Strength • 05.01.2018 • Sven Friedrich

Du willst Gewicht verlieren? So oft solltest du Sport treiben

Du fragst dich, wie häufig du trainieren sollst, um abzunehmen? Okay, ich kann dir allgemeine Empfehlungen geben, wie oft du zum Beispiel wöchentlich ein Workout absolvieren solltest. Eine individuelle und zielgerichtete Planung wird dir dabei helfen, auch langfristig erfolgreich zu sein.

A woman and a man running outside

Wie viel Training ist optimal?

Wie viele Einheiten ideal sind, ist individuell sehr unterschiedlich und hängt von vielen trainingsinhaltlichen und körperlichen Faktoren ab.

Bist du Einsteiger oder bereits weiter fortgeschritten in deinem Training, dann ändert sich auch dementsprechend die Trainingshäufigkeit. Ein weiterer Faktor für eine Trainingsempfehlung ist die Art der bisher absolvierten Einheiten. Workouts, die zum Großteil aus kardiovaskulärem Training mit dem primären Ziel, dein Herz-Kreislauf-System zu verbessern (z.B.: Radfahren, Schwimmen, Walken, Joggen, Indoor-Rudern, Indoor-Crosstrainer) bestehen, sind anders zu beurteilen als Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht oder mit schweren Gewichten für einen gezielten Muskelaufbau. All diese Faktoren sind für eine sinnvolle Trainingsempfehlung relevant und zu berücksichtigen. Für mich als Personaltrainer besteht die größte Herausforderung vor allem darin, für jeden Trainierenden die optimalen, individuellen Trainingsprogramme zu erstellen und umzusetzen.

So reduzierst du effektiv dein Gewicht

Willst du Gewicht verlieren, solltest du folgende Variablen bei deiner Trainingsplanung, in deinen Workouts und deinen Übungsausführungen berücksichtigen:

  • Begib dich aus deiner Komfortzone und gib deinem Körper keinerlei Gelegenheit, sich an eine Routine anzupassen. Verändere deine Intensitäten und Belastungszeiten, deinen Umfang und dein Volumen – bezogen auf Distanz, auf Belastungsserien und Wiederholungen. Variiere deine Übungsfrequenzen. Bau bei deinen Kardiotrainingseinheiten Intervalle ein. Entscheide dich für ein effizienteres kardiovaskuläres Training, indem du zum Beispiel Bodyweight-Programme nutzt. Runtastic Results ist eine gute Möglichkeit, um Kraft- und Herz-Kreislauftraining optimal zu kombinieren.
  • Integriere ein gezieltes Krafttraining mit Zusatzgewichten in deine wöchentliche Trainingsplanung. Um es ganz einfach zu halten: Je mehr Muskeln, gemessen an der Gesamtkörpermasse, desto mehr Kalorien verbrennst du pro Training.
  • Die drei Pfeiler Training, Schlaf und Ernährung bilden die Basis, um beständige und langfristige Erfolge für eine angestrebte Gewichtsreduktion zu erreichen. Jeder einzelne Bereich muss berücksichtigt und optimiert werden.
  • Eine ganz wichtige Regel sollten alle Trainierenden jedes Fitnesslevels einhalten: „Never skip a rest day!” Gönne dir mindestens einen Tag pro Woche Ruhe von sämtlichen sportlichen Aktivitäten.

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Meine Empfehlungen und Vorgaben bezüglich der Trainingshäufigkeit mache ich somit stark von den oben beschriebenen individuellen Faktoren und Variablen abhängig. Allgemein sind drei bis fünf Workouts pro Woche, also drei bis fünf Stunden Sport, sicherlich ein sehr erfolgreicher Weg. Für Einsteiger als auch Fortgeschrittene sind drei bis vier Workouts pro Woche sinnvoll. Wichtig ist dabei, dass man jeweils einen Ruhetag zwischen den Einheiten einplant. Nach zwei aufeinanderfolgenden Trainingstagen mit einem Schwerpunkt auf Kraftübungen, sollte mindestens ein trainingsfreier Tag folgen. 

Eine gesunde Balance von Kraft- und Cardio-Training ist meiner Meinung nach der effektivste und effizienteste Weg. Nicht nur, um Gewicht zu verlieren, sondern dauerhaft einen stabilen Fitnesszustand zu erreichen.

Sleep well, eat clean, train smart!
Euer Personaltrainer und Co@ch Sven

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Sven Friedrich

Sven arbeitet seit vielen Jahren als Personaltrainer und Athletik Coach sowie Sporttherapeut. Daneben ist er Experte im Bereich Faszien und Ernährung. Svens Motto: „Stay focused and go for it!“


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