Symptome erfolgreich erkennen: Befinde ich mich im Übertraining?

Signs and symptoms of overtraining

von Livia von der Heide

Wird der Körper über einen längeren Zeitraum zu stark belastet oder ihm nicht ausreichend Zeit für die Regeneration gegeben, führt das langfristig zu einer verminderten Leistungsfähigkeit. Im schlimmsten Fall sind sogar (Sport-)Verletzungen die Folge. Aber woran merkst du, dass du dich im sogenannten Übertraining befindest? Welche Symptome gibt es?

Ein Mann beim Stretching draußen

Regeneration – der Schlüssel zum Erfolg

Die meisten Athlet*innen wissen, dass Regeneration ein wichtiger Trainingsfaktor ist. Allerdings ist Erholung für viele eher eine schöne Theorie als regelmäßige Praxis. Zeigt der Körper erste Anzeichen von Ermüdung und Überbelastung, werden die Symptome gerne mal ignoriert.

Gerade, wenn es besonders gut läuft, will man weiter aufs Gaspedal treten und bloß keinen Gang herunterschalten. Trainieren und laufen macht glücklich, euphorisch und manchmal regelrecht high – das macht Sport so verführerisch, stellt bei Übertreibung aber auch eine Gefahr für den Körper dar.

Es gibt einen Grund dafür, dass Leistungssportler*innen ihre größten Reserven, den Schlüssel zum Erfolg, in der richtigen Regeneration sehen. Im Breiten- und Freizeitsport wird die notwendige Erholungszeit häufig weniger wichtig genommen. Für viele ist es schwer, die Grenze zwischen viel und zu viel Training zu erkennen.

Eine junge Frau beim Ausatmen

Nach einem langen oder intensiven Lauf, Bergsprints oder Intervallen sind Ermüdungserscheinungen bis zu einem gewissen Grad normal. Sie können sogar eine schöne Bestätigung sein: Alles richtig gemacht! Dasselbe gilt auch für die Symptome nach besonders intensiven Bodyweight-Workouts. Aber woran merke ich, dass ich Gefahr laufe, ins Übertraining zu geraten?

Übertraining – das sind 12 mögliche Warnsignale:

  1. ungewohnt starker Muskelkater
  2. verlangsamte und schlechtere Regeneration
  3. Beine fühlen sich schwer und träge an
  4. andauernde Müdigkeit
  5. erhöhte Reizbarkeit und Launenhaftigkeit
  6. depressive Verstimmungen
  7. allgemeine Motivationsprobleme
  8. veränderter Appetit (mehr oder weniger)
  9. Leistungsplateau oder Leistungseinbruch
  10. Ein- und Durchschlafstörungen
  11. erhöhtes Schlafbedürfnis
  12. erhöhter Ruhepuls

Beobachtest du fünf oder mehr dieser Übertraining-Symptome, solltest du es mit einer 10-tägigen Trainingspause probieren. Denke außerdem darüber nach, ob du deinen Trainingsplan hinsichtlich der Erholungszeiten optimieren kannst und ob du es in der nächsten Zeit vielleicht generell entspannter angehen solltest.

Regeneration: Top 8 Faszienrolle-Übungen

Probier doch mal diese Übungen mit der Faszienrolle zur Regeneration nach dem (Lauf-)Training aus:

Übertraining-Symptome: Was tun, wenn keine Besserung eintritt?

Sollten sich die Warnsignale von Überanstrengung und Überbelastung trotz Erholung und Übungen mit der Faszienrolle nicht bessern, empfehlen wir die Beurteilung deines Zustands durch einen Arzt oder eine Ärztin. Nimm deine Ermüdungs- und Übertraining-Symptome nicht auf die leichte Schulter. Ist dein Körper erschöpft, bist du einem höheren Verletzungsrisiko ausgesetzt. Und eine Verletzung führt oft zu einer noch längeren Trainingspause als eine eingeschobene kurzfristige Erholungsphase.

Damit es gar nicht erst soweit kommt, solltest du immer das passende Warm-up und Cool-down für deine Muskelregeneration in deine Routine einbauen und am besten noch vor den ersten Warnsignalen mindestens einen Rest Day einlegen!

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