Verstauchter Knöchel: Vorbeugung & Tipps fürs Lauftraining

Woman tying shoelaces

Mit einem verstauchten Knöchel ist nicht zu spaßen, doch viele Läufer bemerken die Verletzung oft gar nicht oder ignorieren das Problem. Doch Vorsicht – diesen Fehler solltest du auf keinen Fall machen! Denn je nach Schwere des verstauchten Knöchels und Art der Behandlung kann sich aus einem verstauchten Knöchel ein bleibendes Problem entwickeln. Deshalb ist es wichtig, sich von Anfang an richtig darum zu kümmern, um weiteren Verletzungen vorzubeugen.

Man running on street

Was ist eine Verstauchung des Knöchels?

Knöchelverstauchungen betreffen Menschen jeden Alters. Sie treten auf, wenn die Bänder, welche den Knöchel unterstützen, überdehnt werden oder sogar einreißen. Je nach Grad der Verletzung handelt es sich um eine leichte bis schwere Verstauchung.

Was Läufer über einen verstauchten Knöchel wissen müssen

Läufer kehren nach einer Verstauchung häufig schon nach kurzer Zeit wieder zu ihrer normalen Trainingsroutine zurück. Dabei ignorieren sie allerdings oftmals leichte Veränderungen im Gewebe, welche der Körper zum Schutz des Knöchels nach einer Verletzung aufbaut. Du bemerkst es zwar vielleicht nicht, aber dadurch kann sich das Auftreten auf den betroffenen Fuß verändern. Dies wiederum führt zu einem Ungleichgewicht, welches deine Lauftechnik auf längere Sicht sabotiert und dich für zukünftige Verstauchungen anfälliger macht.

Was du nach einer Verstauchung machen solltest

Ein verstauchter Knöchel hat unterschiedliche Verletzungsgrade – von einem umgeknickten Knöchel bis hin zu einem Bänderriss. Deshalb solltest du deine Verletzung immer von einem Experten beurteilen lassen, vor allem, wenn:

  • Es sehr weh tut
  • Du nicht gehen kannst
  • Dein Knöchel nach 48 Stunden noch geschwollen ist

Zu Beginn der Behandlung wird einfach darauf gewartet, dass sowohl die Schwellung als auch der Schmerz nachlassen.

Sobald du keine Schmerzen mehr spürst und der Fuß nur noch höchstens leicht geschwollen ist, kannst du mit ein paar einfachen Bewegungen beginnen – so unterstützt du die Regeneration. Für einen Lauf ist es aber noch zu früh! Mach ein paar der unten stehenden Übungen, geh spazieren, schwimmen oder probier’s mit dem Radfahren… jede Aktivität, bei der du keine Schmerzen spürst, ist erlaubt!

Übungen zum Wiederherstellen von Beweglichkeit, Gleichgewicht, Kraft und Flexibilität

Die folgenden Übungen konzentrieren sich auf die 3 wichtigsten Aspekte der Genesung nach einer Knöchelverstauchung:

  • Bewegungsübungen, um Spannungen zu lösen
  • Stabilitätsübungen, die kontrollierte Kraftanwendung verlangen
  • Dehnübungen, welche die Flexibilität der betroffenen Stellen und deren Umgebung fördern

Spannungen lösen, Beweglichkeit wiederherstellen

Übung 1: Knee circles

So machst du die Übung:

Stell deine Füße zusammen – sodass sie sich berühren – und steh aufrecht. Beug deine Knie, geh langsam nach unten und beweg dabei deine Knie so, dass sie einen Kreis in die Luft zeichnen. Mach dies 10 Mal im und 10 Mal gegen den Uhrzeigersinn.

Einwärtsdrehung (Pronation) / Auswärtsdrehung (Supination)

So machst du die Übung:

Stell deine Füße hüftbreit auseinander auf. Dreh nun deine Füße gleichzeitig nach außen (Supination) und dann nach innen (Pronation). 1 Wiederholung beinhaltet sowohl eine Auswärts- als auch eine Einwärtsdrehung. Wiederhole dies 10 Mal.

Flexibilität steigern

Übung 1: Dehnung der Achillessehne & Wade

So machst du die Übung:

Stell dich auf den Rand einer Stufe, wobei deine Fersen in der Luft sein sollten. Beweg nun die Ferse des verletzten Fußes langsam nach unten, um deine Wade zu dehnen. Halte dein Knie dabei gerade. Um die Muskeln in der Nähe deines Knöchels zu dehnen, beug dein Knie. Führ entweder beide Bewegungen aus oder mach jene, die sich besser anfühlt. Halte die Dehnung für 30 Sekunden und wiederhole das ganze 2 bis 3 Mal.

Übung 2: Fersensitz

So machst du die Übung:

Knie dich hin und setz dich zurück auf deine Fersen mit dem Rist am Boden. Du solltest eine Dehnung entlang der Knöchel und der Schienbeine spüren. Halte diese Position für 30 Sekunden, wiederhole das ganze 2 bis 3 Mal. Möchtest du die Dehnung verstärken, zieh deine Knie nach oben.

Gleichgewicht & Kraft wiederherstellen

Übung 1: Single Leg Stand (Varianten)

So machst du die Übung:

Steh auf einem Bein und versuch, dein Gleichgewicht zu halten. Schaffst du es 30 Sekunden lang ruhig stehen zu bleiben, probier eine schwierigere Variante: Dreh deinen Kopf zur Seite oder schließ deine Augen. Du kannst auch versuchen, den Boden – egal, ob vor, hinter oder neben dir – mit deiner Hand zu berühren, während du auf einem Bein stehst.

Übung 2: Single Leg Squat

Man doing Single Leg Squats

So machst du die Übung:

Stell dich aufrecht hin, heb den unverletzten Fuß vom Boden und streck das Bein nach vorne aus. Bring deine Hüften nun nach hinten, beug das Knie des stehenden Beines und mach so eine einseitige Kniebeuge. Geh nur so weit runter, wie du dich sicher fühlst. Drück die Ferse des Standbeins in den Boden, um wieder nach oben zu kommen. Mach 5 bis 12 Wiederholungen und 2 bis 3 Runden davon.

Gut zu wissen:

Hast du genügend Zeit, kannst du derartige „einbeinige” Übungen auf beiden Seiten absolvieren, nicht nur mit der verletzten. Stell aber sicher, dass du immer mit der verletzten Seite beginnst.

Wann du nach einem verstauchten Knöchel wieder laufen gehen kannst

Sobald du deinen Fuß ohne Schmerzen bewegen und damit gehen kannst, kannst du einen lockeren Testlauf machen. Fühlt es sich nicht natürlich an, solltest du weitere 3 Tage Pause machen. Es ist besser zu warten als sich an ein Ungleichgewicht zu gewöhnen.

Verspürst du beim Laufen Schmerzen oder bist generell noch nicht bereit wieder loszulegen, konzentrier dich am besten auf die oben erwähnten Übungen. So kannst du dein Gewebe unterstützen, stärken und besser auf den nächsten Lauf vorbereiten. Sollte alles gut gehen, erhöhe jeden Tag ein wenig die Distanz.

Vergiss nicht: Eine vollkommene Genesung vor deinem nächsten Lauf zahlt sich auf lange Sicht auf jeden Fall aus! Keine Sorge: Du kannst auch nach einer längeren Pause wieder zurück ins Lauftraining finden.

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Sascha Wingenfeld Sascha, Gesundheitspädagoge und aktiver Triathlet, betreut seit mehr als 10 Jahren Läufer aus verschiedenen Leistungsklassen. „Ich brenne für meinen Job und liebe das Laufen!" Alle Artikel von Sascha Wingenfeld anzeigen »