Steigert vegane Ernährung die sportliche Leistung?

Unser Bewusstsein dafür, welche Auswirkungen unser Essverhalten auf Umwelt, Klima und Tierwohl haben, hat sich in den letzten Jahren extrem verändert. Aus diesem Grund entscheiden sich auch immer mehr Menschen für eine vegane Ernährung.

Aber es spielen nicht immer nur moralische und gesundheitliche Gründe eine Rolle bei der Ernährungsumstellung. Sportler*innen setzen auf pflanzenbasierte Ernährung, weil sie herausfinden möchten, ob sie dadurch ihre Leistung und allgemeinen Trainingsergebnisse verbessern können.

Und das bringt uns zur alles entscheidenden Frage: Kann eine vegane Ernährung wirklich genügend Nährstoffe und Energie liefern, um ein hochintensives Training durchzuziehen? In diesem Blogbeitrag gehen wir den Vor- und Nachteile einer veganen Ernährung auf den Grund. Außerdem beantworten wir die Frage: Können Sportler*innen, die sich vegan ernähren, Spitzenleistungen erbringen?

Wie sollte eine vegane Ernährung für Sportler*innen aussehen?

Immer mehr Sportler*innen entscheiden sich für eine vegane Ernährung, um ihre Gesundheit und vor allem ihre sportliche Leistung zu verbessern. Mit dem richtigen Wissen kann eine pflanzliche Ernährung Athlet*innen alle notwendigen Nährstoffe, Proteine und Energie liefern, damit sie Höchstleistungen erbringen können. Die Betonung liegt hier auf „mit dem richtigen Wissen”.

Die Ernährung veganer Sportler*innen sollte ausgewogen sein und aus gesunden Fetten, komplexen Kohlenhydraten und essenziellen Proteinen bestehen. Hier sind die wichtigsten Bestandteile einer veganen Ernährung:

Vollkornprodukte

Vollkornprodukte sind eine hervorragende Quelle für komplexe Kohlenhydrate, die für die Energieversorgung des Körpers während des Trainings unerlässlich sind. Brauner Reis, Quinoa, Hafer und Vollkornbrot sind ideale Lebensmittel für eine pflanzenbasiert Sporternährung.

Hülsenfrüchte

Hülsenfrüchte, wie z. B. Linsen, Kichererbsen und schwarze Bohnen, liefern viel Eiweiß, Eisen und Ballaststoffe

Planzliche Proteine

Tofu und Tempeh sind vielseitige pflanzliche Eiweißquellen, die in einer Reihe von Gerichten verwendet werden können, z. B. in Pfannengerichten, Salaten und Sandwiches. Sie sind außerdem reich an Kalzium, Eisen und Magnesium. Vor allem Magnesium ist für Sportler*innen besonders wichtig für die Regeneration, weshalb diese Lebensmittel eine gute Ergänzung für jede vegane Sporternährung darstellen.

Nüsse und Samen

Nüsse und Samen enthalten gesunde Fette, Proteine und Ballaststoffe. Außerdem sind sie reich an essenziellen Vitaminen und Mineralien wie Vitamin E, Magnesium und Zink. Mandeln, Cashews, Chiasamen und Leinsamen sind eine gute Wahl.

Obst und Gemüse

Obst und Gemüse sind wichtige Lieferanten von Vitaminen, Mineralstoffen und Antioxidantien, die bei der Regeneration helfen. Dunkles Blattgemüse, wie Grünkohl und Spinat, ist wegen seines hohen Eisengehalts besonders wichtig. Weitere gute Optionen sind Süßkartoffeln, Beeren und Zitrusfrüchte.

Angereicherte Lebensmittel

Angereicherte Lebensmittel wie Pflanzenmilch, Frühstückszerealien und Nährhefe können zusätzliche Nährstoffe liefern, die in der Ernährung veganer Sportler*innen sonst möglicherweise zu kurz kommen.

Nahrungsergänzungsmittel

Auch wenn Sportler*innen bei ihrer veganen Ernährung schon sehr darauf achten, nährstoffreiche Lebensmittel zu sich zu nehmen, können Nahrungsergänzungsmittel notwendig sein, um eventuelle Nährstofflücken zu schließen.

Die zusätzliche Einnahme eines pflanzlichen Eiweißpräparats kann sinnvoll sein, da es nicht immer leicht ist, allein durch pflanzliche Lebensmittel genügend „komplettes Eiweiß” zu sich zu nehmen.

Weitere Infos und spezifische Ernährungsempfehlungen findest du in unserem Blogbeitrag über vegane Sporternährung.

Vorteile einer veganen Ernährung

Nachdem wir uns damit beschäftigt haben, wie eine vegane Ernährung für Sportler*innen aussieht, wollen wir uns nun einige der Vorteile ansehen, die sie bieten kann.

Erhöhte Nährstoffzufuhr

Wenn alles richtig gemacht wird, kann eine vegane Ernährung sehr nährstoffreich sein, da sie sich auf Lebensmittel konzentriert, die reich an Vitaminen, Mineralstoffen und Antioxidantien sind.

Wenn du Läufer*in bist, wirst du feststellen, dass fast alle der für Läufer*innen empfohlenen Lebensmittel auf pflanzlicher Basis sind.

Dies ist nicht nur ein immenser Vorteil, um die allgemeine Gesundheit zu verbessern und das Risiko chronischer Krankheiten zu verringern, sondern auch eine tolle Möglichkeit die folgenden positiven Effekte dieser Lebensmittel zu nutzen:

Verbesserter flüssigkeitshaushalt

Die meisten pflanzlichen Lebensmittel enthalten viel Wasser. Das hilft dir, während des Trainings und Wettkampfs hydriert zu bleiben. Dies gilt insbesondere für Obst und Gemüse.

Neben der Flüssigkeitszufuhr sind wasserhaltige Lebensmittel in der Regel auch fett- und kalorienarm, was sie zu idealen Lebensmitteln für Sportler*innen macht, die versuchen, ein gesundes Gewicht mit wenig Fettmasse zu halten.

bessere verdauung

Eine vegane Ernährung ist reich an Ballaststoffen, die die Verdauung positiv beeinflussen können. Angesichts der Vielfalt an pflanzlichen Lebensmitteln in der veganen Ernährung von Sportler*innen kann sich auch das Darmmikrobiom deutlich verbessern. Dies kann die Nährstoffaufnahme fördern und die allgemeine Gesundheit stärken.⁽¹⁾

Geringeres Risiko für chronische Krankheiten

Eine vegane Ernährung wird mit einem geringeren Risiko für chronische Krankheiten wie Herzerkrankungen, Typ-2-Diabetes und einige Krebsarten in Verbindung gebracht. Dies ist auf die hohe Nährstoffdichte, den geringen Gehalt an gesättigten Fettsäuren und den hohen Ballaststoffgehalt der Ernährung zurückzuführen.⁽²⁾

Nachteile einer veganen Ernährung

Doch leider kann eine vegane Ernährung auch Nachteile für Sportler*innen mit sich bringen. Das wären zum einen:

Mögliche Nährstoffdefizite

Studien zeigen, dass es bei einer veganen Ernährung häufig zu einem Mangel an bestimmten Nährstoffen wie z. B. Vitamin B12, Vitamin D, Kalzium und Omega-3-Fettsäuren kommen kann. Vegane Athlet*innen müssen bei der Zubereitung ihrer Mahlzeiten darauf achten, diese Nährstoffe aufzunehmen, oder die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln in Betracht ziehen, um einen Mangel zu vermeiden.

Denn ein Mangel an einem dieser Nährstoffe kann Ihre sportliche Erholung und Leistung ernsthaft beeinträchtigen.

So kann beispielsweise ein Vitamin-D-Mangel zu Müdigkeit, schlechter Muskelerholung und einer geschwächten Immunabwehr führen. Deshalb wird Sportler*innen, die sich vegan ernähren, empfohlen, Vitamin D einzunehmen, um einen Mangel zu vermeiden.⁽³⁾

Unvollständige Proteine

Ein weiterer Punkt, auf den vegane Sportler*innen achten sollten, ist der Bedarf an vollständigen oder essenziellen Proteinen.

Ein komplettes Protein ist ein Protein, das alle neun notwendigen essenziellen Aminosäuren enthält. Tierische Proteinquellen gelten als vollständige Proteine, pflanzliche Quellen hingegen nicht. Je nach pflanzlichen Lebensmitteln kann es vor allem schwierig sein Lysin und Methionin mit der Nahrung aufzunehmen.

Vegane Sportler*innen sollten eine Vielzahl von pflanzlichen Proteinen zu sich nehmen, um sicherzustellen, dass der Bedarf an allen essenziellen Aminosäuren gedeckt ist. Dies gilt insbesondere, wenn du dich auf Protein for den Muskelaufbau konzentrierst.

Wie das zu verstehen ist? Wenn du zum Beispiel 100 Gramm Hühnerbrust isst, kannst du dir sicher sein, dass du eine vollständige Proteinquelle zu dir nimmst. Bei einer veganen Ernährung hingegen musst du eine passende Mischung aus pflanzlichen Quellen, wie Nüssen und Samen, und den typischen Bestandteilen einer pflanzenbasierten Mahlzeit wie Reis, Bohnen und dunklem Blattgemüse finden.

Eingeschränkte Auswahl an Lebensmitteln

Einer der häufigsten Kritikpunkte an der veganen Ernährung sind die Schwierigkeiten bei der Auswahl und Vielfalt der Lebensmittel. Außerdem ist es nicht einfach, genug von diesen Lebensmitteln zu essen, um sicherzustellen, dass man die oben genannten Nährstoffe zu sich nimmt.

Eine pflanzliche Ernährung kann die Auswahl an Lebensmitteln einschränken, insbesondere wenn man auswärts oder auf Reisen isst. Es kann auch mehr Zeit und Aufwand erfordern, Mahlzeiten zu planen und zuzubereiten.

Wenn du jedoch mit einem veganen Ernährungsplan arbeitest, der eine tägliche Aufschlüsselung der Mahlzeiten enthält und dir das Rätselraten abnimmt, was du essen sollst, gehst du Komplikationen und Frustrationen deutlich aus dem Weg.

Erhöhtes Risiko eines übermäßigen Verzehrs von Kohlenhydraten

Vegane Ernährung kann einen hohen Anteil an Kohlenhydraten enthalten, was zu übermäßigem Essen und Gewichtszunahme führen kann, wenn nicht durch ausreichende Proteine und gesunde Fette ein Gegengewicht geschaffen wird. Während dies für Athlet*innen mit einem hohem Bedarf an Kohlenhydraten, wie z. B. Marathonläufer*innen, kein Thema ist, kann es für Sportler*innen, die ihr Körpergewicht und/oder ihren Körperfettanteil niedrig halten müssen, zu einem Problem werden.

Ständig dieser schiefe Blick

Viele Sportler*innen befürchten, dass sie aufgrund ihrer veganen Ernährung als weniger leistungsfähig eingestuft werden. Sie können sich deshalb unwohl oder unsicher gehen, was ihre Ernährungsweise angeht.

Die gute Nachricht ist, dass der Veganismus immer beliebter wird und immer mehr Akzeptanz findet. Es gibt viele vegane Sportler*innen, die große Erfolge erzielt haben, darunter Tennisstar Venus Williams, Bodybuilderin Nimai Delgado und der Ultra-Ausdauersportler Rich Roll.

Steigert die vegane Ernährung die sportliche Leistung?

Wir haben uns nun beide Seiten der Medaille angesehen, aber wie sieht es mit der sportlichen Leistung aus? Wenn du als Sportler*in auf eine vegane Ernährung umstellst, wirst du dann irgendwelche Vorteile bei deinem Training und deiner Leistung feststellen?

Sehen wir uns einmal an, was die Wissenschaft über die erwiesenen Vorteile einer veganen Ernährung für Sportler*innen sagt:

Fettabbau

Wenn du ein*e Sportler*in bist, der*die Fettmasse minimieren und gleichzeitig mageres Muskelgewebe maximieren muss, kann eine vegane Ernährung helfen.

Studien zeigen, dass eine pflanzliche Ernährung den Fettabbau unterstützt, und in einigen Fällen fanden Forscher*innen heraus, dass Menschen, die sich pflanzlich ernährten, mehr Gewicht verloren als Menschen, die auch tierische Produkte zu sich nahmen.⁽⁴⁾

Mehr Energie fürs Training

Kalorien sind das A und O eines Trainingsprogramms von Sportler*innen. Bei manchen Sportarten ist zwar ein eher geringes Körpergewicht von Vorteil, was bedeutet, dass man etwas auf seine Kalorienzufuhr achten muss, aber im Allgemeinen müssen die meisten Sportler*innen eine große Menge an Kalorien zu sich nehmen, um eine optimale Leistung zu erzielen.

Nirgendwo trifft dies mehr zu als bei der Ernährung für Ausdauersportler*innen. Marathonläufer*innen zum Beispiel benötigen eine erhebliche Menge an Kalorien, vor allem Kohlenhydrate. Zahlreiche Studien weisen darauf hin, dass eine kohlenhydratreiche Ernährung der Grundstein für Sportler*innen ist, die täglich stundenlang trainieren.

Eine pflanzliche Ernährung für Sportler*innen liefert viele Kohlenhydrate, vor allem aus gesunden, komplexen Kohlenhydratquellen. Dies ist wichtig, weil komplexe Kohlenhydrate eine Brennstoffquelle darstellen, die länger und effizienter verbrennt als ihr Gegenstück aus einfachen Kohlenhydraten.

Optimierte Regeneration

Die essenziellen Nährstoffe aus einer gut abgestimmten veganen Ernährung für Sportler*innen optimieren die Erholungsphase nach dem Sport in mehrfacher Hinsicht:

Lebensmittel, die reich an Antioxidantien sind, wie Obst und Gemüse, können helfen, Entzündungen im Körper zu reduzieren. Dies ist wichtig, da chronische Entzündungen sowohl die Erholung als auch die Leistung beeinträchtigen können.⁽⁵⁾

Und dann ist da auch noch die Sache mit den für Sportler*innen so wichtigen Proteinen, die aus Aminosäuren, den Bausteinen des Muskelgewebes, aufgebaut sind. Eine vegane Ernährung, die reichlich vollständige Proteine enthält, kann die Reparatur und Erholung der Muskeln unterstützen.⁽⁶⁾

Das mit dem Protein hat dich neugierig gemacht? Dann check doch mal unseren umfangreichen Blogbeitrag über Proteine!

Kohlenhydrate werden ebenfalls für die Erholung nach dem Training benötigt, da sie helfen, das Muskelglykogen wieder aufzufüllen. en, das für Ausdauersportler*innen eine wichtige Rolle spielt. Einige Studien legen nahe, dass sich Sportler*innen, die sich vegan ernähren, schneller erholen als Athlet*innen, die auch Fleisch- und Milchprodukte auf ihrem Speiseplan haben.⁽⁷⁾

Macht eine vegane Ernährung für Sportler*innen Sinn?

Insgesamt deuten die Studien darauf hin, dass eine vegane Ernährung Sportler*innen genügend Nährstoffe und Energie liefert, um ihre sportliche Leistung erbringen zu können, allerdings nur, wenn sie richtig abgestimmt und konsequent eingehalten wird.

Es gibt jedoch einige Dinge, die Athlet*innen, die sich vegan ernähren, beachten müssen, um von den Vorteilen dieser Ernährungsweise zu profitieren, ohne sich über die möglichen Nachteile Gedanken zu machen:

Behalte deine Nährstoffe im Auge

Achte besonders auf deine Nährstoffzufuhr und stell sicher, dass du genügend der folgenden Mikronährstoffe zu dir nimmst, vorzugsweise über Vollwertkost:

Eisen

Eisen ist für den Sauerstofftransport im Blut unentbehrlich, und Sportler*innen benötigen möglicherweise mehr Eisen als Personen, die nicht so viel Sport treiben. Vegane Sportler*innen können Eisen aus pflanzlichen Quellen wie Blattgemüse, Hülsenfrüchten und angereicherten Getreidesorten beziehen.

Kalzium

Kalzium wird für die Gesundheit der Knochen und die Muskelfunktion benötigt. Sportler*innen können Kalzium aus pflanzlichen Quellen wie Blattgemüse, Tofu, angereicherter Pflanzenmilch und angereicherten Getreidesorten beziehen.

Vitamin B12

Dieser Mikronährstoff ist für die Funktion der Nerven und die Bildung roter Blutkörperchen unerlässlich. Veganer*innen können Vitamin B12 über angereicherte Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel aufnehmen.

Der Mix aus vollständigen Proteinen machts

Eiweiß ist für die Regeneration und das Wachstum der Muskeln unerlässlich. Veganer*innen können Proteine aus pflanzlichen Quellen wie Hülsenfrüchten, Tofu, Tempeh und Seitan zu sich nehmen. Um sicherzustellen, dass sie alle essenziellen Aminosäuren erhalten, müssen sie möglicherweise verschiedene pflanzliche Quellen kombinieren. 

Triff keine übereilte Entscheidung

Eine ausgewogene vegane Ernährung kann tatsächlich zahlreiche gesundheitliche Vorteile mit sich bringen und die Regeneration nach dem Sport und die Leistung verbessern. Die Entscheidung, sich vegan zu ernähren sollte aber nicht über den Zaun gebrochen werden. Auch wenn der Verzicht auf tierische Produkte einfach wirkt, musst du dir darüber im Klaren sein, welche Verantwortung damit einhergeht.

Es ist nicht ratsam, sich für den Versuch die sportliche Leistung zu steigern vegan zu ernähren nur weil es viele andere auch tun. Darüber hinaus empfehlen wir dir, dich genau zu informieren, was erforderlich ist, um deinen persönlichen Kalorienbedarf und deine Fitnessziele zu erreichen.

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