht genau, wie du beginnen sollst? Wähle aus unseren Laufband-Trainingsplänen für alle Fitnesslevel ein Laufbandtraining aus, das zu dir passt.

Wenn du dich fragst, wie lange du auf dem Laufband laufen solltest oder wie du dich aufwärmen und abkühlen sollst, sind diese Trainingspläne genau das Richtige für dich.

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