Trainingsplan erstellen: Antworten auf deine häufigsten Fragen zur Trainingsplanung

Sich selbst einen Trainingsplan zu erstellen ist eine der größten Herausforderungen im Fitnessbereich. Spitzensportler * innen haben Trainer * innen und Sportwissenschaftler * innen, die ihnen genau sagen, wie sie ihr Training planen sollen. Der Rest von uns hat nicht so viel Glück, aber mit ein paar einfachen Anleitungen zur Trainingsplanung kann man viel erreichen!

Wir beantworten dir im folgenden Beitrag deine Fragen:

Wie viele Tage pro Woche soll ich trainieren?

Das hängt ganz von deinem Fitnesslevel, deiner Erfahrung und deinen Zielen ab. Erfahrene Sportler * innen mit hohem Fitnessniveau können problemlos jeden Tag und mehrmals am Tag trainieren. Anfänger * innen sollten zwei oder drei Tage pro Woche Rest Days (Erholungstage) einplanen. Regeneration und Erholung ist wichtig, um deine Ziele zu erreichen.

Du bist nicht sicher, wie viele Erholungstage du pro Woche brauchst? Hier findest du einige Anzeichen dafür, dass es Zeit für einen Rest Day ist:

• Lauf-Anfänger * innen wird dringend empfohlen, sich mindestens zwei Tage pro Woche vom Lauftraining zu regenerieren. Diese Rest Days sind wichtig, damit sich der Körper von Muskelkater und Co. erholen kann. Hier findest du weitere Infos, wie du 12 häufige Übertraining-Symptome erkennst und  behandelst.
• Kraftorientierte Sportler * innen trainieren vielleicht nur dreimal pro Woche. Das dient auch dazu, dem Körper die Möglichkeit zu geben, sich an die Reize des Krafttrainings anzupassen.

Realistischerweise ist die Zeit, die du täglich für Sport aufbringen kannst, die größte Einschränkung. Sei also realistisch, was deinen Zeitplan und deine Verpflichtungen angeht. Du wirst erfolgreich sein, wenn du dich auf eine gewisse (realistische!) Anzahl an Trainingstagen festlegst, anstatt ständig deine geplanten Einheiten zu verpassen.

Wann soll ich trainieren? Was ist die beste Tageszeit für ein Workout?

Workouts am Morgen eignen sich für die meisten Menschen am besten. Immerhin häufen sich im Laufe des Tages die Verpflichtungen, während die Energie und Motivation für Sport nachlassen können. Wenn du keine Motivation hast, müde bist und den ganzen Tag über nicht auf deine Ernährung geachtet hast, wirst du entweder kein erfolgreiches Training absolvieren können oder das Workout gleich ganz ausfallen lassen. 

Ein Training in der Früh gibt dir Energie für den ganzen Tag! Es mag hart sein, früh aufzustehen, aber gib dir ein paar Wochen Zeit und es wird dir (wahrscheinlich) schnell leichter fallen.

Das morgendliche Training ist auch ideal für Ausdauersportler * innen, die Krafttraining absolvieren (empfohlen für Sportler * innnen ab 40 Jahren). Diesen Sportler * innen wird empfohlen, ihr Krafttraining am Morgen und, wenn es die Zeit erlaubt, ihr Ausdauertraining am Abend durchzuführen. Dieser Zeitplan verringert die Wahrscheinlichkeit, dass Cardio-Training die Anpassungen an das Krafttraining beeinträchtigt, so das European Journal of Applied Physiology.

Ein Workout zu Mittag oder am Nachmittag ist eine weitere Option: Ein schneller Lunch Run ist eine gute Gelegenheit, um mit täglichem Joggen (Streak Running) anzufangen. Wenn du während der Mittagszeit läufst, musst du aber wahrscheinlich noch einiges an Extra-Zeit fürs Duschen und für Ernährung nach dem Training einplanen. Der größere Zeitaufwand kann es schwierig machen, dich für diese Trainingsvariante zu entscheiden.

Abend-Workouts können ebenfalls eine große Herausforderung, aber auch sehr belohnend sein. Manche Menschen fürchten sich vielleicht davor, am Ende des Tages trainieren zu „müssen”. Andere wiederum freuen sich auf das abendliche Training, weil sie sich dabei vom anstrengenden Tag erholen können. Abends zu trainieren kann auch eine gute Routine sein, weil man danach den Tag „wegwaschen”, die Energiereserven mit gesundem Essen auffüllen und dann sofort unter die Bettdecke schlüpfen kann, um erholsamen Schlaf zu bekommen.

Was ist also die beste Trainingszeit? Wann immer es am besten in deinen Zeitplan passt! Aber du wirst wahrscheinlich den meisten Erfolg haben, wenn du morgens trainierst.

Wie erstelle ich einen wöchentlichen Trainingsplan?

Einen persönlichen, wöchentlichen Trainingsplan zu erstellen muss nicht kompliziert sein! Folge diesen einfachen sechs Schritten:

1. Überleg dir, wie viele Tage pro Woche du realistischerweise trainieren kannst. 
2. Entscheide dich, wie lange dein Workout am jeweiligen Tag sein soll.
3. Morgens, mittags oder abends: Leg fest, zu welcher Tageszeit du trainieren willst. 
4. Plan zuerst die Tage, an denen du am intensivsten trainieren willst. Auf diese Tage sollten Rest Days (Erholungs- oder Ruhetage) oder reines Ausdauertraining folgen.
5. Plan ein bis drei Rest Days pro Woche ein. Typischerweise sind diese in Trainingsplänen am Montag und Freitag festgelegt.
6. Wenn du dich aufs Laufen oder auf andere Ausdauersportarten konzentrierst, plan die langen Trainingseinheiten entweder am Samstag oder Sonntag ein.

Beispiel für einen wöchentlichen Trainingsplan für Anfänger * innen: 

Beispiel für einen wöchentlichen Trainingsplan für fortgeschrittene Sportler * innen: 

Core-Training: Wie erstelle ich einen Trainingsplan für eine starke Körpermitte?

Wie wichtig Übungen für eine starke Körpermitte (auch Core-Übungen genannt) sind, kannst du am adidas Runtastic Blog in zahlreichen Beiträgen nachlesen. Viele dieser Beiträge zeigen auch, dass du deine Körpermitte bei so ziemlich allem, was du tust, trainierst (wenn du die Bewegungen und Core-Übungen richtig ausführst).

Sollst du also Core-Training in deinen Trainingsplan einbauen?

Die Antwort ist: ja! Plan unbedingt Zeit dafür ein. Diese Art von Übungen stablisieren deine Körpermitte; Rückenschmerzen und anderen Beschwerden wird vorgebeugt.  

Du bist nicht sicher, wie du deine Körpermitte trainieren sollst? Runde dein nächstes Core-Training mit diesen 10 Übungen ab! Achten auch darauf, dass du deinen Po kräftigst.

Wie plane ich mein Training, um Fortschritte und Ergebnisse zu erzielen?

Du baust Fitness auf, wenn du Reize setzt, an die dein Körper nicht gewöhnt ist, wenn sich dein Körper von diesem Reiz erholen kann und du dann eine noch größere Dosis des Reizes hinzufügen, sobald sich dein Körper regeneriert hat. Dieser Zyklus wird fortgesetzt, bis du dein sportliches Potenzial erreicht hast. Wenn du kein * e Profisportler * in bist, wird dein Trainingsplan höchstwahrscheinlich vorgeben, wie weit du deine Fitness steigern kannst.

Du musst deinen Körper ständig aufs Neue fordern, wenn du das hochgesteckte Ziel hast, eines Tages einen Halbmarathon oder sogar einen ganzen Marathon zu laufen. Überleg dir bei der Erstellung deines Plans, wie du im Laufe deines Trainings anspruchsvollere Reize setzen willst. Die anspruchsvollste Trainingswoche sollte zum Beispiel etwa zwei Wochen vor dem Marathon liegen. Deine Aktivitäten in den vorangegangenen Wochen sollten auf diesen Reiz aufbauen.

Das klingt viel komplizierter als es in Wahrheit ist: Für die meisten Sportler * innen reicht es aus, jede Woche ein paar Minuten mehr zu trainieren. Irgendwann wirst du die Zeit, die du für dein Training aufwenden kannst, ausreizen, bevor du anfangst, Einheiten zu verpassen. Sobald dies der Fall ist, erhöhe die Intensität deiner Trainingseinheiten. Wenn du die Intensität dieses Workouts ausgereizt und das Gefühl hast, dass du noch mehr schaffen kannst, erhöhe die Intensität an diesem zweiten Tag der Woche.

Halte dein Training einfach, überfordere dich nicht zu schnell, hör auf deinen Körper und ernähre dich gesund und intuitiv.

Wie soll ein Trainingsplan für Frauen aussehen?

Die meisten Trainingspläne werden von Männern für Männer erstellt. Es mangelt allgemein an Verständnis, Forschung und Einfühlungsvermögen dafür, dass und worin sich Trainingspläne für Frauen unterscheiden sollten. Viele Pläne für Frauen sind einfach die gleichen wie die für Männer – nur mit geringerer Intensität und geringerem Trainingsumfang. Das ist unzureichend und beruht auf der falschen Auffassung, dass Frau „nicht so viel” wie Männer leisten können.

Trainingspläne für Frauen sollten sowohl biologische als auch vorherrschende kulturelle Faktoren berücksichtigen. So sollte beispielsweise der Menstruationszyklus in Trainingsplänen berücksichtigt werden. Wenn man schwanger ist, ist das Training ebenso anders, als wenn man nicht schwanger ist.

Darüber hinaus beeinflussen kulturelle Faktoren die Art und Weise, wie viele Frauen ihr Training planen müssen: Trotz verstärkter Bemühungen um Gleichberechtigung lasten Kinderbetreuung und häusliche Pflichten unverhältnismäßig stark auf ihren Schultern. Die Arbeitspläne vieler Frauen sehen nicht wie typische „9-5”-Jobs aus. Das macht die Planung von Trainingseinheiten oftmals sehr schwierig.

Sollte das so sein? Auf keinen Fall! Aber für viele Menschen ist es leider die Realität. Wenn dies der Fall ist, sei flexibel und bitte um Unterstützung, wenn du sie brauchst. Mach dir außerdem bewusst, dass es in Ordnung ist, sich auch Zeit für sich selbst zu nehmen.

Wie erstelle ich einen Trainingsplan in der adidas Running App und adidas Training App?

Wusstest du, dass die adidas Running App und adidas Training App für alle Premium-Mitgleider eine Funktion verfügt, die dir deinen Trainingsplan erstellt? Egal, ob Anfänger * in oder Athlet * in – für jeden gibt es einen individuellen Trainingsplan!

Das Beste daran ist, dass die Trainingsplan-Funktion deinen Plan an deinen Zeitplan anpasst. Alles, was du tun musst, ist, dem Plan mitzuteilen, an welchen Tagen und wie lange an jedem dieser Tage du trainieren kannst. Ein Trainingsplan, der auf dein Niveau, deine Ziele und deinen Zeitplan zugeschnitten ist, wird erstellt. Jetzt liegt es an dir, dich an die Arbeit zu machen!

Sieh dir die Funktion gleich in der adidas Running App und adidas Training App an!

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