Vegane Ernährung & Sport ᐅ Alles über Protein, Vitamin B12 & Co.

Du lebst vegan? Aber woher bekommst du dein Protein?” Das haben Menschen, die sich für eine vegane Ernährung entschieden haben, wahrscheinlich schon oft gehört.

Besonders Sportler haben einen erhöhten Proteinbedarf, müssen aber auch andere Nährstoffe im Auge haben. Trainiert man regelmäßig und isst pflanzenbasiert, muss man sich besonders intensiv mit seinem Speiseplan beschäftigen. Nur so wird garantiert, dass der Körper alles bekommt, was er braucht, um (hoch-)leistungsfähig zu bleiben und sich optimal zu regenerieren. 

Dass Veganismus und Sport sehr wohl gut kombinierbar sind, zeigen Sportler wie Patrik Baboumian, Venus Williams und Brandon Brazier. Wir erklären, wie du es richtig angehst und zeigen dir, auf welche Nährstoffe in der veganen Sporternährung besonders zu achten sind.

Was bedeutet „vegan” und welche Vorteile gibt es?

Veganismus ist eine besondere Form der vegetarischen Ernährung: Man verzichtet dabei gänzlich auf tierische Produkte wie z.B. Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte und Honig.

Eine pflanzliche Ernährung…

…wird mit vielen gesundheitlichen Vorteilen assoziiert, denn pflanzliche Lebensmittel haben eine sehr hohe Nährstoffdichte. Sie sind reich an Ballaststoffen, Folsäure, Vitamin C und anderen Vitaminen. Außerdem konsumieren Veganer weniger gesättigte und mehr ungesättigte Fettsäuren.(1)

Besonders Sportler profitieren von der hohen Nährstoffdichte, da sie bei intensivem Training einen erhöhten Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen haben. Der hohe Anteil an Antioxidantien beugt oxidativem Stress vor und schützt das Immunsystem. Außerdem ist eine vegane Ernährung reich an Kohlenhydraten: Dieser Makronährstoff ist der wichtigste Energieträger, besonders bei sportlicher Belastung.

Tipp:

Untersuchungen bestätigen, dass Veganer weniger Energie zuführen als Menschen, die sich auch von tierischen Produkten ernähren.(2) Ist aufgrund hoher sportlicher Betätigung mehr Energie notwendig, sollten fettreiche Lebensmittel wie Avocados, Nüsse, Samen und Öle regelmäßig am veganen Speiseplan stehen. Außerdem kann eine hohe Mahlzeitenfrequenz sinnvoll sein.

Die Makro- und Mikronährstoffe bei einer veganen Sporternährung

Um Leistung zu erbringen und Mangelerscheinungen vorzubeugen, sollten Sportler, die sich pflanzenbasiert ernähren, auf einen abwechslungsreichen Speiseplan achten. Auf diese Nährstoffe sollte besonders geachtet werden:

A) Makronährstoffe:

  1. Kohlenhydrate
    Kohlenhydrate sind (nicht nur) für Sportler der wichtigste Makronährstoff. Eine vegane Ernährung ist besonders reich an diesem Makronährstoff und somit auch Ballaststoffen, Antioxidantien und sekundären Pflanzenstoffen. Der hohe Anteil an Mikronährstoffen ist einer der bedeutendsten Vorteile einer pflanzenbasierten Kost. Sport kann die Bildung freier Radikale steigern und so zu oxidativem Stress führen. Eine vegane Sporternährung soll das verhindern und Regeneration nach dem Training fördern.(3)
    Durch den hohen Ballaststoffanteil in Vollkornprodukten, Bohnen und Linsen kann es zu gastrointestinalen Beschwerden kommen. Deswegen kann es in manchen Situationen (z.B. vor einem Wettkampf) sinnvoll sein, ballaststoffarme Kohlenhydratquellen zu bevorzugen:

    • Reis
    • Nudeln aus Weißmehl
    • Weißbrot

Bist du sportlich aktiv, solltest du vor und nach dem Training einen kohlenhydratreichen Snack zu dir nehmen, um deine Performance aufrecht zu erhalten. Bei langer Belastung kann eine Kohlenhydratzufuhr währenddessen sinnvoll sein. Die meisten Supplemente (z.B. Gels) sind vegan und können daher ohne Bedenken konsumiert werden.

  1. Protein
    Oft wird angenommen, dass es schwierig ist, den persönlichen Proteinbedarf durch eine vegane Ernährung zu decken. Ernährt man sich abwechslungsreich und führt genügend Energie zu, ist das jedoch kein Problem. Sportler haben einen höheren Bedarf an diesem Makronährstoff, als inaktive Menschen.

Rechne dir deinen Proteinbedarf ganz einfach aus:

Vegane Athleten konsumieren in der Regel weniger Protein als Athleten, die tierische Produkte zu sich nehmen.(4) Die Herausforderung besteht darin, auf Quantität und Qualität zu achten. Pflanzliche Proteinquellen enthalten oft nicht alle essentiellen Aminosäuren, vor allem weniger BCAAs (= „Branched Chain Amino Acids” – verzweigtkettige Aminosäuren)

Du bist unsicher, ob du als veganer Sportler genügend hochwertiges Protein zu dir nimmst? Es wird empfohlen, täglich eine Vielzahl an pflanzlichen Proteinquellen zu essen. Dazu zählen: 

  • Nüsse
  • Samen
  • Bohnen
  • Linsen
  • Tofu
  • Quinoa
  • Getreide

So wird sichergestellt, dass du deinen Bedarf an Protein und essentiellen Aminosäuren deckst. 

Kann der Bedarf durch natürliche Lebensmittel nicht gedeckt werden (aufgrund eines sehr hohen Trainingsumfang), lohnt es sich auf vegane Supplemente (aus Soja, Erbsen, Reis oder Hanfsamen) zurückzugreifen. Achte dabei aber auf gute Qualität! Die Kölner Liste® bietet eine umfangreiche Produktdatenbank.

  1. Fett
    Veganer nehmen generell weniger Fett, vor allem gesättigte Fettsäuren, zu sich als jene Menschen, die tierische Produkte essen. Das soll das Risiko für Herzerkrankungen, Bluthochdruck, Diabetes Mellitus Typ 2 und Krebs reduzieren.(5)
    Mehrfach ungesättigte Fettsäuren, besonders essentielle Omega-3-Fettsäuren, spielen in einer gesunden (Sport-)Ernährung eine wichtige Rolle. Omega-3-Fettsäuren können unter anderem entzündliche Reaktionen in Muskeln und Gelenken vorbeugen.(6) Sehen wir uns die Fettsäuren doch genauer an:
  • Omega-6-Fettsäuren:
    Omega-6-Fettsäuren, wie zum Beispiel die Linolsäure, werden bei einer pflanzlichen Ernährung ausreichend konsumiert. Man findet sie in Weizenkeimöl, Maiskeimöl, Sonnenblumenöl, Distelöl oder Hanföl.
  • Omega-3-Fettsäuren:
    Veganer weisen oft einen Mangel an Omega-3-Fettsäuren auf. Dazu gehört einerseits die alpha-Linolensäure (ALA), sie ist in Leinsamen, Chiasamen, Walnüssen und Rapsöl enthalten.
    Aus der alpha-Linolensäure stellt der Körper zwei andere Fettsäuren her: die Eicosapentaensäure (EPA) und die Docosahexaensäure (DHA). Jedoch werden nur wenige Prozent von alpha-Linolensäure in EPA und DHA umgewandelt. Die Hauptquellen für EPA und DHA sind daher Kaltwasserfische, Meeresfrüchte, aber auch Algen. Um einen Mangel zu vermeiden, wird Veganern empfohlen, diese Fettsäuren zu supplementieren. Dafür müssen es keine Fischölkapseln sein. Mittlerweile gibt es rein pflanzliche Nahrungsergänzungsmittel, die aus Algen hergestellt werden.

Beim Fett soll auch sowohl auf Quantität als auch Qualität geachtet werden. Etwa 30 % deiner täglichen Kalorienzufuhr sollte aus Fett bestehen. Hochwertige pflanzliche Quellen für vegane Sportler sind Pflanzenöle, Nüsse, Samen und Avocados.

B) Mikronährstoffe

  1. Vitamin B12
    Da bei einer rein pflanzlichen Ernährung keine tierischen Produkte gegessen werden, besteht die Gefahr eines Vitamin-B12-Mangels. Vitamin B12 (Cobalamin) wird aus Mikroorganismen in der Darmflora von Pflanzenfressern selbst hergestellt oder über die Nahrung aufgenommen. Der Mikronährstoff findet sich also nur in Fleisch- und Milchprodukten. Ein Mangel führt zu Problemen wie:
  • Müdigkeit
  • Blutarmut
  • Konzentrationsschwierigkeiten
  • Muskelschwäche
  • Nervenschäden

Vitamin B12 findet sich jedoch auch in angereicherter Pflanzenmilch oder Frühstücksmüsli, allerdings ist noch unklar, wie viel davon vom Körper wirklich aufgenommen werden kann. Veganer müssen Vitamin B12 also supplementieren. Mindestens 6 µg sollten täglich zugeführt werden.(7)

  1. Eisen
    Laut der deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) sollten Männer täglich 10 mg und Frauen 15 mg Eisen zuführen. Pflanzliche Lebensmittel – wie Getreide, Hülsenfrüchte, Samen und grünes Gemüse – liefern Eisen; meist sogar mehr als Fleisch. In welchem Ausmaß unser Körper das Eisen resorbieren kann, hängt jedoch von der Bindungsform im Lebensmittel ab. Im Fleisch findet sich gut verfügbares  Hämeisen, pflanzliche Lebensmittel hingegen liefern ausschließlich Nicht-Hämeisen. Dieses wird vom Körper schlechter aufgenommen, die Resorptionsrate liegt bei etwa 1 bis 15%.(8)

Die gute Nachricht:

Du kannst die Aufnahme von Nicht-Hämeisen aus der Nahrung unterstützen. Werden pflanzliche Lebensmittel, die reich an Eisen sind, in Kombination mit Vitamin C konsumiert, wird die Resorption gesteigert.

Folgende eisenreiche Speisen könntest du probieren:

  • Haferbrei mit Himbeeren
  • Hummus mit Paprikastücken
  • Bunter Hirsesalat mit Orangen

Tipp:

Auch fermentiertes Gemüse und Sprossen erhöhen die Eisenresorption. Aufpassen solltest du bei gleichzeitigem Konsum von Kaffee und Tee – sie wirken als Inhibitor, was heißt, dass sie die Aufnahme von Eisen vermindern.

Vor allem vegane Sportlerinnen haben einen niedrigeren Eisenspiegel als jene, die Fleisch essen. Eisenmangelanämie entsteht durch zu geringe Aufnahme oder schlechte Resorption von Eisen und führt zu Symptomen wie Müdigkeit, Erschöpfung, Kurzatmigkeit und schlechtere Leistung beim Sport. Du hast mit diesen Symptomen zu kämpfen? Dann wende dich an deinen Arzt, eine Blutuntersuchung kann sinnvoll sein.

  1. Zink
    Zink ist wichtig für Zellwachstum, Regeneration und den Protein-Stoffwechsel. Deswegen haben besonders Sportler einen erhöhten Bedarf. Zink wirkt sich positiv auf körperliche Belastung aus.(9) Ähnlich wie beim Eisen wird Zink aus pflanzlichen Quellen schlechter aufgenommen als aus tierischen Quellen. Daher muss in der veganen Ernährung auf eine ausreichende Zufuhr des Spurenelements geachtet werden. Empfohlen werden 7 (für Frauen) bis 10 µg (für Männer) täglich, Veganer sollten sogar etwas mehr zuführen. Zink ist in Haferflocken, Bohnen, Nüssen, Samen und Hefeflocken enthalten.
  2. Calcium
    Calcium ist ein lebenswichtiger Mineralstoff – mengenmäßig sogar der wichtigste in unserem Körper. Fast 100 % des Calciums ist in Knochen und Zähnen enthalten. Der Mikronährstoff ist außerdem ein wichtiger Faktor in der Blutgerinnung.

Calcium…

…kann die Funktionen im Körper nur erfüllen, wenn genug Vitamin D vorhanden ist. Das Vitamin fördert die Aufnahme von Calcium aus dem Magen-Darm-Trakt ins Blut, reguliert den Calcium-Stoffwechsel und fördert den Einbau in die Knochen. Darum ist besonders für vegane Sportler Bewegung an der frischen Luft und ausreichend Sonneneinstrahlung so wichtig. Im Winter sollte Vitamin D supplementiert werden.

Die empfohlene Calciumzufuhr für Erwachsene liegt bei 1000 mg täglich. Wird auf Dauer zu wenig konsumiert, baut der Körper Knochenmasse ab. Knochenbrüche können die Folge sein.

Auf welche Lebensmittel sollten vegane Sportler zurückgreifen, um ausreichend Calcium zu bekommen? Pflanzliche Quellen sind: 

  • Kidneybohnen
  • Brokkoli
  • Pak Choi
  • Grünkohl
  • Mandeln
  • Sesam
  • angereicherte Sojamilch
  • angereicherter Fruchtsaft

Achtung: Spinat und Rucola liefern dir auch viel Calcium, enthalten aber auch viel Oxalsäure. Diese behindert die Aufnahme.

  1. Jod
    Eine Studie untersuchte die Ernährungsgewohnheiten von Veganern in Deutschland. Dabei fanden die Forscher heraus, dass neben Calcium und Vitamin B12 auch zu wenig Jod zugeführt wurde (nur 40 % der empfohlenen Zufuhr). Das Spurenelement dient dem körpereigenen Aufbau der Schilddrüsenhormone Thyroxin und Trijodthyronin. Die Hormone steuern viele Prozesse im Körper wie Wachstum, Knochenbildung, Entwicklung des Gehirns und den Energiestoffwechsel. Die DGE empfiehlt eine Zufuhr von etwa 200 µg pro Tag.
    Seetang ist eine gute pflanzliche Quelle für Jod. Ebenso findet man den Mikronährstoff in Kartoffeln, Preiselbeeren und jodiertem Speisesalz.

Wie sieht der ideale Speiseplan eines veganen Sportlers also aus?

Bunt und abwechslungsreich sollte er sein! Wir haben die besten veganen Lebensmittel noch einmal für dich zusammengefasst:

Diese pflanzlichen Lebensmittel unterstützen dich im Training

Nährstoffe | Lebensmittel
  • Protein: Hülsenfrüchte, Getreide, Tofu, Quinoa, Nüsse, Samen, Gemüse
  • Omega-3-Fettsäuren: Leinsamen, Chiasamen, Hanfsamen, Walnüsse, Seetang
  • Vitamin B12: Hefeflocken
  • Eisen: Hülsenfrüchte, Getreide, Nüsse, Samen, grünes Gemüse
  • Zink: Bohnen, Nüsse, Samen, Haferflocken, Hefeflocken
  • Calcium: Grünkohl, Brokkoli, Pak Choi, Bohnen, Mandeln, Sesam,
    angereicherte Pflanzenmilch und Säfte
  • Jod: Seetang, Kartoffeln, weiße Bohnen, Preiselbeeren, jodiertes Salz

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Julia Denner Diätologin Julia ist gern in der Küche kreativ. Sie ist überzeugt, dass eine abwechslungsreiche Ernährung und regelmäßiges Training der Schlüssel zum Erfolg sind. Alle Artikel von Julia Denner anzeigen »