Gesundes Frühstück • 5 Fehler, die du nicht machen solltest

A woman is holding a bowl of cereal and fruit in her hand

Wer frühstückt, hat Untersuchungen zufolge ein geringeres Körpergewicht(1) – und wer die erste Mahlzeit des Tages ausfallen lässt, greift später eher zu kalorienreichen Speisen. Das wiederum erhöht somit auch die Gefahr an Diabetes Typ 2 zu erkranken.(2)

Gesunde Frühstückslebensmittel auf einem Holzboden

Dennoch gilt: Frühstück ist nicht gleich Frühstück! Eine Schüssel Schokomüsli ist zum Beispiel eine wahre Zuckerbombe und somit alles andere als gesund. Auf eine ausgewogene Mahlzeit kommt es an. Zeit für einen Realitätscheck: Machst du diese fünf Fehler beim Frühstück?

Ein gesundes Frühstück…

liefert Energie für den ganzen Vormittag und versorgt deinen Körper mit wichtigen Nährstoffen. Und schmecken tut es auch! Trotzdem wird das Frühstück oft ausgelassen oder ungesunde Speisen vorgezogen.

Was sind weitere häufige Fehler, die morgens gemacht werden?

Fehler Nummer 1: Du isst dein Frühstück unterwegs

Tipp Nummer 1: Nimm dir Zeit für dein Frühstück

Anstatt dein Frühstück vorzubereiten, drückst du morgens lieber die Snooze-Taste. Dann gibt’s einen schnellen Snack vom Bäcker, den du im Auto oder in öffentlichen Verkehrsmitteln verdrückst.  Du denkst dir: Das ist doch völlig in Ordnung, oder? Denn es ist unserem Körper doch egal, ob wir zu Tisch oder unterwegs, im Stress, essen. Doch es macht einen Unterschied, wie sehr wir uns auf eine Mahlzeit konzentrieren: Wer sich auf sein Frühstück fokussiert, isst bewusster. Studienergebnisse weisen darauf hin, dass wir mehr Kalorien zu uns nehmen, wenn wir unser Essen im Gehen einnehmen.(3) Unzureichendes Kauen kann außerdem zu Verdauungsbeschwerden führen.

Tipp: Hast du morgens keine Zeit oder bleibst lieber etwas länger in den Federn, dann bereite dir dein gesundes Frühstück schon am Vorabend zu. Wie wäre es mit einem cremigen Chiapudding mit Kokosmilch und Mango?

Fehler Nummer 2: Du lässt die Ballaststoffe weg

Tipp Nummer 2: Greif zu Haferflocken, Vollkornprodukten & Co.

Konsumierst du bereits beim Frühstück eine Zuckerbombe, wirst du schon ein bis zwei Stunden später wieder hungrig sein. Der Grund? Der Blutzuckerspiegel steigt nach dem Essen sehr schnell an, sinkt aber kurze Zeit später auch genauso rasant ab. Außerdem wird eine Mahlzeit, die reich an einfachen Kohlenhydraten ist, schnell verdaut. Der Körper bekommt nur kurzfristig Energie und du wirst rasch wieder hungrig. Der Grund: Das Verdauungssystem hat nicht mehr viel zu tun. Kohlenhydrate werden in ihrer kleinsten Form (Monosaccharide oder Einfachzucker) vom Darm ins Blut aufgenommen. Zuckerreiche Frühstückscerealien sind also einfach zu verdauen.

Bei ballaststoffreichen Lebensmitteln (z.B. Haferflocken, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Gemüse,…) ist das Gegenteil der Fall: Weil die Ballaststoffe im Magen aufquellen und so der Speisebrei langsamer in den Darm wandert, bleibst du länger satt. Ballaststoffe halten deinen Darm gesund, senken das Risiko an Diabetes zu erkranken und können sogar Dickdarmkrebs vorbeugen.(4) Täglich solltest du übrigens 30 g an ballaststoffreichen Lebensmitteln zu dir nehmen. Was hältst du zum Beispiel von einer Schüssel Zucchini-Porridge mit Beeren zum Frühstück?

Fehler Nummer 3: Du nimmst zu wenig Protein zu dir

Tipp Nummer 3: Eiweißreiche Lebensmittel beugen Heißhungerattacken vor

Nicht nur Ballaststoffe halten satt. Auch Protein trägt erheblich zum Sättigungsgefühl bei. Eine ausreichende Proteinzufuhr bewahrt dich vor Heißhungerattacken. Achte daher schon beim Frühstück auf eine ordentliche Portion des Makronährstoffes. Was liefert dir viel Protein? Ein Gemüse-Omelette mit Vollkornbrot, Haferflocken mit (Soja-)Joghurt und Obst oder ein Vollkorntoast mit Nussmus, Banane und Chiasamen. Wenn es schnell gehen soll, tut’s auch ein selbstgemachter Frühstückssmoothie.

Wusstest du das?

1 bis 1,7 g Protein pro kg Körpergewicht über den Tag sollten es sein, abhängig von deinem täglichen Aktivitätslevel.

Fehler Nummer 4: Du verzichtest auf Fett

Tipp Nummer 4: Sag nein zu Light-Produkten & greif zu gesunden Fetten

Fett macht fett? So einfach ist das nicht. Die Zeiten, in denen sogenannte Light-Produkte im Rahmen einer gesunden Ernährung empfohlen wurden, sind vorbei. Natürlich fettreiche Lebensmittel sollten, genauso wie Kohlenhydrate und Protein, ein wichtiger Bestandteil deiner Ernährung sein. Bau daher gesunde Fette bewusst in die erste Mahlzeit des Tages ein. Nussmus, Samen, Avocados oder Naturjoghurt (in normaler Fettstufe) sind eine gute Option. Sie halten dich lange satt und schmecken lecker.

Gesundes Frühstück auf einem Holztisch

Fehler Nummer 5: Du isst zu wenig

Tipp Nummer 5: Iss dich an einer ordentlichen Portion satt

Ein gesundes Frühstück bildet gleichsam den Startschuss in den Tag. Entscheidest du dich bereits in der Früh für eine ausgewogene Mahlzeit, ist die Chance größer, dass du auch den restlichen Tag motiviert bist, dich gesund zu ernähren. Hab keine Angst vor einer ordentlichen Portion zum Frühstück. Du kannst ruhig zugreifen: Um den Stoffwechsel morgens in Schwung zu bringen, macht es Sinn, dich an natürlichen Lebensmitteln satt zu essen (ein paar Beispiele wurden ja bereits genannt). So bist du für den Tag gewappnet und musst dir keine Sorgen machen, dass du im Lauf des Vormittags wieder mit Magenknurren zu kämpfen hast.

Du siehst: Nicht umsonst ist das Frühstück für viele die wichtigste Mahlzeit des Tages! Achte auf eine ausgewogene Lebensmittelauswahl, konzentrier dich auf das Essen und iss dich ruhig satt.

Bist du nun motiviert, dein Frühstück gesund zu gestalten, ohne an Geschmack einzubüßen?

Probier diese fünf leckeren Rezepte aus:

Hier haben wir noch einmal alle Infos für dich zusammengefasst:

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Julia Denner Diätologin Julia ist gern in der Küche kreativ. Sie ist überzeugt, dass eine abwechslungsreiche Ernährung und regelmäßiges Training der Schlüssel zum Erfolg sind. Alle Artikel von Julia Denner anzeigen »

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