Triathlon für Anfänger * innen: In 3 Schritten zu deinem persönlichen Trainingsplan

Du spielst mit dem Gedanken, deinen ersten Triathlon zu absolvieren? Damit du ihn gut überstehst und deine Ziele erreichst, brauchst du einen passenden Trainingsplan. Diese drei Schritte helfen dir, deinen ganz persönlichen Triathlon-Trainingsplan für Anfänger * innen zu erstellen.

Triathlon-Disziplinen

Schwimmen, Radfahren und Laufen: Im Triathlontraining steht man vor der großen Herausforderung, drei Ausdauerdisziplinen parallel zu absolvieren.

Die drei Sportarten sind in ihren Anforderungen an den Körper sehr unterschiedlich:

• Schwimmen gilt als techniklastige Ausdauerdisziplin. Wasser ist etwa 800 Mal dichter als Luft. Wichtig: Reduziere den Widerstand des eigenen Körpers im Wasser. Erhöhe aber gleichzeitig den Abdruckwiderstand am Arm für den Vortrieb. Dazu musst du an deiner Schwimmtechnik arbeiten.
• Beim Radfahren schränkt das Sportgerät die Bewegungsmöglichkeiten ein. Das bedeutet aber gleichzeitig, dass diese Disziplin in hohem Maße von der sportartspezifischen Ausdauer und von der Fähigkeit, den Luftwiderstand zu reduzieren (Windschatten und/oder Aeroposition) abhängt.
• Laufen ist von den drei Triathlondisziplinen jene, die den höchsten Anspruch an das Herz-Kreislauf-System stellt. Da diese Sportart den Abschluss eines Wettkampfes bildet, ist neben einer gut trainierten Ausdauer auch eine hohe mentale Stärke notwendig.

Im Hobbybereich ist es kaum möglich, alle drei Sportarten in gleicher Qualität parallel zu trainieren bzw. zu verbessern. Es sind daher Strategien notwendig, um eine effiziente Leistungsverbesserung zu erzielen.

Triathlon-trainingsplan: Mit diesen 3 Schritten gelingt’s

Schritt 1:

• Leg deinen Trainingsrhythmus fest und definiere, wie viel Zeit du mit dem Trainieren verbringen willst bzw. kannst.
• Teil den Wochenzeitraum, welcher dir bis zum Wettkampf zur Verfügung steht, durch 3.
  Beispiel: 30 Wochen/3 = 10 Drei-Wochen-Zyklen.
  Multipliziere nun deine durchschnittliche Zeit, die du pro Woche in Sport investieren möchtest, mit 3 und teil diese im Verhältnis 35 %, 40 % und 25 % auf die einzelnen Wochen eines „Drei-Wochen-Zyklus’” auf. Wenn du z.B. zehn Stunden pro Woche trainieren möchtest, bedeutet dies 30 Stunden in Summe pro Drei-Wochen-Zyklus:
  • 1. Woche: 10,5 Stunden (35 %)
  • 2. Woche: 12 Stunden (40 %)
  • 3. Woche: 7,5 Stunden (25 %)

Dies ist ein klassischer Belastungsrhythmus 2:1 – zwei Belastungswochen mit einer Regenerationswoche.

Schritt 2:

• Überleg dir für jeden Drei-Wochen-Zyklus ein bestimmtes Trainingsziel!

• Welche Disziplin beherrscht du am besten?
• Welche Disziplin benötigt am meisten Verbesserung?

• Bedenke: Es ist wesentlich weniger aufwendig ein Leistungsniveau zu erhalten, als es zu verbessern! Je nach Wettkampflänge unterscheidet sich auch der Einfluss der einzelnen Disziplinen auf das zeitliche Gesamtergebnis: Für Schwimmen werden ca. 11 bis 18 %, für Radfahren ca. 50 bis 55 % und für Laufen ca. 30 bis 34 % der gesamten Wettkampfdauer aufgewendet.

Eine Verbesserung der Schwimmleistung um 1 % zeigt in der Gesamtzeit beim Triathlon nur wenig Auswirkung, hingegen kann die Verbesserung der Radfahrleistung um 1 % eine zeitliche Verbesserung von mehreren Minuten (Langdistanz) bedeuten!

Musst du dich allerdings beim Schwimmen bereits sehr verausgaben, wirst du auch keine gute Radleistung erbringen!

Hast du deinen Schwerpunkt für einen Trainingszyklus festgelegt, so bedeutet dies, dass du die anderen Disziplinen deinem gesetzten Trainingsziel unterordnest. Wenn dein Fokus z.B. darauf liegt, die Schwimmtechnik zu verbessern, so darfst du beim Radfahren und Laufen nur leistungserhaltende Einheiten trainieren. Deine Priorität liegt in den drei Wochen darauf, deine Effizienz im Wasser zu verbessern!

Deinen Schwerpunkt kannst du für jeden Trainingszyklus verändern – bedenke dabei aber: Widme deinen Schwächen mehr Aufmerksamkeit als deinen Stärken.

Schritt 3:

• Überprüfe dein Training!
• Führe in regelmäßigen Abständen (sechs bis acht Wochen) Leistungsüberprüfungen durch – der optimale Zeitpunkt dafür ist das Ende der ersten Belastungswoche. Diese „Tests“ zeigen dir, ob dein Training die gewünschten Anpassungserscheinungen in deinem Körper erzeugt haben. Beachte dabei: Es muss nicht immer eine Steigerung vorhanden sein – auch Erhaltung der Leistung kann ein Ziel sein.

Natürlich sind auch weitere Variationen möglich:

• Stell dir folgende Fragen: Wie lange habe ich bis zu meinem geplanten Wettkampf Zeit? Welche Trainingsmöglichkeiten stehen mir wann zur Verfügung? (Schwimmbecken, Laufbahn, Jahreszeiten etc.)
• Neben dem angesprochenen 2:1-System gibt es auch den klassischen 3:1-Rhythmus – also ein Vier-Wochen-Zyklus mit drei Belastungswochen und einer Regenerationswoche. Hier wäre die wöchentliche Aufteilung etwa 25 % / 27,5 % / 30 % / 17,5 % des gesamten Trainingsumfanges für vier Wochen.
  

ACHTUNG: Da die Gesamtermüdung im Verlauf der drei Belastungswochen sehr hoch werden kann, sollten diesen langen Rhythmus nur erfahrene Athlet*innen anwenden!

• Es ist natürlich auch eine Mischung des 2:1- und 3:1-Systems möglich. Neben diesen klassischen Trainingsrhythmen gibt es auch noch neuere trainingsmethodische Ansätze wie Superkompensation, Training nach Regenerationstagen, Tagesrhythmisierung usw. Hierzu solltest du aber mit einem*r erfahrenen Trainer*in Rücksprache halten, da einige dieser Trainingssysteme sehr fordernd sind und leicht zu einer Überlastung führen können, wenn diese nicht richtig angewendet werden.

Wichtig ist vor allem immer: Hab Spaß bei der Umsetzung deines Triathlon-Trainingsplans. Wir wünschen dir viel Erfolg beim Erreichen deiner Ziele!

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