Strength • 29.01.2018 • Runtastic Team

Trainingsfehler ▷ 6 Übungen, die du immer falsch machst

Abnehmen oder stärker werden: Willst du im Training Ergebnisse sehen, musst du darauf achten, dein Workout korrekt und mit der richtigen Intensität auszuführen. Vielleicht glaubst du, dass es am Leg Day sinnvoll ist, fünf zusätzliche Squats einzulegen? Wenn das aber bedeutet, dass du ungenau wirst und z.B. deine Knie über die Zehen hinausragen und du deinen Oberkörper dabei nach vorne lehnst, solltest du auf diese Extraportion lieber verzichten.

Machst du diese sechs Übungen auch wirklich fehlerfrei? Sieh dir die folgenden Videos an und finde es heraus! Vielleicht lernst du so auch eine neue Übung kennen, die du noch nie probiert hast.

6 Übungsvideos, die dir helfen, Trainingsfehler zu vermeiden

1. Low Plank

Häufige Fehler bei Planks:

  • Deine Hüfte ist zu weit oben oder unten: Achte darauf, dass deine Schultern, Hüfte und Füße eine gerade Linie bilden.
  • Du achtest nicht auf deine Oberkörperhaltung: Drück deine Schulterblätter nicht zusammen, lass deinen Oberkörper nicht nach vorne kippen und deine Schultern nicht über deine Ellbogen hinausragen. Halt deinen oberen Rücken gerade.
  • Du aktivierst Beine und Po nicht: Drück deine Knie durch und spann deine Beine und deinen Po an! Achte darauf, dass dein Rücken gerade bleibt.

2. Squats

Häufige Fehler bei Squats:

  • Deine Knie ragen über deine Zehen hinaus: Halt deine Brust gerade und geh in die Kniebeuge. Streck deine Fersen durch und stell sicher, dass deine Gesäßmuskeln aktiv sind.
  • Dein Oberkörper kippt nach vorne: Je tiefer du in die Kniebeuge gehst, desto besser solltest du darauf achten, dass du dich nicht nach vorne lehnst.
  • Deine Knie kippen nach innen oder außen: Beobachte dich im Spiegel, wenn du eine Kniebeuge machst. Vielleicht kannst du auf diese Weise ein Muskelungleichgewicht erkennen und ausbalancieren.

3. Sit-ups

Häufige Fehler bei Sit-ups:

  • Du belastest deinen Nacken: Halte deshalb deine Hände über dem Kopf – so kommst du nicht in Versuchung, deinen Nacken mit deinen Händen hochzuziehen.
  • Du bewegst dich unkontrolliert: Keine Eile! Du solltest Sit-ups nicht so schnell wie möglich herunterspulen. Achte darauf, deinen Oberkörper auf kontrollierte Weise wieder auf der Matte niederzulassen ohne deinen Rücken zu belasten.
  • Deine Füße stehen nicht am Boden: Wenn dir das manchmal passiert, klemme deine Füße unter einer Stufe ein oder bitte einen Freund, sie am Boden festzuhalten.
  • Du glaubst, Sit-ups sind die einzig wahre Six-Pack-Übung: Wenn es dir um stärkere Bauchmuskeln geht, konzentrier dich nicht ausschließlich auf Crunches und Sit-ups. Probier auch Übungen, die deinen ganzen Körper beanspruchen und dich so beim Abnehmen unterstützen; achte natürlich auch sorgfältig auf deine Ernährung!

4. Push-ups

Häufige Fehler bei Push-ups:

  • Dein Rücken ist zu rund: Wenn du keine normalen Liegestütze schaffst oder nach vielen Wiederholungen schon zu müde bist, probier es lieber mit Push-ups auf den Knien. Liegestütze sind eben echt hart!
  • Du denkst, Liegestütze trainieren nur deinen Oberkörper: Spann deine Bauchmuskeln an und aktiviere deine Beine und Pomuskeln – dein ganzer Körper muss zusammenarbeiten, um einen richtig ausgeführten Push-up hinzulegen. Außerdem gibt es genügend Liegestütz-Variationen, die du ausprobieren kannst.

5. Lunges

Häufige Fehler bei Forward Lunges:

  • Dein vorderes Knie ragt über deine große Zehe hinaus: Probier diese Übung (das gilt auch für alle anderen!) vor dem Spiegel, damit du diesen Fehler mit Sicherheit vermeidest.
  • Dein Oberkörper schwankt nach vorne: Versuch, bei dieser Übungen den Schwung deines Oberkörpers nicht zu nutzen. Deine Schultern sollten immer aufrecht und deine Körpermitte angespannt bleiben.
  • Dein Gewicht sollte auf deinen Fersen bleiben: Verlagere dein Gewicht nicht nach vorne, sondern versuch deine Pomuskeln anzuspannen.

6. Flat Out Burpees

Häufige Fehler bei Burpees:

  • Du hast Angst davor: Burpees sind einfach großartig für deinen ganzen Körper. Du kannst dich auch auf 4-Count-Burpees beschränken und statt dem Sprung einfach einen Schritt einbauen: So kannst du die Übung an dein Fitnesslevel anpassen und sie wird gelenkschonender.
  • Du machst sie zu schnell: In einer guten Beziehung sollte man nichts überstürzen, oder? Wenn du eine gute und gesunde Beziehung zu Burpees aufbauen möchtest, solltest du sie nicht übertrieben schnell ausführen. Dein eigenes Tempo ist völlig ausreichend. Mach Pausen, wenn du sie brauchst!

Tipps & Anregungen

  • Auch kleine Schritte sind Fortschritte: Fünf zusätzliche Liegestütze sind nicht nötig, wenn du schon völlig ausgepowert bist und deine Form darunter leidet – Trainingsfehler solltest du auf jeden Fall vermeiden. Lass dich nicht entmutigen, auch kleine Schritte sind Fortschritte.
  • Schmerzen im Handgelenk: Wenn dir Übungen wie Liegestütze in den Handgelenken wehtun, platziere deine Hände anders am Boden, indem du Hanteln oder spezielle Liegestützgriffe benutzt. Diese Übungen helfen dir dabei, Handgelenksschmerzen vorzubeugen.
  • Hab Spaß dran: Du musst aber auch nicht sofort alle Übungen auf einmal perfekt lernen. Bleib einfach vorerst bei jenen, von denen du weißt, dass du sie richtig machst und lern dann jeden Monat eine neue dazu.
  • „Selfie Cam”: Wenn du keinen Trainer hast, der sich deine Ausführung ansieht und keinen großen Spiegel, in dem du dich selbst beobachten kannst, verwende dein Telefon und nimm dich im Selfie-Modus auf. So findest du heraus, welche Trainingsfehler dir passieren und wie du dich verbessern kannst.

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