4 Tipps, um den Hüftspeck endlich loszuwerden und in Form zu kommen

12.10.2022

7 Minuten

Hüftgold, Rettungsring, Speckröllchen – Was gibt es nicht alles für Namen für die Fettpölsterchen an unseren Hüften. Doch auch wenn diese Bezeichnungen ziemlich verniedlichend klingen, wollen viele von uns etwas gegen diesen Hüftspeck tun, wissen aber nicht so recht, wo sie anfangen sollen.

Ob aus gesundheitlichen Gründen, um Krankheiten vorzubeugen⁽¹⁾ oder einfach, um dich wohler in deiner Haut zu fühlen – Hüftspeck loszuwerden kann ganz schön frustrierend sein. Und – so überraschend das auch klingen mag – nur Bauchmuskeltraining allein ist nicht der effektivste Weg, um die Pölsterchen am Bauch zum Schmelzen zu bringen.

Das musst du über definierte Bauchmuskeln wissen:

Bauchfett bzw. Hüftspeck loszuwerden braucht Zeit und konsequente Arbeit.
Zuallererst solltest du deine Ernährung anpassen, um generell weniger Fett aufzubauen und mehr davon zu verbrennen – spezifische Übungen für definierte Bauchmuskeln kommen erst an zweiter Stelle.
Chronischer Stress kann ein Grund sein, warum du die Speckpölsterchen an Bauch und Hüfte nicht loswirst.
Hormone können auch Auswirkungen auf die Gewichtsab- und -zunahme haben und die Ursache dafür sein, dass du nicht abnehmen oder dein Gewicht nicht halten kannst.⁽²⁾

Noch einmal zur Erinnerung: Im Bauchbereich dauert es oft länger bis sich die Ergebnisse einer Umstellung auf eine gesündere Ernährung und ein verbessertes Trainingsprogramm zeigen. Der beste Weg, um Bauchspeck loszuwerden, ist also, konsequent zu trainieren, sich gesund zu ernähren und Geduld zu haben – dann stellen sich die gewünschten Ergebnisse definitiv ein.

Die Vorteile einer starken Körpermitte:

Eine starke Körpermitte ist für den ganzen Körper von Vorteil – und nicht nur für das äußere Erscheinungsbild in Form von definierten Bauchmuskeln. Eine starke Körpermitte kann Verletzungen vorbeugen, die Körperhaltung verbessern und das Gleichgewicht und die Leistungsfähigkeit fördern. Sieh dir diese 20 Übungen für eine starke Körpermitte an und erfahre, wie du mit dem Workout Creator in der adidas Training App dein eigenes Workout zusammenstellen kannst.

Der gesündeste und effektivste weg Hüftspeck loszuwerden

Dein Bestreben nach mehr Gesundheit und Fitness sollte von dem Wunsch nach einem gesünderen Lebensstil geleitet sein und nicht von dem Druck, bestimmten Erwartungen anderer an dein Aussehen gerecht werden zu müssen. Möchtest du nur deine „Schwachstellen” loswerden, führt dies oft dazu, dass du Crash-Diäten verfolgst und dich nur auf einseitige Übungen konzentrierst. Dazu kommt, dass es dein Selbstvertrauen untergräbt.

Um die Pölsterchen, die sich um deinen Bauch gebildet haben, zu verlieren, solltest du nicht auf einfache Lösungen wie ungesunde Diäten und ungeeignete Übungen setzen, in der Hoffnung, damit schneller Ergebnisse zu erzielen. Du musst langfristig denken – auch wenn das Geduld und Disziplin erfordert. Doch halte dir vor Augen: Wenn du keine Ergebnisse siehst oder auf Grund deiner Diät zu erschöpft bist, um deine täglichen Aktivitäten zu erledigen, wirst du dich noch frustrierter fühlen und wahrscheinlich sogar versucht sein, ganz aufzugeben.

Damit du dran bleibst und nicht die Motivation verlierst, hilft es, sich auf den gesamten Körper zu konzentrieren – denn in Wirklichkeit gibt es keine speziellen Übungen, die nur dein Hüftgold verschwinden lassen. Verbesserst du allgemein deinen Lebensstil und versuchst gesünder zu leben und fitter zu werden, wird sich deine Stimmung dauerhaft heben und du wirst grundsätzlich zufriedener sein – und nicht nur besser in die Jeans passen. Na, bist du bereit? Jetzt liegt es an dir!

Hier sind vier praktische Tipps für einen gesünderen und fitteren Körper:

4 Tipps, um Bauchfett langfristig loszuwerden

Die folgenden Tipps sind nach ihrer Gewichtung gereiht – du kannst sie der Reihe nach ausführen, wobei #1 den meisten Erfolg verspricht.

1. Kalorien reduzieren (gemäßigt, aber konsequent!)

Nur wenn du deinen ganzen Körper darauf einstellst, Fett abzubauen, kannst du dein Bauchfett loswerden und zwar nachhaltig.

Möchtest du langfristig abnehmen, ist ein Kaloriendefizit ausschlaggebend – achte dabei darauf, gemäßigt, aber konsequent, deine Kalorien zu reduzieren. Damit du sicher sein kannst, dass dies funktioniert, musst du dir ausrechnen, wie viele Kalorien du verbrennst (täglicher Energieumsatz) und wie viel du zu dir nimmst. Versuch 300 bis 500 Kalorien weniger als dein täglicher Energieumsatz besagt, zu dir zu nehmen. Diese 8 Tipps helfen dir, den richtigen Start zum Abnehmen hinzulegen.

Gibt es eine bestimmte Diät, welche mir hilft, Hüftspeck loszuwerden?

Leider nein, achtest du aber auf ein Kaloriendefizit (ohne dabei zu wenig zu essen), wird es dir gelingen. Überleg dir einfach, was die geringste Anzahl an Kalorien ist, auf die du verzichten musst, damit du die gewünschten Ergebnisse siehst. Und vermeide zu überlegen, welche Anzahl an Kalorien gerade noch ausreicht, um zu funktionieren. Dieser Überblick verrät dir alles, was du über Diäten wissen musst!

Hier noch ein paar Extra-Tipps, welche dir helfen, Kalorien zu reduzieren und Bauchspeck endlich loszuwerden:

Vermeide Lebensmittel, die dein Stresslevel erhöhen. Wenn du bestimmte Lebensmittel isst, wenn du gestresst bist, kann sich dein Zustand verschlimmern. Entdecke gesunde Alternativen.
Achte bewusst darauf, was und wann du isst. Wenn du dir deiner Heißhungerattacken bewusster wirst und deine Mahlzeiten im Voraus planst, kannst du überflüssige Kalorien oder ungewolltes Naschen vermeiden.

2. Nimm mehr Protein und weniger Zucker zu dir

Protein unterstützt deinen Körper dabei, in Form zu kommen

Möchtest du deine Körperzusammensetzung ändern, ist Protein ein wichtiger Baustein – nicht nur für den Muskelaufbau, sondern auch beim Fettabbau. Nimmst du genügend Protein zu dir, sorgst du dafür, dass dein Körper beim Abnehmen keine Muskelmasse abbaut. Außerdem hält es dich länger satt. Hier erfährst du alles, was du über Protein wissen musst.

Ernährst du dich vegan?

Es gibt viele Möglichkeiten, um sicherzustellen, dass du bei einer veganen Ernährung genug Protein zu dir nimmst. Eine großartige vegane Proteinquelle ist das Erbsenprotein.⁽³⁾ Erfahre mehr über andere vegane Proteinquellen in diesem Blogbeitrag.

Zucker kann deine Bemühungen sabotieren

In vielen Nahrungsmitteln versteckt sich Zucker – nehmen wir zu viel zugesetzten Zucker zu uns, werden unsere Geschmacksnerven „süchtig” danach. Hast du nach dem Essen Heißhunger auf Süßes, wirst du, wenn du es so gewohnt bist, eher zu Süßigkeiten greifen und nicht einfach eine Banane nehmen (obwohl sie viel natürlichen Zucker enthält und deinen Heißhunger stillen kann!). Und sobald du mal begonnen hast, ist es besonders schwer aufzuhören. Das macht es aber leider sehr schwierig, ein konstantes Kaloriendefizit einzuhalten. Probier doch mal einen Monat lang auf Zucker zu verzichten und sieh selbst, wie sich deine Einstellung zu Ernährung ändert.

Muss ich wirklich auf sämtlichen Zucker verzichten, um Bauchfett zu reduzieren?

Nicht unbedingt. Beim Abnehmen geht es nicht darum, etwas ganz aus deinem Ernährungsplan zu streichen. Du kannst nach wie vor ab und zu Süßes naschen. Und es gibt immer die Möglichkeit, köstliche UND kalorienarme Leckereien zu genießen. Der Schlüssel zum Erfolg liegt darin, nicht zu viel zu essen – beschränke die Süßigkeiten auf kleinere Portionen und halte ein stetes Kaloriendefizit ein.

3. Genügend Schlaf ist wichtig

Wie wichtig Schlaf ist, um effektiv abzunehmen, wird oft unterschätzt. Es gibt zahlreiche Studien, die die positiven Effekte von Schlaf hervorheben, aber nichts davon wird dich so klar überzeugen, wie ein Selbstversuch. Oft ist uns gar nicht bewusst, dass uns Schlaf fehlt und welche Auswirkungen das auf unseren Appetit, Heißhungerattacken, Stimmung, Energie, Motivation etc. hat.

Versuch es ein paar Tage lang zu deiner Priorität zu machen, genügend und guten Schlaf zu bekommen und achte darauf, wie sich dies auf deinen Appetit und deine Stimmung auswirkt. Wenn du unter Schlafstörungen leidest, gibt es mehrere Dinge, die du ausprobieren kannst, um besseren Schlaf zu finden. Basierend auf deinen Schlafphasen hilft dir dieser Schlaf-Rechner, herauszufinden, wann du am besten deinen Wecker stellst.

4. Trainingsplan anpassen

Auch wenn dieser Tipp nur auf Platz #4 ist – Workouts sind wichtig, um Bauchfett zu loszuwerden! Aber solange du deine Ernährung nicht anpasst, hilft dir trainieren allerdings nichts.

Du hast noch keinen Trainingsplan? Dann hol dir einen für zuhause. Wie wäre es, wenn du mit dem dreiwöchigen Programm „Fit & Stark in 3 Wochen” in der adidas Training App beginnst?

Solltest du schon einen Trainingsplan haben, ist es jetzt an der Zeit, herauszufinden, wie effektiv er ist:

Konzentriert sich dein Workout-Plan speziell auf deine Bauchmuskeln, um deinen Hüftspeck loszuwerden? Dies sollte nicht deine Priorität sein. Versuch dich auf deinen ganzen Körper zu konzentrieren – bleibt noch Zeit, kannst du ein paar Extra-Übungen für die Bauchmuskeln einbauen.
Du trainierst weniger als 3 Mal pro Woche? Du solltest mindestens 3 Workouts pro Woche absolvieren. Und wenn es dir besonders schwer fällt, zusätzliche Zeit fürs Trainieren einzuplanen, probier doch mal ein super-effektives HIIT-Workout aus.
Deine Workouts sind immer gleich? Dein Trainingsplan sollte unterschiedliche Workouts enthalten, damit du dich nicht an ein und dieselbe Routine gewöhnst.
Du machst nur Cardio-Trainings? Stell sicher, dass du auch Krafttraining einbaust. Deine Körperzusammensetzung wird sich so schneller verändern, da es dir hilft, mehr Muskeln aufzubauen und Fett abzubauen.
Dein Training beinhaltet weder hochintensive noch Intervall-Workouts? HIIT-Trainings, Tabata-Trainings und Intervallläufe kurbeln deinen Kalorienverbrauch so richtig an!

Je mehr Fragen du mit „Ja” beantwortest, desto weniger hilft dir dein aktuelles Training dabei, abzunehmen. Mit unseren Vorschlägen kannst du deine Trainingsroutine aufpeppen, um den Hüftspeck loszuwerden und deinen ganzen Körper mit diesem Ganzkörpertraining in der Training adidas App zu straffen und zu definieren.

Fazit

Spezifische Übungen um den Hüftspeck zum Schmelzen zu bringen sind nicht der effektivste Weg, um Bauchfett loszuwerden.

Punktuelle Übungen, die sich nur auf deine Bauchmuskeln konzentrieren, helfen dir nicht dabei, gezielt das Fett an deinen Hüften zu verbrennen. Um dies zu schaffen, ist ein konsequentes Ganzkörpertraining und ein stetes, moderates Kaloriendefizit ausschlaggebend, um Körperfett zu verlieren.

Sind Übungen für die Bauchmuskeln wichtig, um Bauchfett loszuwerden?

Bauchmuskelübungen helfen dir nicht, schneller abzunehmen – es ist aber trotzdem wichtig, diesen Teil des Körpers zu trainieren. Deine Körpermitte überträgt Kraft und stabilisiert deine Körperhaltung. Abgesehen davon helfen dir Übungen für die Bauchmuskeln, deinen Körper vor Verletzungen zu schützen und deine sportliche Performance zu steigern.

Was sollst du also tun?

Die Umstellung auf einen gesünderen Lebensstil beginnt damit, wie du über deinen Körper denkst; sich immer nur über die Körperregionen zu ärgern, mit denen du unzufrieden bist, nützt dir nichts. Beginne einen ganzheitlichen und gesundheitsorientierten Lebensstil zu entwickeln, um deinen Körper zu achten und zu respektieren. Pass einerseits deine Ernährung an und achte darauf, genügend Schlaf zu bekommen sowie Protein zu dir zu nehmen. Andererseits solltest du Heißhungerattacken auf Süßes entgegenwirken und deinen Trainingsplan anpassen.

So bist du auf dem besten Weg zu einem gesünderen Lebensstil.

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