Knöchel verstaucht? So behandelst du den Knöchelschmerz und kannst wieder laufen

Du bist beim Laufen umgeknickt und hast dir den Knöchel verstaucht? Das kann blitzschnell passieren und mit einem schmerzenden Fuß ist nicht zu spaßen. Doch viele Läufer*innen bemerken die Sportverletzung oft gar nicht oder ignorieren das Problem. Aber Vorsicht – diesen Fehler solltest du auf keinen Fall machen! Denn je nach Schwere der Knöchelverstauchung und Art der Behandlung kann sich aus einem verstauchten Fuß ein bleibendes Problem entwickeln. Deshalb ist es wichtig, sich von Anfang an richtig darum zu kümmern, wenn du dir den Knöchel verstaucht hast, um weiteren Verletzungen vorzubeugen.

Knöchel verstaucht – Was ist passiert?

Die Mayo Clinic beschreibt einen verstauchten Knöchel als „eine Verletzung, die auftritt, wenn du deinen Knöchel auf falsche Art und Weise rollst, verdrehst oder umknickst”.

Knöchelverstauchungen betreffen Menschen jeden Alters und die meisten verspüren den Knöchelschmerz in den Bändern an der Außenseite des Knöchels. Zu einer Verstauchung des Knöchels kommt es, wenn die Bänder, die den Knöchel unterstützen, überdehnt werden oder sogar einreißen. Je nach Grad der (Sport-)Verletzung handelt es sich um eine leichte bis schwere Verstauchung.

Wie du einen verstauchten Knöchel erkennst und behandelst

Da verstauchte Knöchel eine häufige Verletzung bei Läufer*innen sind, ist es wichtig zu wissen, wie sich eine Verstauchung anfühlt und wie die Verletzung zu behandeln ist.

Läufer*innen kehren nach einer Knöchelverstauchung häufig schon nach kurzer Zeit wieder zu ihrer normalen Trainingsroutine zurück, bevor der Knöchel vollständig verheilt ist. Da der Körper auf Verletzungen reagiert, um das geschädigte Gewebe zu schützen, kann sich deine normale Haltung verändern, ohne dass du es merkst – mit Auswirkungen auf Hüfte, Knie und Knöchel. Dies wiederum führt zu einem Ungleichgewicht, das deine Lauftechnik auf längere Sicht sabotiert und dich für zukünftige Verstauchungen anfälliger macht.⁽¹⁾

Knöchelverstauchungen vorbeugen: Wie du einen verstauchten Knöchel vermeidest

Es gibt zwar keine Garantie dafür, dass du dir den Knöchel nicht verstauchst, aber du kannst einiges tun, um die Stabilität deiner Knöchel zu verbessern.⁽²⁾

• Nimm dir vor und nach dem Laufen 15 bis 30 Minuten Zeit für das Warm-up und Cool-down. Diese Übungen sind hilfreich, um allen Arten von Sportverletzungen vorzubeugen, auch einem verstauchten Knöchel.⁽³⁾ 
• Speziell Übungen zur Förderung von Flexibilität, Kraft und Gleichgewicht eignen sich hervorragend zur Vorbeugung von verstauchten Knöcheln und anderen Verletzungen – insbesondere Dehnungs-, Gleichgewichts-, Kraft- und Beweglichkeitsübungen.⁽⁴⁾
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• Wende dich an eine*n Spezialist*in, wenn du in der Vergangenheit bereits Verletzungen oder Probleme mit dem Knöchel hattest, um fachkundigen Rat zur Verbesserung der Knöchelstabilität zu erhalten.

Was du nach einer Verstauchung machen solltest

Ein verstauchter Knöchel kann unterschiedliche Verletzungsgrade haben – diese Verletzung kann von einem umgeknickten Knöchel bis zu einem Bänderriss reichen. Deshalb solltest du deine Verletzung immer von einem Experten beurteilen lassen, vor allem, wenn:

• du starke Schmerzen hast,
• du nicht gehen kannst oder
• dein Knöchel nach 48 Stunden noch geschwollen ist.

Zu Beginn der Behandlung wird einfach darauf gewartet, dass sowohl die Schwellung als auch der Schmerz nachlassen.

Sobald du keine Schmerzen mehr spürst und der Fuß nur mehr leicht geschwollen ist, kannst du mit ein paar einfachen Bewegungen beginnen – so unterstützt du die Regeneration. Für eine Laufeinheit ist es aber noch zu früh! Probier ein paar der unten stehenden Übungen, geh spazieren, schwimmen oder Radfahren… jede Aktivität, bei der du keine Schmerzen spürst, ist erlaubt!

Übungen zur Wiederherstellung von Beweglichkeit, Gleichgewicht, Kraft und Flexibilität

Die folgenden Übungen konzentrieren sich auf die drei wichtigsten Aspekte der Genesung nach einer Knöchelverstauchung und umfassen:

• Bewegungsübungen, um Spannungen zu lösen
• Stabilitätsübungen, die kontrollierte Kraftanwendung verlangen
• Dehnübungen, die die Flexibilität der betroffenen Stellen und deren Umgebung fördern

Spannungen lösen, Beweglichkeit wiederherstellen

Übung 1: Knee circles

So führst du die Übung aus:

Stell deine Füße nebeneinander auf, sodass sie sich berühren, und steh aufrecht. Beug deine Knie leicht, während du die Brust gerade hältst, und leg die Hände auf deine Knie. Beweg deine Knie nun so, dass sie einen Kreis in die Luft zeichnen, während du deinen Unterkörper 10 Mal im Uhrzeigersinn und dann 10 Mal gegen den Uhrzeigersinn kreisen lässt. Diese Drehung der Knie- und Fußgelenke ist auch ein hervorragendes Aufwärmtraining vor dem Training.

Einwärtsdrehung (Pronation) / Auswärtsdrehung (Supination)

So führst du die Übung aus:

Stell deine Füße hüftbreit auseinander auf. Dreh nun deine Füße gleichzeitig nach außen (Supination) und dann nach innen (Pronation). Eine Wiederholung beinhaltet sowohl eine Auswärts- als auch eine Einwärtsdrehung. Wiederhole dies 10 Mal.

Flexibilität steigern

Übung 1: Dehnung der Achillessehne & Wade

So führst du die Übung aus:

Stell deine Füße hüftbreit auf. Dreh nun deine Füße gleichzeitig nach außen (Supination) und dann nach innen (Pronation). 1 Wiederholung beinhaltet sowohl eine Auswärts- als auch eine Einwärtsdrehung. Wiederhole dies 10 Mal.

Übung 2: Fersensitz

So führst du die Übung aus:

Knie dich hin und setz dich zurück auf deine Fersen mit dem Rist am Boden. Du solltest eine Dehnung entlang der Knöchel und der Schienbeine spüren. Halte diese Position für 30 Sekunden, wiederhole das ganze 2 bis 3 Mal. Möchtest du die Dehnung verstärken, zieh deine Knie nach oben.

Gleichgewicht & Kraft wiederherstellen

Übung 1: Single Leg Stand (Varianten)

So führst du die Übung aus:

Steh auf einem Bein und versuch, das Gleichgewicht zu halten. Schaffst du es 30 Sekunden lang ruhig stehen zu bleiben, probier eine schwierigere Variante: Dreh deinen Kopf zur Seite oder schließ deine Augen. Du kannst auch versuchen, den Boden – egal, ob vor, hinter oder neben dir – mit deiner Hand zu berühren, während du auf einem Bein stehst.

Übung 2: Single Leg Squat

So führst du die Übung aus:

Stell dich aufrecht hin, heb den unverletzten Fuß vom Boden und streck das Bein nach vorne aus. Bring deine Hüften nun nach hinten, beug das Knie des stehenden Beines und mach so eine einseitige Kniebeuge. Geh nur so weit runter, wie du dich sicher fühlst ohne das Gleichgewicht zu verlieren. Drück die Ferse des Standbeins in den Boden, um wieder nach oben in einen geraden Stand zu kommen. Mach 5 bis 12 Wiederholungen und 2 bis 3 Runden davon.

Verstauchter Knöchel: Wann kannst du wieder laufen gehen?

Sobald du deinen Fuß ohne Schmerzen bewegen und schmerzfrei gehen kannst, kannst du einen lockeren Testlauf probieren. Fühlt es sich nicht natürlich an, solltest du weitere 3 Tage Pause machen. Es ist besser zu warten, als sich an ein Ungleichgewicht zu gewöhnen.

Verspürst du beim Laufen Schmerzen oder bist generell noch nicht bereit wieder loszulegen, konzentrier dich am besten auf die oben erwähnten Übungen. So kannst du dein Gewebe unterstützen, stärken und besser auf den nächsten Lauf vorbereiten. Sollte alles gut gehen, erhöhe jeden Tag ein wenig die Distanz.

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