Trainingspause: Das passiert, wenn du aufhörst Sport zu machen

Es gibt viele Gründe für eine Trainingspause: Du verletzt dich, dein Fokus liegt woanders oder du verlierst einfach das Interesse. Die Frage ist nun…

…wie schnell baut dein Körper ab, wenn du aufhörst Sport zu machen und welche Auswirkungen kann eine Trainingspause noch haben?

Der „Detraining-Effekt“

Der sogenannte „Detraining-Effekt” (oder einfach nur „Detraining”) bezeichnet den teilweisen oder vollständigen Verlust aller Vorteile, die du durch regelmäßiges Training erlangt hast. Jeder Mensch reagiert anders und die Auswirkungen der Trainingsunterbrechung hängen vom individuellen Fitnesslevel ab.

Allerdings gibt es Unterschiede zwischen einer kürzeren (4 Wochen oder weniger) und einer längeren Unterbrechung (mehr als 4 Wochen).

Kurze Trainingspause (≤ 4 Wochen kein Sport)

Forschungen haben ergeben, dass sich die ersten physiologischen Veränderungen schon nach einer kurzen Pause bemerkbar machen.⁽¹⁾

Eckpunkte:

• Die Ausdauer verschlechtert sich zuerst.
• Durchtrainierte Athlet*innen bemerken eine signifikantere Verschlechterung als Hobbyläufer*innen.

Ausdauer

Für Hobbyläufer*innen macht es einen Unterschied, wie lange sie schon trainieren und wie regelmäßig sie vor der Trainingspause laufen gegangen sind. Hast du erst ein paar Monate vor deiner kurzen Trainingsunterbrechung zu trainieren begonnen, wirst du keine großen Veränderungen bemerken.

Trainierst du allerdings schon seit mindestens einem Jahr, werden sich deine Laufzeiten verändern und du wirst langsamer werden.

Beispiel: Bist du 5 km in 22 Minuten gelaufen, wirst du möglicherweise nach 2 Wochen Pause eine Minute länger brauchen.

Die Zeit bis zum Auftreten von Erschöpfung kann bei durchtrainierte Athlet*innen um bis zu 25 % verringert sein, was ihre Performance enorm beeinträchtigt.

Muskeln, Kraft, Flexibilität,…

Nach einer kurzen Pause merkst du wahrscheinlich keine Verlust an Muskelkraft. Selbst wenn, ist es recht einfach, schnell wieder dasselbe Level zu erreichen wie zuvor. Allerdings kann sich deine Leistung an sich verringern, vor allem bei durchtrainierten Athlet*innen.

Deine Muskeln wirken kleiner, da sich dein Muskelglykogen verringert und weniger Wasser gespeichert wird. Möglicherweise merkst du auch, dass du schneller müde wirst, wenn du wieder zu trainieren beginnst. Aber keine Sorge, das wird sich schnell wieder zum Besseren wenden.

Nach einer kurzen Trainingspause kommt es ebenfalls zu einer verminderten Flexibilität in Hüften, Wirbelsäule und Rumpf… Oder anders gesagt: Eine Yoga-Pose, die dir früher leicht gefallen ist, ist jetzt anstrengender und schwieriger zu halten.

Lange Trainingspause (4+ Wochen kein Sport)

Studien konnten zeigen, dass eine lange Trainingsunterbrechung signifikante Auswirkungen auf deinen Körper hat.⁽²⁾

Eckpunkte:

• Deine Ausdauer kann auf dein Anfängerlevel zurücksinken.
• Es kommt zu Muskelabbau (Anmerkung: die Muskeln verwandeln sich aber nicht in Fett!).

Ausdauer

Dein Körper verarbeitet Sauerstoff immer und immer weniger effizient – bis zu 20 % schlechter. Ist es einmal soweit, kann es passieren, dass du dich – was dein Cardio-Training betrifft – wieder auf dem Anfängerlevel befindest.

Beispiel: Läufst du 5 km in 22 Minuten, würdest du nach einer langen Trainingspause möglicherweise 25 Minuten oder länger brauchen.

Muskeln & Fett

Nach und nach kommt es zu einem Muskelabbau, was dem physiologisch dem normalen Alterungsprozess ähnelt. Was den Abbau von Kraft angeht, gibt es noch keine einheitliche Meinung. Es sieht so aus, als würde es darauf ankommen, wie lange du schon vor der Pause aktiv warst, welche Art von Training du gemacht hast, wie alt du bist,…

Beispiel: Eine Studie zeigte, dass untrainierte junge Männer durch 9-wöchiges Krafttraining ihre Beinkraft von 80 kg auf 100 kg auf dem Leg-Curl-Gerät erhöhen konnten. Nach einer 12-wöchigen Pause hat sich kaum etwas verändert. 7 Monate später konnten sie nur noch 90 kg heben. ^[3]

Auch wenn sich die Muskelmasse verringert, wird die Differenz nicht mit Fett ausgeglichen. Eine längere Trainingsunterbrechung kann allerdings die positiven Effekte, welche Sport auf den Fettstoffwechsel gehabt hat, rückgängig machen. Während der Trainingsphase lässt es sich nur schwer feststellen, ob der gesteigerte Fettstoffwechsel aufgrund des Trainings, eines Kaloriendefizit oder einer Kombination aus beidem zustande kommt. Es kommt also auch auf deine Ernährungsgewohnheiten an, ob du während der Pause an Fett zunimmst oder nicht.

Was kann ich tun, um die negativen Auswirkungen einer Trainingspause so gering wie möglich zu halten?

Schaffst du es in nächster Zeit nicht, deine Trainingsroutine beizubehalten, brauchst du nicht zu verzweifeln. Die folgenden Tipps können dir helfen, den „Detraining-Effekt” minimal zu halten:

• Konzentriere dich auf die Intensität: Du kannst weiterhin in Form bleiben, wenn du die Intensität (Häufigkeit und Dauer) deiner Workouts steigerst – auch wenn du nur mehr halb so viel trainierst. Versuch’s doch mal mit Intervallläufen!
• Cross-Training: Bist du verletzt, frag deinen Arzt oder deine Ärztin, welche Aktivität oder Übungen du machen darfst. Schwimmen ist oftmals eine gute Alternative! Dies kann Hobbysportler*innen dabei helfen, ihr Fitnesslevel zu halten. Die neuen Aktivitäten und Übungen sollten dir dieselben gesundheitlichen und körperlichen Vorteile bringen und dieselben Muskelgruppen beanspruchen, wie deine ursprünglich ausgeführte Sportart. Cross-Training eignet sich hier besonders gut!
• Nimm genügend Protein zu dir: Stell sicher, dass du ausreichend Protein zu dir nimmst – dadurch wird der Muskelabbau verlangsamt.

Bist du motiviert, wieder zu trainieren? Finde heraus, wie effektiv kurze Workouts wirklich sind und welche Lebensmittel den Muskelaufbau unterstützen!

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