„Muffin Top”: 4 Tipps, um Hüftspeck endlich loszuwerden

Woman working out

Ob aus gesundheitlichen Gründen, um Krankheiten vorzubeugen(1) oder einfach, damit deine Klamotten besser passen – Hüftspeck loszuwerden kann ganz schön frustrierend sein. Das Schlimmste daran ist, dass du womöglich deine Zeit mit der falschen Vorgehensweise verschwendest. Ist Training für den Bauch wirklich die beste Methode, um dein „Muffin Top” wegzubekommen?

Das musst du über definierte Bauchmuskeln wissen:

  • Bauchfett bzw. Hüftspeck loszuwerden braucht Zeit und konsequente Arbeit.
  • Zuallererst solltest du deine Ernährung anpassen, um generell weniger Fett aufzubauen und mehr davon zu verbrennen – spezifische Übungen für definierte Bauchmuskeln kommen erst an zweiter Stelle.

Konzentrier dich nicht nur auf deinen Hüftspeck („Muffin Top”)

Möchtest du nur deine „Schwachstellen” loswerden, führt dies oft dazu, dass du Crash-Diäten verfolgst und dich nur auf einseitige Übungen konzentrierst. Dazu kommt, dass du wahrscheinlich ungeduldig darauf wartest, dass dein Hüftspeck bzw. Bauchfett verschwindet, was aber nun mal etwas Zeit braucht – dies führt schnell zu Frustration und viele Leute geben schlussendlich ganz auf.

Damit du dran bleibst und nicht die Motivation verlierst, hilft es, sich auf den gesamten Körper zu konzentrieren – denn in Wirklichkeit gibt es keine speziellen Übungen, die nur dein „Muffin Top” verschwinden lassen. Verbesserst du deinen Lebensstil und versuchst fitter zu werden, wird sich deine Stimmung dauerhaft heben und du wirst grundsätzlich zufriedener sein – nicht nur besser in die Jeans passen. So gelingt dir das…

4 Tipps, um Bauchfett langfristig loszuwerden

Die folgenden Tipps sind nach ihrer Gewichtung gereiht – du kannst sie der Reihe nach ausführen, wobei #1 den meisten Erfolg verspricht.

1. Kalorien reduzieren (gemäßigt, aber konsequent!)

Nur wenn du deinen ganzen Körper darauf einstellst, Fett abzubauen, kannst du dein Bauchfett loswerden und zwar nachhaltig.

Möchtest du langfristig abnehmen, ist ein Kaloriendefizit ausschlaggebend – achte dabei darauf, gemäßigt, aber konsequent, deine Kalorien zu reduzieren. Damit du sicher sein kannst, dass dies funktioniert, musst du dir ausrechnen, wie viele Kalorien du verbrennst (täglicher Energieumsatz) und wie viel du zu dir nimmst. Versuch 300 bis 500 Kalorien weniger als dein täglicher Energieumsatz besagt, zu dir zu nehmen. Diese 8 Tipps helfen dir, den richtigen Start zum Abnehmen hinzulegen.

Gibt es eine bestimmte Diät, welche mir hilft, Hüftspeck loszuwerden?

Leider nein, achtest du aber auf ein Kaloriendefizit (ohne dabei zu wenig zu essen), wird es dir gelingen. Überleg dir einfach, was die geringste Anzahl an Kalorien ist, auf die du verzichten musst, damit du die gewünschten Ergebnisse siehst. Und vermeide zu überlegen, welche Anzahl an Kalorien gerade noch ausreicht, um zu funktionieren. Dieser Experten-Überblick verrät dir alles, was du über Diäten wissen musst!

Hier noch ein paar Extra-Tipps, welche dir helfen, Kalorien zu reduzieren und Bauchspeck endlich loszuwerden:

2. Nimm mehr Protein und weniger Zucker zu dir

Protein unterstützt deinen Körper dabei, in Form zu kommen

Möchtest du deine Körperzusammensetzung ändern, ist Protein ein wichtiger Baustein – nicht nur für den Muskelaufbau, sondern auch beim Fettabbau. Nimmst du genügend Protein zu dir, sorgst du dafür, dass dein Körper beim Abnehmen keine Muskelmasse abbaut. Außerdem hält es dich länger satt. Hier erfährst du alles, was du über Protein wissen musst.

Zucker kann deine Bemühungen sabotieren

In vielen Nahrungsmitteln versteckt sich Zucker – nehmen wir zu viel zugesetzten Zucker zu uns, werden unsere Geschmacksnerven „süchtig” danach. Hast du nach dem Essen Heißhunger auf Süßes, wirst du, wenn du es so gewohnt bist, eher zu Süßigkeiten greifen und nicht einfach eine Banane nehmen (obwohl sie viel natürlichen Zucker enthält und deinen Heißhunger stillen kann!). Und sobald du mal begonnen hast, ist es besonders schwer aufzuhören. Das macht es aber leider sehr schwierig, ein konstantes Kaloriendefizit einzuhalten. Probier doch mal einen Monat lang auf Zucker zu verzichten und sieh selbst, wie sich deine Einstellung zu Ernährung ändert.

Muss ich wirklich auf Zucker verzichten, um Bauchfett zu reduzieren?

Nicht unbedingt. Beim Abnehmen geht es nicht darum, etwas ganz aus deinem Ernährungsplan zu streichen. Du kannst nach wie vor ab und zu Süßes naschen. Der Schlüssel zum Erfolg liegt in einem Kaloriendefizit und angepassten Portionsgrößen.

3. Genügend Schlaf ist wichtig

Wie wichtig Schlaf ist, um effektiv abzunehmen, wird oft unterschätzt. Es gibt zahlreiche Studien, die die positiven Effekte von Schlaf hervorheben, aber nichts davon wird dich so klar überzeugen, wie ein Selbstversuch. Oft ist uns gar nicht bewusst, dass uns Schlaf fehlt und welche Auswirkungen das auf unseren Appetit, Heißhungerattacken, Stimmung, Motivation etc. hat.   

Versuch es ein paar Tage lang zu deiner Priorität zu machen, genügend und guten Schlaf zu bekommen und achte darauf, wie sich dies auf deinen Appetit und deine Stimmung auswirkt. Basierend auf deinen Schlafphasen hilft dir dieser Schlaf-Rechner, herauszufinden, wann du am besten deinen Wecker stellst.

4. Trainingsplan anpassen

Auch wenn dieser Tipp nur auf Platz #4 ist – Workouts sind wichtig, um Bauchfett zu loszuwerden! Solange du deine Ernährung nicht anpasst, hilft es dir allerdings nichts.

Du hast noch keinen Trainingsplan? Dann hol dir den 12-Wochen Bodyweight-Trainingsplan für zuhause.

Solltest du schon einen Trainingsplan haben, ist es jetzt an der Zeit, herauszufinden, wie effektiv er ist:

  • Konzentriert sich dein Workout-Plan speziell auf deine Bauchmuskeln, um dein „Muffin Top” loszuwerden? Dies sollte nicht deine Priorität sein. Versuch dich auf deinen ganzen Körper zu konzentrieren – bleibt noch Zeit, kannst du ein paar Extra-Übungen für die Bauchmuskeln einbauen.
  • Du trainierst weniger als 3 Mal pro Woche? Du solltest mindestens 3 Workouts pro Woche absolvieren.
  • Deine Workouts sind immer gleich? Dein Trainingsplan sollte unterschiedliche Workouts enthalten, damit du dich nicht an ein und dieselbe Routine gewöhnst.

  • Du machst nur Cardio-Trainings? Stell sicher, dass du auch Krafttraining einbaust. Deine Körperzusammensetzung wird sich so schneller verändern, da es dir hilft, mehr Muskeln aufzubauen und Fett abzubauen.
  • Dein Training beinhaltet weder hochintensive noch Intervall-Workouts? HIIT-Trainings, Tabata-Trainings und Intervallläufe kurbeln deinen Kalorienverbrauch so richtig an!

Je mehr Fragen du mit „Ja” beantwortest, desto weniger hilft dir dein aktuelles Training dabei, abzunehmen.

Fazit

Sind spezifische Übungen für Hüftspeck der beste Weg, um Bauchfett und ein „Muffin Top” loszuwerden?

Übungen, die sich nur auf deine seitlichen Bauchmuskeln konzentrieren, helfen dir nicht dabei, gezielt das Fett an deinen Hüften zu verbrennen. Um dies zu schaffen, ist ein Kaloriendefizit ausschlaggebend und du musst vor allem konsequent sein.

Sind Übungen für die Bauchmuskeln wichtig, um Bauchfett loszuwerden?

Bauchmuskelübungen helfen dir nicht, schneller abzunehmen – es ist aber trotzdem wichtig, diesen Teil des Körpers zu trainieren. Deine Körpermitte überträgt Kraft und stabilisiert deine Körperhaltung. Abgesehen davon helfen dir Übungen für die Bauchmuskeln, deinen Körper besser kennenzulernen und diese Muskelgruppe bewusst zu spüren. Dies unterstützt dich bei jeder Art von Bewegung und kann deine sportliche Performance steigern.  

Was sollst du also tun?

Pass einerseits deine Ernährung an und achte darauf, genügend Schlaf zu bekommen sowie Protein zu dir zu nehmen. Andererseits solltest du Heißhungerattacken auf Süßes entgegenwirken und deinen Trainingsplan anpassen. So bist du auf dem besten Weg zu einem gesünderen Lebensstil. Und solltest du all diese Punkte befolgen und dennoch ein gezieltes Workout suchen, versuch’s doch mal mit unserem „Muffin Top”-Workout:

 

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Hana Medvesek Mit ihrer Ausbildung in Physiotherapie ist für Hana klar, dass Bewegung eine wichtige Rolle in unserem Leben spielt. Sie selbst läuft gerne, hebt Gewichte und hat Spaß daran, einfache und gesunde Rezepte auszuprobieren. Alle Artikel von Hana Medvesek anzeigen »

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