Was und wann essen um die beste Leistung zu erzielen?

Samantha Rentz, Gründerin von REAL, ist Ernährung- und Gewichtsmanagementsexpertin und unterstützt Individualpersonen sowie Prominente mit umfangreichen Ernährungsprogrammen.

Samantha teilt mit der runtastic Community wichtige Tipps, was man wann am besten essen sollte, um das meiste herauszuholen:

1. Stell dich nicht täglich auf die Waage

Dein persönliches Wohlbefinden ist viel wichtiger als eine Zahl auf der Waage. Dein Gewicht und dein Körperfettanteil sind nicht die einzigen Kriterien, die bestimmen, wie gut du in der Lage bist, Sport zu betreiben.

2. Sei dir deines Proteinbedarfs bewusst

Die Protein-Empfehlungen sowohl für Ausdauer- als auch für Kraft-Sportler: 1,2 bis 1,7 g pro kg Körpergewicht. Diese Menge nehmen die meisten Sportler durch ausgewogene Ernährung zu sich ohne die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln wie Proteinen zu benötigen. Vegetarische Sportler sollten die Eiweißzufuhr um 10% erhöhen, da einige pflanzliche Proteine ​​(nicht Soja, sondern Hülsenfrüchte) schlechter verdaut werden als tierische Proteine.

3. Vergiss nicht auf Kohlenhydrate

Neben den wichtigen Proteinen gilt es auch den Kohlenhydraten genug Aufmerksamkeit zu schenken. Krafttraining leert den Glykogenspeicher deines Körpers. Man kann 25 – 30 % des Glykogenspeichers während nur 30 Sekunden Krafttraining verbrauchen und sollte daher bei anstrengenden Trainings immer darauf achten, genug Kohlenhydrate zu sich zu nehmen.

4. Decke deinen Kalorienbedarf

Sportler, die genug Kalorien zu sich nehmen, unterstützen ihre sportliche Leistungsfähigkeit und es ist unwahrscheinlich, dass diese aufgrund eines Mangels Vitaminpräparate einnehmen müssen. Hingegen Sportler, die ihre Nahrungsaufnahme einschränken um Gewicht zu verlieren, eine Lebensmittelgruppe  meiden (zB Laktose-Intoleranz), oder oft Indoor trainieren und daher sehr wenig Sonnenlicht bekommen, können einen Bedarf an Nahrungsergänzungsmitteln haben.

5. Achte auf genug Eisen

Wenn du Vegetarier bist, solltest du besonders auf genügend Eisenaufnahme achten. Wenn du zu wenig Eisen aufnimmst, kannst du schnell einen Mangel bekommen und ein effizientes Training wird aufgrund einer Anämie verhindert. Um Anämie zu verhindern, solltest du eisenreiche Lebensmittel zu dir nehmen (mageres Rindfleisch, Hähnchenschenkel, angereicherte Frühstücks-Cerealien) und am besten auch in jeder Mahlzeit eine Vitamin C Quelle (Obst, Gemüse, usw…) einschließen.

6. Tanke Kraft vor anstrengenden Workouts

Essen vor anstrengenden Workouts wirkt sich positiv auf die Leistung aus. Essen während des Trainings ist besonders wichtig, wenn du vor dem Training noch nichts zu dir genommen hast. Beliebte Snacks sind Müsliriegel, getrocknete Früchte sowie Sportgetränke.

7. Sorge für Regeneration

Für eine optimale Regeneration nach dem Sport, sollte ein Athlet 1,0 bis 1,5 g Kohlenhydrate/kg innerhalb einer halben Stunde nach Beendigung einer harten Trainingseinheit zu sich nehmen.

8. Achte auf die Trainingsintensität

Ob du deine Energiereserven dringend auftanken solltest oder nicht hängt davon ab, zu welchen Zeitpunkt du das nächste Training geplant hast. Während ein Triathlet welcher 90 min am Morgen läuft und 3 Stunden mit dem Rad fährt, spätestens am Nachmittag seine Energiereserven auftanken sollte, ist es bei einem Kraftsportler, der jeden Tag regelmäßig trainiet, nicht nötig seine Energiereserven unmittelbar aufzufüllen.

9. Schließe Proteine mit ein

In den Mahlzeiten und Snacks nach Workouts sollten immer auch Proteine enthalten sein um das Muskelwachstum zu unterstützen. Beliebte Kohlenhydrate+Protein Kombinationen sind: Schokomilch, Joghurt, Müsli + Milch,  Nudeln + Fleischsauce.

10. Vermeide Krämpfe

Muskelkrämpfe werden mit Dehydration, Defizit an Elektrolyten und Müdigkeit in Zusammenhang gebracht. Sportler, die sehr schwitzen müssen mehr Natrium zu sich nehmen als die Tagesempfehlung von 2400 mg/Tag. Leidest du an einem Mangel, solltest du vor und nach anstrengenden Kraftsporteinheiten Speisen mit Salz konsumieren. Der Großteil an Menschen kann den Verlust von Natrium durch Schweiß einfach durch Essen und Trinken wieder ausgleichen.

Wer Zeit zum trainieren hat, hat auch Zeit, gesund zu essen und das meiste aus seinem Training herauszuholen. Gute sportliche Leistung startet mit gesunder Ernährung!

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