Trainingsplateaus verstehen und überwinden

Wie oft hören und lesen wir von Menschen, die extreme Herausforderungen ohne Rücksicht auf Verluste meistern. Menschen, die von Krankheiten oder Verletzungen gebeutelt werden, und die wieder an den Höhepunkt ihrer Karriere zurückkommen. Olympischen Athlet*innen, die jedes Jahr ihre eigenen persönlichen Rekorde brechen. Uns wird suggeriert, dass das Setzen von Zielen und die anschließende mühsame Arbeit daran zum Erfolg führen.

Aber was ist, wenn du wochen-, monate- oder sogar jahrelang auf ein Fitnessziel hingearbeitet hast und plötzlich auf ein Plateau stößt? Wir erklären dir, wie du mit einem Trainingsplateau umgehen kannst. Als Erstes solltest du dir bewusst machen, dass das Plateau nicht ewig andauern wird. Der zweite Punkt ist zu erkennen, dass ein Plateau nichts mit Schuld zu tun hat. Wenn es um Trainingsziele geht, spielen viele Faktoren eine Rolle, beispielsweise Sporternährung und Übertraining.

Was ist ein Plateau?

Laut dem Analytiker Wu Xiangming bezieht sich „das Phänomen eines Plateaus … auf die Stagnation oder sogar den Rückgang der Leistung von Sportler*innen  innerhalb einer bestimmten Zeitspanne nach dem raschen Fortschritt in den Jahren des Trainings.” Xiangming stellt fest, dass es „interne und externe” Ursachen für ein solches Plateau gibt⁽¹⁾.

Während in der oben genannten Studie südkoreanische Sportler*innen über Jahre hinweg wissenschaftlich begleitet wurden, können Trainingsplateaus auch bei Alltagssportler*innen im Laufe von Wochen oder Monaten auftreten. Grundsätzlich spricht man von einem Plateau, wenn der oder die Athlet*in nicht in der Lage ist, die Intensität eines Trainings erfolgreich zu steigern oder eine neue persönliche Bestleistung zu erzielen. Die Intensität kann sich auf jeden Trainingsreiz beziehen, von der Dauer über das Volumen bis hin zur Geschwindigkeit. Du schaffst es nicht, schneller zu werden, schwerer zu heben oder mehr Muskelkraft aufzubauen? Dann hast du wahrscheinlich ein Trainingsplateau erreicht.

Es gibt zwei Arten von Plateaus, die Alltags- und Leistungssportler*innen betreffen können: ein mentales und ein physisches Plateau. Für die meisten Sportler*innen äußert sich ein mentales Plateau in einer negativen und unmotivierten Einstellung zum Sport. Ein körperliches Plateau ist die buchstäbliche Unfähigkeit, in einer Bewegung oder Sportart Fortschritte zu erzielen. In der Regel erleben Athlet*innen beides gemeinsam. Die Sportpsychologie analysiert beide Aspekte bei der Leistungsermittlung von Sportler*innen.

Was sind die Gründe für ein Trainingsplateau?

Genau genommen, ist der „Plateau-Effekt” eine natürliche Erscheinung im Sport. Sobald Sportler*innen fitter werden, müssen sie die Intensität ständig erhöhen, um sich zu verbessern. Die Leistung wird ein Plateau erreichen, wenn die Trainingsbelastung konstant bleibt.⁽²⁾

Die Schuld nur bei sich selbst zu suchen, weil man „unmotiviert” oder „faul” ist, hilft bei sportlichen Plateaus nicht weiter. Es gibt viele Gründe, warum Sportler*innen keine Fortschritte erzielen. Diese Gründe zu verstehen, ist der erste Schritt, um sie zu überwinden. Dazu stellst du dir am besten die folgenden Fragen:

#1: Habe ich mir die richtigen Ziele gesetzt?

Wenn du dir erreichbare Ziele setzt, ist es wichtig, dir selbst gegenüber ehrlich zu sein, was du erreichen willst und warum du es erreichen willst. Vielleicht ist das Ziel, 5 Kilometer zu laufen, und du kommst nicht über 3 Kilometer hinaus. Aber was war deine Motivation dahinter, dass du dir 5 Kilometer vorgenommen hast? Wenn du nur Gewicht verlieren wolltest und tatsächlich eine Hosengröße abgenommen hast, kannst du mit 3 Kilometern mehr als zufrieden sein.

Tatsache ist, dass der Einstieg in ein neues Trainingsprogramm immer die schwierigste Aufgabe ist. Sobald eine anfängliche Steigerung der Fitness erreicht ist, erfordert es viel weniger körperliche Anstrengung, sie beizubehalten. Wenn dir deine 5-km-Läufe richtig Spaß machen und du sie problemlos in der vorgenommenen Zeit laufen kannst, könntest du dir als neues Ziel vornehmen, diese Trainingsroutine einfach beizubehalten. Es spricht gar nichts dagegen, eine erfolgreiche Routine „beizubehalten”, und nicht immer „mehr” zu erreichen.

Und wir verraten euch etwas: Instagramer*innen teilen meistens nicht, dass sie sich in der Erhaltungsphase befinden. Sie sprechen von „Zuwächsen”, aber sie haben jahrelang Anstrengungen unternommen, um dorthin zu kommen, wo sie sind. Jetzt befinden sie sich in einem relativ normalisierten Zustand, in dem sie sich so ernähren und trainieren, dass sie ihre aktuelle Form beibehalten.

Natürlich sind Leistungssportler*innen immer bestrebt, noch mehr zu erreichen. Aber Alltagssportler*innen müssen ihre Vorstellung von Fitness mit den Zielen in Einklang bringen, die sie persönlich erfüllen, nachhaltig sind und erreicht werden können. Frag dich selbst: Was sind meine Bedürfnisse, Wünsche und Motivationen? Setz dir nach Beantwortung dieser Fragen Ziele, die zu den Antworten passen. Mit diesen Tipps setzt du Ziele richtig und erreichst sie auch.

#2: Habe ich mir genug Zeit gegeben?

Die meisten Menschen, die herausragende Erfolge gefeiert haben, haben sehr lange Zeit auf das Gelingen dieses Erfolgs hingearbeitet. Es braucht tatsächlich mehrere Jahre regelmäßiger körperlicher Betätigung, um die eigene Physiologie zu verändern. Setz dir kleine, kurzfristige Ziele auf dem Weg zu einem größeren Ziel. Sei bereit, den Etappenzielen die Zeit zu geben, die es benötigt sie zu erreichen.

#3: Bin ich ausgeruht?

Es gibt einen Grund, warum sich einige unserer beliebtesten Blogposts mit Übertraining und dem richtigen Zeitpunkt für einen Regenerationstag befassen. Übertraining ist sowohl eine Ursache als auch ein Symptom für Leistungsplateaus. Der Körper braucht eine angemessene Erholungspause zwischen den Sätzen und Workout-Sessions. Erholung bedeutet nicht nur, sich körperlich zu erholen. Regeneration beinhaltet auch alles, wodurch du dich wieder energiegeladener und beschwingt fühlst: Schlaf, Essen, kreative Zeit, Urlaub und so weiter. Dein Nervensystem ist komplex. Es steuert den Geist und den Körper. Wenn es unterernährt und voller Cortisol ist, wird es nicht richtig funktionieren. Die Folge? Du fühlst dich körperlich und seelisch unwohl. 

Es ist nicht einfach, herauszufinden, wie viel Ruhe man sich gönnen sollte. Deshalb haben wir in diesem Blogbeitrag über Trainingstipps Anhaltspunkte für Erholungsphasen und -tage zusammengestellt. In unserem Blogpost über Schlaf wird empfohlen, neben dem Trainingsplan auch einen Schlafplan zu erstellen.

#4: Ist mein Training abwechslungsreich genug?

Spitzensportler*innen trainieren nur zwei oder drei Mal pro Woche intensiv. Den Rest der Woche verbringen sie mit Cross-Training, Übungen mit geringerer Intensität, Mobilitätsübungen und aktiver Erholung. Auch Nicht-Wettkampfsportler*innen erzielen bessere Ergebnisse, wenn sie den Trainingsstil und die Intensität während der Woche variieren. 

Warum ist Cross-Training wichtig? Erstens: Zur Verletzungsprävention. Trainier die unterstützenden Muskeln, damit bei Ermüdung der primären Muskeln die sekundären Muskeln zum Einsatz kommen können. Dies hilft, unnatürlichen Druck auf ein Gelenk zu vermeiden. Zweitens: Cross-Training macht Körper und Geist bereit für Neues und steigert die Freude an der Bewegung und die Entwicklung motorischer Fähigkeiten. Drittens beinhaltet Cross-Training aktive Ruhetage, um den Körper von Laktat zu befreien und ihn gelenkig zu halten (wenn du ihn nicht zu sehr beanspruchst).

Hier sind drei Möglichkeiten, Abwechslung in deinen Trainingsplan zu bringen:

1. Mach das Gegenteil. Wenn dein Ziel Laufen ist, geh ruhig auch einmal Schwimmen. Wenn dein Ziel steinharte Bauchmuskeln sind, versuch es mit sanftem Yoga. Lass deinen Körper von seiner vielfältigen und abwechslungsreichen Leistungsfähigkeit profitieren.
2. Variiere Bodyweight-Übungen mit Trainingseinheiten mit Langhanteln. Bodyweight-Training baut Muskeln auf, ohne Gewichte zu verwenden. Körpergewichtsübungen sind in der Regel zusammengesetzte Bewegungen, die mehrere Teile des Körpers gleichzeitig beanspruchen. Sie sind ein tolles Training, um Muskelmasse aufzubauen und zu stärken.
3. Mach etwas, das dir Spaß macht. Was ist Pilates? Ist Tanzen eigentlich ein Workout? Besitzt du ein altes Paar Inlineskates, das im Schrank verstaubt? Mach eine Spritztour damit! Finde neue und ungewöhnliche Wege, dich zu bewegen. Du wirst erstaunt sein, was du alles kannst, und darüber lachen, was du nicht kannst.

#5: Ernähre ich mich richtig?

Der Bereich der Sporternährung ist komplex und wird immer umfangreicher. Ziel ist es, den Muskelaufbau und die Ausdauer zu steigern und gleichzeitig die Fetteinlagerung zu minimieren. 

Dank des Internets ist es einfacher denn je, Ernährungstipps zu erhalten. Von intuitiver Ernährung über Intervallfasten und Keto bis hin zu veganer Ernährung hat wahrscheinlich irgendjemand auf YouTube einen Kanal, in dem er Ihnen erklärt, warum seine Ernährung die beste ist. Zu wissen, wo man anfangen soll und wem man vertrauen kann, ist der schwierige Teil.

Letztlich ist das, was sich für deinen Körper gut anfühlt, die beste Ernährung für dich. Es gibt jedoch einige grundlegende, wissenschaftlich untermauerte Wahrheiten über Sporternährung. Und zwar:

Protein

Eine ausreichende Proteinzufuhr ist entscheidend, um ein Trainingsplateau zu überwinden. Eiweiß baut Muskeln auf und kann als Energielieferant dienen, wenn die Kohlenhydratquellen erschöpft sind. Es ist eine länger anhaltende Energiequelle für den Körper. Eiweiß trägt auch zum Sättigungsgefühl bei (was bei der Gewichtsabnahme helfen kann). Leider ist die „richtige Menge” an Eiweiß wissenschaftlich noch nicht festgelegt.

Was wir wissen, ist, dass der Körper je nach Alter und Aktivitätslevel unterschiedlich viel Eiweiß aufnimmt. Eiweiß ist aufgrund der Aminosäuren wertvoll, und pflanzliche Eiweißquellen müssen mit anderen Aminosäurequellen kombiniert werden, um das vollständige Protein zu bilden, das die Muskeln benötigen. 

Es ist keine schlechte Sache, mehr Eiweiß zu essen, als der Körper benötigt, aber es ist auch nicht hilfreich. Überschüssiges Eiweiß wird im Körper oxidiert oder zu anderen organischen Säuren transaminiert (d. h. es wird in etwas anderes als Eiweiß umgewandelt). Aktuellen Studien beziehen sich jedoch auf schnell verdauliche Proteine wie Nahrungsergänzungsmittel und Pulver. Es muss noch mehr über natürliche Proteine geforscht werden, die mit anderen Makronährstoffen, d. h. Kohlenhydraten und Fetten, verbunden sind (3).

Verwende unseren Proteinbedarf-Rechner, um den ungefähren Proteinbedarf deines Körpers zu ermitteln. Sind dein Ziel vor allem der Aufbau eines muskulösen Körpers, fettarme Muskelmasse und Krafttraining, kannst du zu dieser Anfangsmenge noch viele weitere Gramm Protein pro Tag hinzufügen.

Fette und Kohlenhydrate

In der Fitnesswelt und bei Sporternährung sind Proteine die Stars (aus gutem Grund, wie oben beschrieben). Eine unausgewogene Gesamternährung führt jedoch dazu, dass der Körper den Muskeln anstatt Fette und Kohlenhydrate Eiweiß entzieht.⁽⁴⁾ Schnell wirkende Kohlenhydrate werden als erstes vom Körper abgebaut, wenn die Herzfrequenz steigt. Sind die Kohlenhydratspeicher auf natürliche Weise geleert, und bei Ausdauertrainings (wie langen Läufen), werden die Fettreserven aufgebraucht. Wenn du zu wenig Fette und Kohlenhydrate zu dir nimmst, wird dein Körper seine eigenen Muskeln als Proteinquelle nutzen. Die Folge: Die Muskelmasse nimmt ab, ebenso wie die allgemeine Leistungsfähigkeit.

Zeitpunkt der Nahrungsaufnahme

Der richtige Zeitpunkt der Nahrungsaufnahme zur Optimierung der sportlichen Leistung ist knifflig. Sportler*innen müssen genügend Kalorien zu sich nehmen, um ihren Energieverbrauch auszugleichen, sonst werden sie krank, gestresst und sind weniger fit. Versuch, mehrmals am Tag zu essen, einschließlich nährstoffreicher Ergänzungen wie Energieriegel, die vor oder während des Trainings leichter zu verdauen sind.⁽⁵⁾ Die meisten Sportwissenschaftler*innen raten auch dazu, die Eiweißaufnahme über den Tag zu verteilen.

#6: Habe ich Spaß?

Du ernährst dich also richtig und trainierst nach Plan… aber du steckst  immer noch in einem Trainingsloch fest. Hast du dich schon einmal gefragt: „Macht mir das eigentlich Spaß?”

Verwandelt man eine Beschäftigung, die einem viel Freude bereitet, in eine nach strikten Regeln festgelegte Aufgabe, nimmt man der Beschäftigung und sich selbst oft den ganzen Spaß. Also, wenn du beispielsweise deinen täglichen, entspannenden Lauf zu einer nicht enden wollende Aufgabe zur Leistungssteigerung machst.

Vielleicht mangelt es uns manchmal auch an Vertrauen in uns selbst. Vielleicht haben wir Angst vor einem „Ausrutscher”, wenn wir ein Training auslassen oder zu viel essen. Manchmal werden Selbstvertrauen und Selbstbeherrschung mit Entbehrung und Kontrolle verwechselt.

Kommt es zu einem Plateau, kann dies zu Selbstzweifeln führen. Ein sportliches Plateau hat einen negativen und signifikanten Einfluss auf die Zufriedenheit mit dem Sport und die Begeisterung für den Sport.⁽⁶⁾

Die Angst, die sich rund um die eigene Leistung, also um Erfolg oder Misserfolg, oft aufbaut, kann der Grund für Leistungsplateaus sein. Akzeptanz und und der Blick nach vorne können Sportler*innen helfen, ein Plateau zu überwinden. Wenn das Training Spaß macht und sich dadurch positive Gefühle einstellen, wirst du dich immer motivieren und weitermachen können.

Drei einfache Tipps zum Überwinden eines Plateaus

Du wirst vielleicht feststellen, dass du das Plateau wie von selbst überwindest, wenn du auf deinen Geist und deinen Körper hörst. Wenn du aber immer noch Schwierigkeiten hast, Fortschritte zu machen, versuch es mit diesen drei einfachen Tipps.

1. Sorge mit Apps für Abwechslung. Als Läufer*in lädst du dir die adidas Running App herunter. Wenn du dich auf Kraft- oder Beweglichkeitstraining konzentrierst, lade die adidas Training App herunter. Diese Apps bieten Trainingstipps für alle Fitnesslevels (Anfänger*innen bis Fortgeschrittene). Die Apps können dir dabei helfen:
   • Neue Ziele setzen und alte Ziele anpassen. Die Ziele können kurz- oder langfristig sein.
   • Schließe dich adidas Runners Gruppen in deiner Umgebung an und lerne so neue Trainingsfreund*innen und Laufstrecken kennen.
   • Fordere und inspirieren dich mit virtuellen Rennen und Herausforderungen.

1. Buche eine*n Personal Trainer*in oder besuche Fitnesskurse. Personal Trainer*innen und Fitnesstrainer*innen haben neue Tipps für deine Form und Trainingsweise. Sie zeigen dir hilfreiche Übungen und sorgen dafür, dass du dich an die Wiederholungen hältst. Die Aufgabe von Fitnessexpert*innen ist es, dich zu motivieren und zu ermutigen.
2. Konsultiere eine*n Ernährungsberater*in oder Diätassistent*in. Der Versuch, einen eigenen Ernährungsplan zu erstellen, kann frustrierend, einschüchternd und geradezu irritierend sein. Such dir dafür gern Expert*innen. Sie können für dich einen Ernährungsplan erstellen, der deinen Trainingsbedürfnissen entspricht. Viele Gesundheitskonzepte umfassen die Mithilfe von Ernährungsberater*innen und Diätassistent*innen.

Fazit

Der Versuch, ein Plateau zu überwinden, ist wie der Versuch, eine verschlossene Tür aufzubrechen. Höre und fühle einmal, was das Plateau über deinen Lebensstil aussagt. 

Ein Leistungsplateau erzählt dir oft mehr als nur etwas über die Ziele, die du NICHT erreichst. Es zeigt, dass etwas an deinem Trainingsplan oder Lebensstil angepasst werden muss. Das Problem muss gar nichts mit deiner Fitness, sondern kann z. B. etwas mit deinen Schlaf-, Essens- oder Regenerationsgewohnheiten zu tun haben. 

Nutze ein Trainingsplateau, um herauszufinden, was dein Körper und Geist wirklich brauchen. Trau dich ruhig, dein Trainingsvolumen zu reduzieren, um das Ziel für eine Weile zu vergessen. Probier neue Lebensweisen aus. Wenn du mit einem neuen Plan und einer neuen Einstellung zurückkehrst, wirst du vielleicht mehr erreichen, als du dir je vorgestellt hast!

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