6 Tipps für den Einstieg in die vegane Ernährung

Nos conseils pour devenir végane

Etwa 1 Milliarde Menschen weltweit ernähren sich vegan oder vegetarisch. Als Gründe werden hauptsächlich Tierschutz, Umweltschutz oder die eigene Gesundheit genannt. Eine vegane Ernährung – also eine pflanzliche – verzichtet auf alle tierische Produkte, das sind:

  • Fleisch und Fleischprodukte
  • Fisch und Fischprodukte
  • Milch und Milchprodukte
  • Eier
  • Honig

Wenn richtig gemacht, ist eine vegane Ernährung einfach, vielseitig, schmackhaft und vor allem eines: gesund!

Du fragst dich vielleicht, ob eine vegane Ernährung zum Abnehmen geeignet ist? Vegetarisch bzw. vegan zu essen scheint einen größeren Einfluss auf die Gewichtsreduktion zu haben als Diäten, bei denen tierische Produkte gegessen werden.(1) Das sollte jedoch nicht der einzige Grund sein, warum du dich dazu entscheidest auf tierische Produkte zu verzichten: Menschen, die vegan essen, haben ein geringeres Risiko an Diabetes Mellitus zu erkranken, niedrigere Cholesterinwerte und einen geringeren Body Mass Index als Menschen, die tierische Produkte konsumieren.(2)

Eine pflanzliche Ernährung bietet dir eine bunte, abwechslungsreiche Auswahl an frischen Lebensmitteln. Nicht der Verzicht, sondern die Vielfalt an Lebensmitteln sollte dabei im Vordergrund stehen.

Diese Lebensmittel sind vegan:

Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Getreideprodukte, Sojaprodukte, Nüsse, Samen, Öle und Fette

Du hast dich dazu entschieden, vegan zu leben, weißt aber nicht, wie du anfangen sollst? Wir haben die 6 besten Tipps für den Einstieg in die pflanzliche Ernährung für dich. 

Zutaten für eine vegane Mahlzeit: Avocado, Tomaten, schwarze Bohnen, Kichererbsen

So klappt die vegane Ernährung:

1. Informier dich

Eine der wichtigsten Voraussetzungen für eine gesunde und erfolgreiche Ernährungsumstellung auf vegan ist, informiert zu sein. Erkundige dich nach deinem Nährstoffbedarf, bevor du loslegst. So stellst du eine ausreichende Zufuhr an Mineralstoffen, Vitaminen und Co. sicher. In unserem Blogbeitrag erfährst du, auf welche Mikronährstoffe du bei einer veganen Ernährung besonders achten solltest.                                  

Anfangs kann ein Ernährungstagebuch helfen, um zu sehen, ob du mit einer veganen Ernährung alle Makro- und Mikronährstoffe bekommst, die du brauchst. 

Gut zu wissen:

Prinzipiell sind in einer pflanzlichen Ernährung alle wichtigen Nährstoffe (ja, auch Protein!) enthalten, wenn du vielseitig und ausgewogen isst . Ein Mangelvitamin ist allerdings Vitamin B12. Dieses solltest du (in Absprache mit deinem Arzt) supplementieren, also deinem Körper in Form von Nahrungsergänzungsmitteln zuführen. Auch eine Einnahme von Omega-3-Fettsäuren kann sinnvoll sein.

Welche pflanzlichen Lebensmittel liefern eigentlich…

… Protein? Soja und Sojaprodukte, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Quinoa, grünes Gemüse, Nüsse und Nussmus
… Eisen? Hülsenfrüchte, Getreide, grünes Gemüse, Nüsse, Samen
… Zink? Bohnen, Nüsse, Samen, Haferflocken, Hefeflocken
… Calcium? grünes Blattgemüse, Bohnen, Mandeln, Sesam, angereicherte Pflanzenmilch und Säfte
… Omega-3-Fettsäuren? Leinsamen, Chiasamen, Hanfsamen, Walnüsse, Seetang

2. Beginn langsam

Komplett auf tierische Produkte zu verzichten auf eine rein vegane Ernährung zu setzen, kann eine große Umstellung sein. Vegan leben ist ein Prozess! Es ist also okay, langsam zu beginnen. Wie wäre es, wenn du anfangs eine Mahlzeit pro Tag ersetzt? Oder du nimmst dir vor, erstmal nur zuhause vegan zu kochen, auswärts aber noch nicht so streng zu sein. 

Mach die Umstellung Schritt für Schritt in deinem Tempo und finde so deine liebsten veganen Rezepte, Restaurants und pflanzlichen Produkte.

Nahrungsmittel für eine vegane Diät: Salat

3. Füll Kühlschrank und Vorratskammer mit neuen Lebensmitteln auf

Um erst gar nicht in Versuchung zu kommen, raten wir dir, deinen Kühlschrank und deine Vorratskammer auszuräumen und diese mit vollwertigen, pflanzlichen Lebensmitteln zu füllen. Ob du die tierischen Produkte zuerst aufbrauchst oder sie an Freunde und Familie verschenkst, bleibt dabei ganz dir überlassen. 

4. Werde in der Küche kreativ 

Begib dich auf eine kulinarische Entdeckungsreise und hab Spaß daran, vegane Rezepte (am besten mit deinen Freunden oder deiner Familie) auszuprobieren. Die Auswahl an pflanzlichen, vollwertigen Lebensmitteln ist so bunt und vielseitig! Iss vollwertig. Das bringt uns zum nächsten Punkt…

Hast du mal keine Lust zu kochen?

Es gibt mittlerweile unzählige Restaurants, die vegane Speisen anbieten oder sich sogar ausschließlich auf die vegane Küche spezialisiert haben. 

5. Vermeide vegane Ersatzprodukte

In einer ausgewogenen, veganen Ernährung haben natürlich auch vegane Ersatzprodukte (vegane Wurst, veganes Hack, veganen Käse usw.) Platz. Diese industriell stark verarbeiteten Lebensmittel sind meist jedoch sehr kalorienreich, nährstoffarm und enthalten viele Zusatzstoffe. Du wirst immer Packungsaufschriften lesen müssen, damit du dir sicher sein kannst, ob sich in einem Nahrungsmittel nicht doch Zucker, zugesetztes Natrium oder Konservierungsmittel verstecken.

Vegan essen bedeutet nicht immer automatisch gesund! Abgepackte, vegane Nahrungsmittel sollten daher nicht die Basis deines Speiseplans sein, sondern nur Ausnahmen darstellen.

6. Iss genug

Untersuchungen zufolge führen Veganer weniger Energie zu als Menschen, die sich auch von tierischen Produkten ernähren.(3) Das ist natürlich von Vorteil, wenn du vegan abnehmen möchtest. Wenn du aber dein Gewicht halten und dich einfach gesund ernähren willst, dann achte darauf, genügend zu essen. Frische, pflanzliche Lebensmittel haben in der Regel einen niedrigeren Energiegehalt. Je nachdem, wie du dich vorher ernährt hast, kann es sein, dass du größere Mengen zu den Hauptmahlzeiten oder öfters kleinere Snacks essen musst, um auf deinen täglichen Kalorienbedarf zu kommen. Iss du zu wenig, kann es nämlich sein, dass du unter Heißhungerattacken leidest.

Für jene unter euch, die also darüber nachdenken, auf eine vegane Ernährung umzusteigen: Geh in dich und sei dir sicher, dass du das aus den richtigen Gründen erwägst. So hast du die richtige Einstellung, damit du dich ausgeglichen und gesund ernährst.

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Julia Denner Als Diätologin ist es Julia wichtig, ihre Mitmenschen zu einer gesunden und ausgewogenen Ernährung zu inspirieren. Sie liebt es zu kochen, ist gerne in der Natur und entspannt bei Yoga und Krafttraining. Alle Artikel von Julia Denner anzeigen »