5 Übungen für eine bessere Lauftechnik: Los geht’s!

Manche mögen vielleicht von Natur aus mit einer guten Lauftechnik gesegnet sein – andere haben wiederum weniger Glück. Die gute Nachricht ist aber: Das ist nichts, was man nicht lernen könnte! Mit einer besseren Lauftechnik läufst du schneller und effizienter, und verletzt dich nicht so schnell. Hier stellen wir dir fünf Übungen für eine verbesserte Lauftechnik vor, die du in deine Aufwärmroutine vor dem Laufen einbauen kannst:

1. High Knees

Mit dieser Übung schnuppern deine Knie mal Höhenluft: Heb deine Knie abwechselnd auf Hüfthöhe, und mach kleine Schritte. Auch deine Arme kommen hier zum Einsatz: Wenn ein Knie oben ist, bring gleichzeitig auch den jeweils gegenüberliegenden Arm nach oben. Diese Übung solltest du rasch ausführen; wechsle deine Beine so schnell wie möglich ab! Wenn du danach laufen gehst, wirst du die Knie höher heben als sonst. Das bedeutet wiederum größere Schritte, was dich letztlich schneller laufen lässt. Du musst dabei keine weite Strecke zurücklegen – 30 bis 50 Meter genügen!

2. Butt Kicks

Mit den Butt Kicks bekommt deine hintere Oberschenkelmuskulatur ordentlich zu arbeiten. Außerdem entwickelst du eine schnellere Schrittfrequenz und machst schließlich längere Schritte. Bei der Übung selbst hältst du deine Schritte allerdings kurz: Lauf fast am Stand und zieh deine Füße hinten bis fast zu deinen Pomuskeln hoch. Bonuspunkte gibt’s, wenn du deinen Po tatsächlich erreichst 🙂 Auch bei dieser Übung gilt: Eine kurze Strecke von etwa 30 bis 50 Metern genügt. Es geht um schnelle Wiederholungen – wechsle deine Beine also so schnell du kannst ab.

3. Steigerungslauf

Beim Steigerungslauf eignest du dir eine gute Lauftechnik an und trainierst, schnell zu laufen. Du solltest dafür eine Strecke von 100 Metern wählen. Starte aus dem Stand, beschleunige auf ein lockeres Tempo und steigere deine Geschwindigkeit soweit, dass du die letzten zehn Meter mit etwa 95 % deiner Höchstgeschwindigkeit läufst. Achtung, fertig, los!

4. A-Skip & B-Skip

A-Skip

A-Skips (im Video oben ab 0:30 zu sehen) helfen dir dabei, deine Beine zu kräftigen und eine effiziente Schrittfrequenz zu trainieren. Während der kleinen Sprünge bringst du ein Knie auf Hüfthöhe; das andere bleibt möglichst gerade. Achte darauf, dass du auf dem Mittel- oder Vorderfuß landest und vergiss nicht, auch deine Arme zu bewegen. Beide Füße sollten etwa gleichzeitig den Boden berühren. Leg auch bei dieser Übung eine Strecke von 30 bis 50 Metern zurück.

B-Skip

B-Skips ähneln A-Skips, sind aber doch wieder anders: Statt wie beim A-Skip nur das Knie zu heben, mach während des Sprungs auf Hüfthöhe einen Kick nach vorne. Stell anschließend das Bein – gleichzeitig mit dem anderen Bein – wieder am Boden ab.

5. Carioca

Diese Übung wird dir dabei helfen, deine Schritte schneller zu setzen. Du bewegst dich dabei seitwärts fort. Steig zuerst mit dem rechten Fuß über deinen linken Fuß nach links – dein Rumpf soll sich drehen und deine Arme sollen sich waagrecht mitbewegen. Dann steig mit deinem linken Fuß wieder nach links neben deinen rechten Fuß. In der Folge steigt den rechter Fuß hinter deinen linken Fuß und dein linker Fuß zieht wieder nach links nach. Das ist viel einfacher, als es sich anhört – ehrlich! Diese abwechselnde Schrittfolge soll eine fließende, gleichmäßige Seitwärtsbewegung ergeben. Du solltest diese Übung auf einer Strecke von etwa 50 Metern machen und sie dann auch in die Gegenrichtung ausführen.

Auf los geht’s los! Probier diese Übungen aus: Sie dauern wirklich nicht lange, werden deine Lauftechnik verbessern und sich positiv auf deine Laufleistung auswirken. High Knees und Butt Kicks eignen sich perfekt als Teil deiner Aufwärmroutine – aber auch die anderen kannst du ganz nach deinen Wünschen miteinander zu einem Lauftechnik-Workout kombinieren. Wenn du diese Übungen zwei- bis dreimal pro Woche machst, wirst du deine Laufperformance mit Sicherheit verbessern.

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