Training: Wann siehst du erste Ergebnisse & wie sollst du trainieren?

Du hast dich sicherlich schon oft gefragt, wann du beim Training erste Erfolge siehst:

In der Regel spricht man davon, dass sich nach zwei Wochen bereits Ergebnisse bemerkbar machen: Deine Körperhaltung wird besser und du spürst eine Muskelspannung. Für Muskelaufbau solltest du drei bis vier Monate rechnen.(1, 2)

Soviel zur Theorie. Denn in Wahrheit sind es viele verschiedene Faktoren, die deinen Trainingserfolg unmittelbar beeinflussen. Mit den folgenden Ratschlägen kommst du schneller an dein Ziel:

1. Geh es langsam an

Da die Motivation zu Trainingsbeginn in der Regel sehr groß ist, neigt man schnell dazu, es zu übertreiben. Ein zu hoher Umfang oder eine zu hohe Intensität fühlen sich vielleicht gut an, rauben deinem Körper aber ziemlich rasch Energie. Ein Leistungseinbruch ist die Folge. Dazu kommt, dass durch diese Ernüchterung deine Motivation abnimmt und dein Training weniger Spaß macht. Genau das willst du sicherlich vermeiden.

Faktencheck:

Dein Herz-Kreislauf-System benötigt Zeit, sich auf die neuen Trainingsreize einzustellen. Das kann – je nach Intensität – Tage bis Wochen dauern. Die Anpassung von Muskeln und Kraft dauert in etwa genauso lange. Die Nervenleitfähigkeit zwischen Gehirn und Muskeln passt sich in wenigen Minuten oder Stunden an. Sehnen, Gelenke und Bänder hingegen brauchen Monate, um sich an die neuen Gegebenheiten anzupassen. Gib deinem Körper also die Zeit, die er braucht!

Ein Mann mit Smartphone

2. Setz dir Ziele

Bei deiner Zielsetzung hast du für gewöhnlich ein konkretes finales Ziel im Kopf. Das kann ein Wettkampf, aber auch die Strandfigur für deinen nächsten Urlaub sein. Wichtig dabei ist: Plan zusätzlich Zwischenziele ein. Sie sollen dich auf dem Weg dahin motivieren und du kannst jeweils dein aktuelles Fitnesslevel überprüfen. Strategisch übers Jahr verteilte Trainings-Wettkämpfe halten deinen Wettkampfgeist hoch und erinnern dich bis zum eigentlichen Ziel immer wieder daran, dieses nicht aus den Augen zu verlieren.

Dein gesetztes Ziel definiert dein Training:

Abnehmen, Muskelaufbau, Ausdauer verbessern oder Ausdauer mit Muskelerhalt – je nach Ziel suchst du dir eine Trainingsmethode oder eine Kombination aus verschiedenen Trainingsarten aus. Vergiss dabei nicht, deine Ernährung anzupassen. Immerhin sind 70 % deines Fortschritts davon abhängig. Viele hilfreiche Tipps zum Thema Ernährung und Training findest du auf unserem Blog.

Setz dir individuelle Ziele mit diesen 5 Tipps:

3. Plan langfristig

Du hast dir ein Ziel gesetzt und es erreicht. Der Trainingsplan ist abgeschlossen und du denkst, damit sei die Sache erledigt? So einfach ist es nicht. Um nicht sofort wieder in alte Gewohnheiten zurückzufallen, überleg dir bereits während der ersten Trainingsphase, wie du nach Abschluss weitermachen möchtest. Eine Ernährungsumstellung und neu gesetzte Ziele können dir dabei helfen, deine Trainingserfolge zu erhalten oder weiter zu steigern.

Nicht jedes Trainingsprogramm funktioniert für jeden:

Lass dich nicht entmutigen, wenn deine Freunde schneller abnehmen oder Muskeln aufbauen als du. Nicht jeder Körper folgt den gleichen Regeln. Jemand, der auf einem besseren Leistungsniveau ist, tut sich leichter und erzielt andere Resultate als jemand mit einem höheren Körpergewicht. Ganz gleich ob du im Kraft-,  oder Kraftausdauerbereich trainierst: Langfristige Ziele müssen auf dich abgestimmt sein!

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4. Trainiere regelmäßig und kontinuierlich

Eine Frage solltest du dir gleich zu Beginn stellen: Wie viel Zeit und Anstrengung willst du in dein Training investieren? Davon wird dein Erfolg maßgeblich abhängen. Plane dabei deinen Trainingsumfang realistisch. Durststrecken gehören zwar dazu, lassen sich aber durch eine sorgfältige Planung vermeiden.

Als Anfänger wirst du vergleichsweise schnell Erfolge sehen. Ob diese von Dauer sind, hängt aber von deinem langfristigen Einsatz ab. Je fortgeschrittener du bist, desto schwieriger kann es sein, eine spürbare Leistungssteigerung zu sehen. Lass dich dadurch nicht entmutigen!

Ein Mann und eine Frau während eines Trainings

5. Setz Trainingsreize und respektiere deine Regenerationsphasen

Die richtigen Reize zu setzen und darauf folgende Regenerationsphasen helfen dir dabei, richtig zu trainieren. Durch die sogenannte sinkt die Leistungskurve und dein Körper regeneriert sich in der Ruhephase über dein Leistungsniveau hinaus. Gönnst du dir keine Ruhephasen, kann es zu einem Übertraining kommen, was den gegenteiligen Effekt zur Folge hat.

Neue Reize setzt du übrigens nicht nur durch eine höhere Anzahl der Wiederholungen, sondern auch durch Abwechslung im Training. Durch HIIT-Training kannst du deinem Körper einen neuen Push geben!

Merk dir:

Starte langsam und gib deinem Körper Zeit, sich an neue Belastungen zu gewöhnen.

6. Verwende die richtige Technik

Viel, schnell, schwer – das sind Stichworte, die gerne bei der Idealvorstellung eines Workouts genannt werden. Wenn du deine Übungen allerdings nicht sauber ausführst, kannst du eine Muskelpartie verletzen, anstatt sie zu trainieren. Probleme, die durch falsches Training entstehen, machen sich erst später bemerkbar. Dann sind viele Übungen aber bereits falsch eingelernt. Um deine gewünschten Resultate zu erreichen, ist die korrekte Ausführung eine Grundvoraussetzung.

Ein junger Mann beim Laufen

7. Stichwort „genetische Voraussetzung”

Frauen sollen anders trainieren als Männer; das heißt es oft. Dabei spricht nichts gegen gleiches Training. Fettverbrennung funktioniert bei beiden Geschlechtern durch Muskelaufbau und deren Erhalt. Der Unterschied liegt hauptsächlich darin, dass Frauen weniger leicht ermüden(3) und sich vergleichbar schneller regenerieren. Das liegt unter anderem daran, dass durch weniger Masse die Muskulatur effizienter mit Sauerstoff versorgt werden kann. Laut einer Studie soll Östrogen einen schützenden Einfluss auf die Muskulatur haben.(4) Das wiederum beschleunigt die Regeneration.

Gut zu wissen:

Frauen sollten keine Angst davor haben, durch Krafttraining sofort zum Muskelberg zu werden. Genetisch bedingt weisen sie einen höheren Körperfettanteil und eine geringere Menge an Muskelmasse als Männer auf. Männer verfügen außerdem über die zehnfache Menge an muskelaufbauendem Testosteron. Bei Frauen wird beim Training zuerst die Fettverbrennung angekurbelt, bei Männern der Muskelaufbau. Mehr zum Thema Muskelaufbau bei Frauen kannst du auf unserem Blog nachlesen.

Wie erfolgreich dein Training wirklich ist, liegt in deiner Hand. Unter Berücksichtigung der verschiedenen Faktoren, kannst du deine Ergebnisse – je nach gewünschtem Trainingsziel – selbst lenken. Entscheidend ist, wie viel Zeit du bereit bist, in dein Workout zu investieren.

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Tom Koscher Als Personal Trainer und Running Coach liebt Tom es, sich und andere mit Workout-Ideen zu inspirieren und herauszufordern. Sportlichen Challenges kann er nicht widerstehen. Toms Motto: Warum gehen, wenn man laufen kann? Alle Artikel von Tom Koscher anzeigen »