Vitamin D3 • Vorteile für deine Gesundheit und wie du einen Mangel vermeidest

Eine Frau streckt ihre Arme aus, lacht und hält das Gesicht zur Sonne

Ob Vitamin D3, Vitamin D, fachspezifischer „Cholecalciferol” oder einfach nur „Sonnenvitamin”: Willst du gesund und fit bleiben, so handelt es sich bei diesem Vitamin bestimmt um einen der wichtigsten Nährstoffe für deinen Körper. Aber welche Vorteile bringt das Vitamin sonst noch mit sich und wie beugst du einem Mangel vor?

Wir beantworten hier folgende Fragen:


Ein Mann lacht und hält sein Gesicht in die Sonne

Was ist Vitamin D? Wie kann ein Vitamin-D-Mangel entstehen?

Im Herbst und Winter, wenn die Tage kürzer werden und sich die Sonne kaum blicken lässt, beeinträchtigt das unsere Laune, aber auch unsere Gesundheit. Diesen sogenannten „Winterblues” kennst du wahrscheinlich. Ein Grund dafür kann ein Vitamin-D-Mangel sein.

Vitamin D nimmt unter den Vitaminen eine Sonderstellung ein, da es dein Körper durch Sonneneinstrahlung auf der Haut (UVB-Strahlen) selbst produzieren kann. Genau genommen ist es deswegen eigentlich kein Vitamin, sondern ein Hormon. Du kannst Vitamin D auch über die Ernährung aufnehmen, jedoch reicht eine Zufuhr über Lebensmittel meist nicht aus, um einem Vitamin-D-Mangel vorzubeugen.

Das Sonnenvitamin regelt den Calcium- und Phosphatstoffwechsel und ist daher wichtig für den Knochenaufbau. Außerdem ist es an verschiedensten Stoffwechselvorgängen im Körper beteiligt und hat positiven Einfluss auf die Muskelkraft.

Gespeichert wird Vitamin D hauptsächlich im Fett- und Muskelgewebe, kleine Mengen finden sich auch in der Leber. Die Speicherkapazität ist insgesamt relativ groß und trägt zur Vitamin-D-Versorgung im Winter bei.

Gut zu wissen:

Gerade in höheren Breitengraden und Regionen mit langen und dunklen Wintern ist ein Mangel an Vitamin D3 keine Seltenheit. Aber auch im Sommer kann es, trotz starker Sonneneinstrahlung, zu einem Vitamin-D-Mangel kommen. Warum? Bei großer Hitze bleiben viele Menschen eben lieber in klimatisierten Räumen, statt das Haus zu verlassen und Sonne zu tanken.

Die Symptome für einen Vitamin-D-Mangel sind sehr unspezifisch und werden deswegen häufig nicht erkannt. Folgende Beschwerden können jedoch auf einen Vitamin-D-Mangel hinweisen:

  • Müdigkeit
  • Leistungsabfall
  • Schlafstörungen
  • Infektanfälligkeit
  • Muskelschwäche
  • schlechte Wundheilung
  • Schwindel 
  • Kopfschmerzen

Wie viel Vitamin D brauche ich, um gesund zu bleiben?

Ein optimaler Vitamin-D-Spiegel liegt zwischen 40 und 80 ng pro ml Blut. Lass deinen Vitamin-D-Spiegel im Blut regelmäßig von deinem Arzt messen (nicht nur im Winter!). So bist du auf der sicheren Seite und beugst rechtzeitig Mangelerscheinungen vor.

Ein Mann steht am Strand und hält ihr Gesicht in die Sonne

Was kann ich tun, um ausreichend mit Vitamin D versorgt zu sein?

  • Geh im Frühjahr und Sommer drei- bis viermal pro Woche für ca. 15 Minuten an die Sonne (ohne Sonnencreme), um deinen Körper mit dem wichtigen Vitamin zu versorgen. Bist du länger in der Sonne, solltest du auf jeden Fall Sonnencreme benutzen, um deine Haut zu schützen.
  • In den Wintermonaten ist die Sonneneinstrahlung meist nicht stark genug, um eine ausreichende Bildung von Vitamin D im Körper zu gewährleisten. Es kann aber im Körper gespeichert werden. Diese Speicher tragen im Winter zur Vitamin-D-Versorgung bei.
  • Um einem Mangel vorzubeugen, muss das Vitamin häufig supplementiert werden. Wichtig ist, dass dein Vitamin-D-Spiegel im Rahmen einer Blutuntersuchung bestimmt wird. Dein Arzt wird dann entscheiden, ob und welches Präparat sinnvoll ist.

Wie läuft die Therapie bei einem Vitamin-D-Mangel ab?

Stellt dein Arzt anhand einer Blutuntersuchung einen Mangel fest, wird er dir zuerst für mehrere Wochen ein hoch dosiertes Vitamin-D-Supplement verschreiben. So werden die leeren Vitamin-D-Speicher aufgefüllt. Danach beginnt die „Erhaltungstherapie“ mit einer geringeren Dosis. Sie soll den Erhalt eines ausreichenden Vitamin-D-Spiegels sichern.

Das solltest du wissen:

Der Nährstoff zählt zu den fettlöslichen Vitaminen (neben Vitamin A, E und K). Das bedeutet, dass es nur in Kombination mit Fett gelöst und so ins Blut aufgenommen werden kann, wenn du es zu dir führst. Deshalb solltest du das Vitamin-D-Präparat immer mit einer Fettquelle (Käse, Nüsse, Avocado, hochwertiges Pflanzenöl) zu dir nehmen. Bei Vitamin-D-Tropfen muss das normalerweise nicht beachtet werden, da diese auf Ölbasis (meist Kokosöl) im Handel erhältlich sind. Eine gleichzeitige Einnahme mit Vitamin K ist zudem sinnvoll.(1) Auch ein ausreichender Magnesium-Spiegel kann helfen, deinen Vitamin-D-Spiegel zu verbessern.(2)

Vitamin D-reiche Lebensmittel und Supplemente

Welche Lebensmittel sind reich an Vitamin D?

Willst du deinen Vitamin-D-Aufnahme unterstützen, greif regelmäßig zu folgenden Vitamin-D-reichen Lebensmitteln:

  • Eier : Ob hartgekocht, als Omelette oder Spiegelei: Eier sind nicht nur proteinreich, sondern enthalten auch fast alle Vitamine, unter anderem besonders viel Vitamin D.
  • Milchprodukte: Wusstest du, dass Vitamin D die Calcium-Aufnahme fördert? Baust du Kuhmilch in deinen Speiseplan ein, schlägst du gleich zwei Fliegen mit einer Klappe. 
  • Fisch : Besonders fettreiche Fische (zum Beispiel Hering) liefern dir Vitamin D und wertvolle Omega-3-Fettsäuren. Tipp: Der WWF-Fischratgeber gibt Empfehlungen, welche Fischarten du bedenkenlos verzehren kannst und welche du besser nicht kaufen solltest.
  • Pilze: Pilze, vor allem Champignons, sind von Natur aus reich an Vitamin D und so für Veganer eine gute Option.

Wusstest du das?

Ein Vitamin-D-Mangel ist sehr weit verbreitet und sollte ernst genommen werden. Deswegen werden in einigen Ländern (wie z.B. in Finnland) bereits Lebensmittel wie Milch und Milchprodukte mit Vitamin D angereichert, um den weit verbreiteten Vitamin-D-Mangel in den Griff zu bekommen.(3)

Welche Vorteile hat Vitamin D für meinen Körper?

  • Wichtig für deine Knochengesundheit
    Vitamin D ist extrem wichtig für die Entwicklung und Stärkung deiner Knochen. Die Gefahr von Knochenbrüchen sinkt mit einem steigenden Wert im Blut. Die Gefahr von Osteoporose (Knochenschwund) im Alter verringert sich. 
  • Bessere Muskelkraft durch Vitamin D
    Studien zeigen außerdem, dass eine Supplementation mit Vitamin D die Muskelkraft verbessern kann: In einer 2009 in Zürich publizierten Metaanalyse von acht Studien konnte gezeigt werden, dass die Sturzanfälligkeit bei Senioren durch die regelmäßige Einnahme von Vitamin D um 19 Prozent gesenkt werden konnte. Die Forschungsergebnisse legen darüber hinaus nahe, dass auch bei Leistungssportlern eine regelmäßige Gabe von Vitamin D, in Kombination mit Vitamin K, förderlich für Muskelkraft und Performance ist. 

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Julia Denner Diätologin Julia ist gern in der Küche kreativ. Sie ist überzeugt, dass eine abwechslungsreiche Ernährung und regelmäßiges Training der Schlüssel zum Erfolg sind. Alle Artikel von Julia Denner anzeigen »

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