Strength • 08.01.2018 • Runtastic Team

Bodyweight-Training: 5 hilfreiche Übungen & Tipps gegen Fehlbelastungen

Du trainierst bereits regelmäßig mit der Runtastic Results App oder hast vor, künftig auf Bodyweight-Training zu setzen? Um dir Workouts mit dem eigenen Körpergewicht zu erleichtern, findest du hier fünf hilfreiche Übungen, mit denen du Über- bzw. Fehlbelastungen vermeidest.

1. Mobilisationsübung für die Handgelenke

Zusätzlich zum Aufwärmen vor dem Workout ist es wichtig, deine Gelenke zu mobilisieren. Vor allem Handgelenks- und Knieschmerzen werden oftmals zu einem großen Anteil durch schlechte Beweglichkeit in den jeweiligen Gelenken verursacht.

So beugst du Handgelenksschmerzen vor:

Ausgangsposition:

  • Geh auf alle Viere in die „Bankstellung“.
  • Deine Hände sind schulterbreit voneinander entfernt.
  • Achte darauf, dass deine Finger nach hinten zeigen.

Frau in Bankstellung dehnt ihre HangelenkeBewegungsausführung:

  • Beweg dich langsam mit dem Gesäß nach hinten, bis du ein leichtes Ziehen in den Unterarmen spürst. Geh dann wieder langsam zurück in die Ausgangsposition.
  • Wiederhol diese Bewegung mehrmals.

Frau in Bankstellung dehnt ihre HangelenkeZusätzlich kannst du in der Ausgangsposition deine Arme wechselweise und in unterschiedlichen Positionen (z.B. Fingerspitzen zeigen nach außen, innen, vorne usw.) mit sanftem Druck belasten.

Wechsle nun von den Handflächen auf deine Handrücken und wiederhol die Übung (siehe oben).

Frau in Bankstellung dehnt ihre Handgelenke

Wie zuvor beschrieben, kannst du zusätzlich in der Ausgangsposition deine Arme wechselweise und in unterschiedlichen Positionen (z.B. Fingerspitzen zeigen nach außen, innen, vorne usw.) mit sanftem Druck belasten.

2. Liegestützvariante mit Handgelenks-Unterstützung

Mit speziellen Liegestützgriffen kannst du deine Handgelenke entlasten. Dadurch bleiben deine Gelenke beim Liegestütz gerade und du vermeidest eine Überstreckung. Alternativ kannst du dafür auch Kurzhanteln verwenden oder die Liegestütze auf den Fäusten (Finger zeigen nach innen) ausführen. Trotzdem solltest du großen Wert auf die Mobilisationsübungen vor dem Training legen und auch auf ausgiebiges Dehnen danach nicht verzichten.
Mann macht Knieliegstütze mit Liegestützgriffen

3. Mobilisationsübung für die Knie

Ausgangsposition:

  • Geh auf deine Knie in den „Kniestand“.
  • Achte auf einen geraden Rücken.
  • Richte deinen Blick dabei nach vorne.

Frau im Kniestand auf einer Matte

Bewegungsausführung:

  • Setz dich langsam auf deine Fersen ab, bis du ein leichtes Ziehen in den Oberschenkeln spürst. Geh dann wieder zurück in die Ausgangsposition. Fehlt dir die Beweglichkeit, um dich ganz auf deine Fersen zu setzen, dann hilft dir ein kleines Kissen oder eine zusammengerollte Matte, die du auf deine Waden legen kannst.
  • Wiederhol diese Bewegung mehrmals.

Frau im Fersensitz auf der Matte

Zusätzlich kannst du in stehender Position mit geschlossenen Beinen leicht in die Hocke gehen, deine Hände über den Knien fixieren und die Knie sanft kreisen.

4. Dehnen nach dem Training

Die Beweglichkeit deiner Gelenke kannst du durch regelmäßiges Dehnen nach deinem Workout verbessern. Geh dafür einfach in die oben erklärte Position zum Mobilisieren der Handgelenke, in der du einen leichten „Zug” in den Unterarmen verspürst. Halte diese Übung für etwa 30 Sekunden und wiederhol sie dreimal. Beachte: Das Dehnen sollte dir auf keinen Fall Schmerzen bereiten.

5. Sit-Ups mit Lendenwirbelsäulen-Unterstützung

Du verspürst nach den Sit-Ups ein unangenehmes Gefühl im unteren Rückenbereich? Verwende eine Handtuchrolle und platziere sie im gesamten Lendenwirbelbereich. Damit unterstützt du deinen unteren Rücken und nimmst übermäßigen Druck von der Wirbelsäule.

Unser Tipp für dich:

Lass dir bei den Übungen lieber genügend Zeit und achte auf eine saubere Bewegungsausführung. Dadurch wird dein Training noch effektiver und du beugst Fehlbelastungen vor. Hast du dennoch Schmerzen bei einer deiner Übungen, dann lass die Übung lieber aus. Ersetze sie in diesem Fall durch eine andere, die dir keine Probleme bereitet. Bei anhaltenden Schmerzen suche auf jeden Fall einen Physiotherapeuten oder einen Arzt auf.

Waren die richtigen Tipps für dich dabei? Oder gibt es noch andere Übungen, die dir Probleme bereiten? Gib uns Bescheid – zum Beispiel unten in den Kommentaren – und wir helfen dir gerne weiter!

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Runtastic Team

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  • UdoL

    Hallo,
    ich habe einen kommentar zur App. Es wäre klasse, wenn man bei der App „Runtastic Results“ auch seine Herzfrequenz bei den Übungen messen könnte, so wie es beim Laufen möglich ist.
    Ansonsten ist die App und die Informationen, die ihr drumherum gebt genial. Weiter so.

    • Runtastic Team

      Lieber Udo, danke für dein Feedback!

      LG, dein Runtastic Team