Verliere Gewicht, werde schlanker & steigere deine Performance in diesem Winter
Es ist nicht nur möglich, Gewicht bei geringer Performance zu verlieren, es ist auch die beste Zeit dies zu tun. Die Performance Ziele sind niedrig gehalten und du hast auch genug Zeit, dich um deine Ernährung zu kümmern und diese dementsprechend vorzubereiten.
Samantha Rentz, Gründerin von REAL und ausgebildete Ernährungs- und Gewichtsmanagementexpertin, unterstützt zahlreiche Promis mit Ernährungsprogrammen und zeigt dir wichtige Regeln zum Erfolg:
Regel 1: Vermeide weiße, verarbeitet Kohlenhydrate sowie den Großteil an Milchprodukten
Das Verzichten auf diesen Typ an Kohlenhydraten hat einen wesentlichen Einfluss auf die Qualität deiner täglichen Ernährung: Brot, Nudeln, Reis, Getreide, Kartoffeln, etc. Die beste Zeit, diese Lebensmittel zu sich zu nehmen, ist entweder kurz bevor oder sofort nach einem Workout. Mit Workout meine ich ein Training von min. 45 Minuten, mit längerer und großer Anstrengung, welches viele Kalorien für Regeneration beansprucht. Milchprodukte haben verglichen mit ihren wertvollen Nährstoffen viele Kalorien, daher habe ich mich dazu entscheiden, Vitamin D und Calcium in anderen Lebensmittelquellen zu finden, da Milch noch dazu eine sehr hohe glykämische Last beinhaltet.
Regel 2: Finde die richtigen Eiweißquellen
Identifiziere gute Quellen für mageres Eiweiß und baue dieses in leicht zuzubereitende Mahlzeiten ein, welche auch langfristig sättigen.
Regel 3: Bring “Regeneration” in dein Essen
Um Zeit zu sparen und dich mit ausreichend Proteinen zu versorgen, mach dir einen “Regenerations”-Shake (1 Tasse Mandelmilch, 1 Banane, 1 Löffel Whey Eiweißpulver). Füge Eis (6 Würfel) und noch eine Tasse Wasser hinzu. Das hilft bei der Hydration und sättigt noch dazu.
Regel 4: Definiere Essenszeiten & kontrolliere deine Portionen
Mit diesen zwei Änderungen kannst du signifikante Ergebnisse erzielen.
Der erste Teil ist so einfach wie auch wichtig: Kein Essen nach 19 Uhr.
Der zweite Teil, Portionskontrolle, ist auch von wesentlicher Bedeutung. Auch “gutes Essen” kann Schaden verursachen, wenn du zuviel davon isst. Serviere Mahlzeiten auf einem Salatteller. Oft essen wir, wenn wir nicht mehr hungrig sind; unser “Gehirn” hat dann nicht die Nachricht unseres Magens “voll” nicht erhalten. Ein kleineres Teller verwenden, ein Glas Wasser trinken und ein paar Minuten warten, diese Tricks reichen oftmals völlig aus.
Regel 5: Tricks, kleine Änderungen und “Ess-Ferien”
Hier ein paar Tricks, welche helfen wenn dein Gehirn essen möchte, dein Körper aber nichts benötigt.
Hunger Test Protokoll: Zwei Gläser Wasser. Wenn du denkst, du könntest vielleicht hungrig sein, trinke zwei Gläser Wasser und warte 5 Minuten. Wenn du immer noch hungrig bist, dann iss einen kleinen, gesunden Snack.
Gewohnheitsesser? Probier mal mit Kaugummis deinen Mund beschäftigt zu halten, wenn du gerade nichts isst. Diese kleine Süßigkeit hilft dir deine Diätziele zu erreichen.
Einen “Alles-ist-erlaubt” Tag pro Woche. An diesem Tag kannst du alles essen, was du möchtest. Erstens ist es für deinen Körper gut Abwechslung beim Essen zu haben (auch bei schlechten Nahrungsmitteln) und zweitens bleibt Essen für dich Genuss, wenn du öfters Verbote auf Eis legst.
Häufige Probleme
Der oben erwähnte Ansatz klingt vielleicht simpel, ist aber mit Sicherheit effektiv. Allerdings wird langfristiges Engagment erforderlich sein. Je simpler dein Ernährungsplan ist, desto leichter wird es für dich sein diesen zu starten und auch durchzuhalten.
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