Vegan ernähren: Die 10 besten veganen Proteinquellen

Die besten veganen Proteinquellen

Die wohl erste und häufigste Frage, die Menschen, die sich vegan ernähren gestellt wird, ist: „Wie kannst du deinen Proteinbedarf decken?“ Vor allem vegane Sportler*innen, die einen erhöhten Proteinbedarf haben, kennen das. Doch nicht nur tierische Produkte, wie Fleisch, Eier oder Milch, liefern dir den Makronährstoff. Veganes Protein ist in vielen Lebensmitteln enthalten.

Die 10 besten veganen Proteinquellen

Welche Lebensmittel enthalten nun besonders viel pflanzliches Eiweiß? Wir haben die besten veganen Proteinquellen für dich als Liste zusammengestellt:

Berechne deinen täglichen Proteinbedarf ganz einfach mit diesem Rechner:

1. Linsen

Egal, ob rot, gelb oder braun: Linsen sind in jeder Farbe eine wahre Protein- und Nährstoffbombe! Durch den hohen Gehalt an Ballaststoffen (100 g enthalten bereits 8 g), halten dich die Hülsenfrüchte stundenlang satt, was sich positiv auf das Körpergewicht auswirken kann.(1) Zusätzlich liefern sie dir reichlich pflanzliches Eisen. Das ist besonders wichtig für Menschen, die unter einem Eisenmangel leiden.

Merke:

100 g Linsen (getrocknet) liefern 27 g veganes Protein.

2. Tofu

Die besten veganen Proteinquellen aufgelistet: Tofu

Tofu wird aus fermentierten Sojabohnen hergestellt und ist in der veganen Küche wahnsinnig vielseitig einsetzbar: Das proteinreiche Lebensmittel kann gegrillt, gebraten und gebacken werden. Man kann Tofu im Ganzen oder zerkrümelt (zum Beispiel für veganes Rührei) verarbeiten. In pürierter Form bietet er eine ideale Basis für köstliche Cremes, Smoothies oder Saucen. 

Merke:

100 g Tofu liefert 15 g veganes Protein.

3. Kürbiskerne

Kürbiskerne sind eine der besten veganen Proteinquellen überhaupt. Allerdings solltest du eines nicht vergessen: 100 g Kürbiskerne liefern durch den hohen Fettgehalt fast 500 kcal. Somit sind sie nicht der kalorienärmste Snack. Genieß die Kerne doch im morgendlichen Müsli oder streu sie mittags über deinen Salat – das sorgt für extra Crunch.

Merke:

100 g Kürbiskerne liefern 37 g veganes Protein.

4. Haferflocken

Die besten veganen Proteinquellen aufgelistet: Haferflocken

Haferflocken sind ein beliebter Frühstücksklassiker – sie eignen sich besonders gut als Grundlage für Müsli, Bananen-Pancakes oder warmen Getreidebrei. Die Getreideflocken sättigen durch den hohen Ballaststoff-Anteil hervorragend und liefern dir wertvolle B-Vitamine.

Wusstest du, dass du aus Haferflocken und Wasser ganz einfach einen pflanzlichen Milchersatz selbst herstellen kannst? Mixe einfach feine Haferflocken mit Wasser, einer Dattel und einer Prise Salz und gieße den Pflanzendrink anschließend durch ein engmaschiges Sieb ab.

Merke:

100 g Haferflocken liefern 14 g veganes Protein.

5. Seitan

Seitan ist eine besonders wertvolle pflanzliche Eiweißquelle. Der Fleischersatz aus Weizeneiweiß (Gluten) hat eine bissfeste, fleischähnliche Konsistenz und kann ähnlich vielseitig verwendet werden wie Fleisch. Du kannst Seitan zu Hause selbst herstellen oder ihn einfach im Supermarkt (am besten in Bio-Qualität) kaufen.

Achtung: Ernährst du dich glutenfrei, dann ist dieses vegane Produkt nichts für dich!

Merke:

100 g Seitan liefert 28 g veganes Protein.

6. Bohnen

Die besten veganen Proteinquellen aufgelistet: Linsen

Weiß, schwarz, Kidneybohnen… Die Hülsenfrüchte gibt es in zahlreichen Varianten und sie sind besonders proteinreich. Ob im Chilli sin Carne, in Burritos, Salaten oder in extra-saftigen Schoko-Brownies – die Verwendung von Bohnen ist extrem vielfältig. Am besten hast du immer eine Packung davon in deiner Vorratskammer.  

Merke:

100 g Bohnen (getrocknet) liefern 22 g veganes Protein.

7. Mandeln

Eine Handvoll Mandeln mit einem Apfel ergibt den perfekten Snack, um Heißhungerattacken zu vermeiden. Oder hast du schon mal Mandelmus als leckeren Brotaufstrich probiert?

Die Nüsse stecken voller mehrfach ungesättigter Fettsäuren und Vitaminenwie Vitamin E 

und Magnesium und sollen sich so positiv auf die Herzgesundheit auswirken.(2)

Merke:

100 g Mandeln liefern 29 g veganes Protein.

8. Tempeh

Die besten veganen Proteinquellen aufgelistet: Tempeh

Tempeh wird aus gekochten und fermentierten Sojabohnen hergestellt, die zu einem festen, leicht nussig schmeckenden Block geformt werden. Das Sojaprodukt zählt zu einer der besten veganen Proteinquellen und ist reich an Mineralstoffen, wie Magnesium, Eisen, Kalium und Phosphor. Ebenso wie Tofu findet Tempeh in zahlreichen veganen Rezepten Platz, da er so vielseitig einsetzbar ist. 

Merke:

100 g Tempeh liefert 20 g veganes Protein.

9. Quinoa

Das Pseudogetreide Quinoa ist ein wahres Must-have in der veganen Ernährung. Es liefert neben pflanzlichem Eiweiß und komplexen Kohlenhydraten auch Mikronährstoffe, wie Magnesium, Eisen, Kalium und Zink. Du kannst Quinoa als Sättigungsbeilage wie Reis verwenden, warmen Frühstücksbrei daraus machen oder abwechslungsreiche Salate damit zaubern.

Merke:

100 g Quinoa liefert 12 g veganes Protein.

10. Kichererbsen

Die besten veganen Proteinquellen aufgelistet: Kichererbsen

Ernährst du dich vegan, so sind Kichererbsen fast nicht mehr vom Speiseplan wegzudenken, oder? Die Hülsenfrüchte zeichnen sich durch ihren hohen Protein- und Ballaststoffgehalt aus. Sie passen zu Currys, Salaten und du kannst damit ganz einfach Hummus selbst machen. So lecker!

Merke:

100 g Kichererbsen liefern 19 g veganes Protein.

Fazit

Wie du siehst, ist eine pflanzliche Ernährung nicht nur vielseitig sondern, wenn richtig gemacht, auch reich an veganen Proteinquellen. Baust du all diese Lebensmittel regelmäßig in deinen Speiseplan ein, wirst du deinen Proteinbedarf ohne Probleme decken.

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Julia Denner Als Diätologin ist es Julia wichtig, ihre Mitmenschen zu einer gesunden und ausgewogenen Ernährung zu inspirieren. Sie liebt es zu kochen, ist gerne in der Natur und entspannt bei Yoga und Krafttraining. Alle Artikel von Julia Denner anzeigen »