Vom Gehen zum Laufen – mit diesen Expertentipps

Wie lege ich los? Diese Frage stellt sich wohl jeder, der mit dem Laufen beginnen möchte. Am besten Laufschuhe an und einfach loslaufen? Manchmal liegt die letzte Laufeinheit schon einige Jahre zurück, die Leistung und der eigene Fitnesszustand sind nicht mehr auf dem höchsten Level. Oder du hast es noch nie ausprobiert. Laufexperte und -coach Sascha Wingenfeld gibt dazu folgende Tipps: Beachte, jeder Anfang ist schwer. Betrachte dein Laufvorhaben als „Neustart“ und gib dir und deinem Körper dafür ausreichend Zeit. Das, was du in den letzten Jahren hast schleifen lassen, wirst du nicht in einer Laufeinheit wieder nachholen können. Mit ein paar wenigen Richtlinien kannst du anfängliche Fehler umgehen und so dein Laufziel erreichen.”

Keine Angst vor Gehpausen

Versuch nicht, gleich am Anfang die komplette Strecke am Stück zu laufen. Leg zu Beginn kurze Intervalle fest, die du am Stück laufen kannst. Dann musst du dich nur noch an diesen Plan halten. Die Pausen zwischen den Intervallen nützt du, um dich im Gehen zu erholen. „So reduzierst du die gesamte Intensität und hältst die orthopädischen Belastungen deiner Laufeinheit gering”, weiß Sascha. Im Lauf der Zeit kannst du die Laufabschnitte zeitlich länger gestalten und die Gehpausen reduzieren, bis du später dann deine Wunschstrecke komplett durchlaufen kannst. Gerade Laufanfänger profitieren in ihrem Training von dieser einfachen Form des Intervalltrainings.

Man after a run

So könnten zum Beispiel deine ersten Laufeinheiten aussehen:

  1. Einheit: 3 min Joggen + 2 min Walkingpause im Wechsel; Gesamtbelastung 20- 25 min
  2. Einheit: 4 min Joggen + 2 min Walkingpause im Wechsel; Gesamtbelastung 30 min
  3. Einheit: 5 min Joggen + 2 min Walkingpause im Wechsel; Gesamtbelastung 30 min
  4. Einheit: 5 min Joggen + 1 min Walkingpause im Wechsel; Gesamtbelastung 30-40 min
  5. Einheit: 3-5-8-5-3 min Joggen + 3 min Walkingpause; Gesamtbelastung 40 min
  6. Einheit: 5-8 min Joggen + 2 min Walkingpause im Wechsel; Gesamtbelastung 40-45 min
  7. Einheit: 8 min Joggen + 3 min Walkingpause im Wechsel; Gesamtbelastung 45 min
  8. Einheit: 10 min Joggen + 2 min Walkingpause im Wechsel; Gesamtbelastung 45 min

Bleib locker

Viele Laufeinsteiger neigen dazu, durch den anfänglichen Elan zu schnell loszulegen. Oft endet der erste Laufversuch schon nach einigen hundert Metern. Überlastung und Erschöpfungen können die Folgen sein, was meist ein frühes Ende der läuferischen Ambitionen bedeutet. Denn wenn es keinen Spaß macht, verliert man natürlich relativ schnell die Lust. Der Experte rät daher, lieber mit einem sehr lockeren Tempo zu starten. „Dein Körper benötigt Zeit und Ruhe, um sich an die neuen Belastungen des Laufens zu gewöhnen. Versuch immer nur so intensiv zu Laufen, dass du dich dabei ohne Atemnot unterhalten kannst, und du dir beim Training eher zu lässig und zu entspannt vorkommst”, empfiehlt Sascha. Wer sein Training schonend steigert und seinen Körper an die neuen Anforderungen gewöhnt, wird langfristig erfolgreich sein und Form aufbauen.

Woman after a run

Weniger ist mehr

Wähle für deine ersten Laufrouten bewusst sehr kurze Strecken aus. Hast du danach noch viel Energie? Kein Problem, steigere dein Laufpensum einfach in kleinen Schritten bei deiner nächsten Einheit. Aber: Übertreib es nicht gleich und denk daran, ein langsamer Start ist für dich das Beste. Zunächst benötigt dein Körper die Zeit, den ersten läuferischen Trainingsreiz zu verarbeiten. Herz, Muskeln, Stoffwechsel und Kreislauf müssen sich an die neue Belastung gewöhnen. Gib deinem Körper hierfür auch die nötige Zeit und plane dein Training so, dass sich Ruhe- und Lauftage abwechseln.

Die Abwechslung macht’s

Beschränke deine Ambitionen nicht ausschließlich auf das Laufen. Gerade während der Anfangsphase ist es sinnvoll, das Herzkreislaufsystem auch durch andere Sportarten zu fordern. So bleibst du im Training und kannst dabei die muskulären und orthopädischen Belastungen des Laufens selbst gut steuern. Zusätzlich forderst du deinen Körper durch einen solchen Trainingsmix – eine tolle Unterstützung fürs Laufen.

Saschas Fazit

Der erste Schritt vor die Haustür zu deinem ersten Lauf ist immer der schwerste. Lass dich nicht davon beeinflussen, dass du nicht genau weißt, ob du alles richtig machst. Nutz deine Motivation und leg einfach los! Denk daran: „Das Laufen steckt in deinen Genen“. Du kannst nichts falsch machen – es sei denn du gehst nicht raus vor die Tür und startest dein Laufprogramm! 😉

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Viel Erfolg und viel Spaß beim Laufen!

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Sascha Wingenfeld Sascha, Gesundheitspädagoge und aktiver Triathlet, betreut seit mehr als 10 Jahren Läufer aus verschiedenen Leistungsklassen. „Ich brenne für meinen Job und liebe das Laufen!" Alle Artikel von Sascha Wingenfeld anzeigen »