10 Übungen für den Wintersport: Mehr Kraft & weniger Verletzungen

Mit den sinkenden Temperaturen steigt bei all den Wintersportfans unter euch garantiert die Lust darauf, bald verschneite Hänge hinunterzusausen. Ich habe letzten Winter zum ersten Mal Snowboarden ausprobiert und möchte dieses Jahr unbedingt wieder auf die Piste, um mich zu verbessern. Wintersport macht großen Spaß, aber man sollte nicht unterschätzen, was er deinem Körper abverlangt. Wenn du dich nicht physisch auf die Saison vorbereitest, kann das Verletzungsrisiko sogar erheblich steigen. Deshalb habe ich ein paar tolle Übungen für den Wintersport für dich, mit denen du deinen Körper, vor allem aber Beine und Körpermitte, auf allen Ebenen kräftigen kannst. Auch die weniger bekannten Muskeln, die dafür sorgen, dass deine Gelenke (Knie, Knöchel und Hüften) topfit für den Winter sind, kommen dabei nicht zu kurz. Fang am besten gleich mit dem Training an, damit du bereit für den Pistenspaß bist, sobald der erste Schnee fällt! 

1. Wandsitzen

Schritt 1: Stell dich vor eine Wand und lehne deinen Rücken dagegen.

Schritt 2: Rutsche mit dem Rücken die Wand entlang herunter, bis du in einer kniebeugenähnlichen Position bist und deine Knie im rechten Winkel gebeugt sind. Deine Bauchmuskeln sind dabei komplett angespannt und dein unterer Rücken drückt gegen die Wand (dazwischen sollte kein Spalt sein). Halte die Position, so lange du kannst (20 Sekunden bis 3 Minuten, je nach Fitnesslevel). Versuche, deine Zeit bei dieser Übung jedes Mal ein bisschen zu verbessern.

2. Skater

Schritt 1: Stell dich mit den Füßen hüftbreit hin und lass die Arme seitlich herunterhängen.

Schritt 2: Spring nach rechts auf deinen rechten Fuß, zieh dabei das linke Bein hinter dem rechten vorbei und schwing deine Arme nach rechts. Wiederhole das Ganze auf der anderen Seite, um eine Wiederholung zu vervollständigen.

3. Seitliche Planken

Schritt 1: Komm in eine normale Handplanke. Deine Hände befinden sich dabei direkt unter deinen Schultern, deine Körpermitte ist angespannt und dein Körper gerade durchgestreckt.

Schritt 2: Hebe deinen linken Arm und dreh deinen Körper nach links, sodass du in eine seitliche Planke auf deiner rechten Hand kommst. Dreh auch deine Füße mit und lass deine rechte Zehe deine linke Ferse berühren.

Schritt 3: Bring dann die linke Hand auf den Boden und dreh deinen Körper zurück in eine Planke auf beiden Händen. Führe jetzt eine Drehung zur rechten Seite durch, um eine Wiederholung zu vervollständigen. Bei der zweiten Drehung berührt deine linke Zehe deine rechte Ferse. 

4. Gekreuzter Ausfallschritt

Schritt 1: Stell dich aufrecht hin, die Füße hüftbreit auseinander, die Hände an deinen Hüften.

Schritt 2: Mach mit dem rechten Bein einen großen Schritt schräg nach hinten, hinter dein linkes Bein. Beuge beide Beine (ähnlich wie bei einem Knicks) und kehre in die Ausgangsposition zurück. Wiederhole die Übung mit dem anderen Bein für eine volle Wiederholung.

5. Snowboarder

Schritt 1: Stell dich aufrecht hin, die Füße hüftbreit (oder ein bisschen weiter) auseinander, die Arme hängen an deinen Seiten herab.

Schritt 2: Sinke in eine Kniebeuge (du kannst dabei für mehr Balance und eine kräftigere Bewegung die Arme vor dir ausstrecken).

Schritt 3: Spring dann in die Luft und dreh dich dabei um 180° nach rechts, um wieder in einer Kniebeuge zu landen. Wiederhole die Übung mit einer Linksdrehung (damit dir nicht schwindlig wird).

6. Bodenbrücke

Schritt 1: Leg dich auf den Rücken, stell deine Beine auf, die Füße liegen flach auf dem Boden, deine Arme ebenfalls, deine Handflächen sehen dabei nach unten. Spann deine Bauchmuskeln an und drücke den unteren Rücken in die Matte, damit sich dein Rücken nicht durchbiegt.

Schritt 2: Behalte die Körperspannung bei, während du deine Fersen in den Boden presst und deine Hüften vom Boden hebst. Spanne dabei deine Gesäß- und Oberschenkelmuskeln fest an. Dann lass deinen unteren Rücken langsam wieder zurück auf die Matte sinken.

 7. Einbeiniges Balancieren mit Vorbeuge

Schritt 1: Balanciere auf deinem rechten Bein, die Hände an deinen Hüften. Beuge das rechte Knie dabei ganz leicht, spann deine Mitte an und halte das Gleichgewicht.

Schritt 2: Stehst du fest und sicher, beuge dein rechtes Knie bei angespannter Körpermitte immer tiefer. Drücke die Ferse in den Boden, spanne deine Gesäßmuskeln an und strecke dann dein rechtes Bein wieder komplett durch (=eine Wiederholung). Mach erst alle Wiederholungen für eine Seite, indem du stets auf demselben Bein balancierst, bevor du zum anderen wechselst.

8. Einbeiniges Hüpfen (vorwärts, rückwärts & seitwärts)

Schritt 1: Balanciere auf deinem rechten Bein, die Hände an deinen Hüften. Beuge das rechte Knie dabei ganz leicht, spann deine Mitte an und halte das Gleichgewicht.

Schritt 2: Stehst du fest und sicher, hüpfe bei angespannter Körpermitte erst vorwärts, dann rückwärts, dann nach rechts und zum Schluss nach links (=eine Wiederholung). Mach erst alle Wiederholungen für eine Seite, bevor du zur anderen wechselst.

9. Einbeiniger Holzhacker (hierfür kannst du Hanteln oder Medizinbälle verwenden)

Schritt 1: Balanciere auf deinem rechten Bein, die Hände an deinen Hüften. Beuge das rechte Knie dabei ganz leicht, spann deine Mitte an und halte das Gleichgewicht. Halte deine Hantel oder einen Medizinball mit ausgestreckten Armen vor dich, sodass du bequem das Gleichgewicht halten kannst. (Machst du die Übung ohne Gewicht, kannst du deine Handflächen zueinander bringen.)

Schritt 2: Stell dir ein großes Rechteck vor dir vor. Zeichne mit ausgestreckten Armen eine gerade Linie von der rechten, oberen zur linken, unteren Ecke in die Luft, als würdest du Holz hacken (=eine Wiederholung). Mach erst alle Wiederholungen auf dem rechten Bein, bevor du zum linken wechselst. Stehst du auf dem linken Bein, führe die „Hackbewegung“ von links oben nach rechts unten durch.

 10. Seitlicher Ausfallschritt mit Drehung

Schritt 1: Stell dich aufrecht, mit etwa schulterbreit (oder ein bisschen weiter) geöffneten Füßen und nach vorne zeigenden Zehen hin. Die Hände liegen auf deinen Hüften.

Schritt 2: Hebe und drehe dein rechtes Bein nach außen, dann steig in einen Ausfallschritt nach rechts.

Schritt 3: Drück dich mit der vorderen Ferse vom Boden ab und komm zurück in die Ausgangsposition. Wiederhole die Übung mit dem linken Bein für eine komplette Wiederholung.

Jetzt würdest du nur noch gerne wissen, wie viele Wiederholungen du bei jeder dieser Übungen machen solltest, stimmt’s? Ich würde dir empfehlen, 10-30 Wiederholungen und je 1-3 Sätze pro Übung zu machen – je nachdem, wie fit und kräftig du bist. Das ist kein Wettbewerb, sondern hier geht es darum, deine Muskeln zu aktivieren und aufs Schifahren und Snowboarden vorzubereiten, damit du verletzungsfrei Spaß haben kannst.

Du hast keine Zeit, alle 10 Übungen auf einmal zu machen? Dann mach einfach je 3-6 der Übungen, wenn du Zeit hast, deine Beine zu trainieren. Falls du eine größere Herausforderung suchst, kannst du alle dieser Übungen (auch das Wandsitzen) mit Gewichten durchführen. Ich wünsche dir eine starke, sichere & supertolle Wintersportsaison!

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