Gehen, Joggen, Laufen: Expertentipps und Trainingspläne

Laufen auf Asphalt mit adidas UB22

Für die meisten Menschen ist der schwierigste Teil eines neuen Hobbys, einer neuen Gewohnheit oder der Änderung des Lebensstils, einfach damit anzufangen. Der Übergang vom Gehen zum Laufen ist da keine Ausnahme. 

Selbst erfahrene Lauftrainer wie Sascha Wingenfeld wissen, wie schwierig es ist, mit einem neuen Laufprogramm zu beginnen. Er rät angehenden Läufer*innen, sich vor Augen zu halten, dass „der erste Schritt immer der schwerste ist“. Sein Tipp ist, das Laufen als einen „Neuanfang“ zu betrachten. 

Laufeinsteiger*innen sollten versuchen, sich und dem Körper ausreichend Zeit zu geben und voller Neugier zu sein, wie der Gewöhnungsprozess an die neue Sportart verläuft. ‚Mit ein paar wenigen Richtlinien kannst du anfängliche Fehler umgehen und so dein Laufziel erreichen”, sagt Sascha.

Hier findest du Saschas Ratschläge und unsere Trainingspläne für Motivation, Ausdauer und Geschwindigkeit. Oder laden dir eine leere Vorlage herunter und erstelle deinen eigenen Trainingsplan!

Hier sind die fünf besten Tipps für den Übergang vom Gehen zum Laufen, plus unsere Trainingspläne:

static lunge to warm up for a run

Laufen, gehen, laufen: Intervalltraining

Wenn du die gesamte Strecke nicht von Anfang an durchlaufen kannst, dann wechsle Laufen und Gehen ab . Beginne damit, einen Lauf in kurze Lauf- und Gehpausen aufzuteilen. Halte dich an die Kilometer, die Zeit und die Intensität des Trainingsplans, aber unterbrich besonders harte Trainingseinheiten mit Gehpausen.

„So reduzierst du die gesamte Intensität und hältst die orthopädischen Belastungen deiner Laufeinheit gering”, weiß Sascha. Mit zunehmender Fitness kannst du die Laufabschnitte zeitlich länger gestalten und die Gehpausen reduzieren.

Gerade Laufanfänger*innen profitieren in ihrem Training von dieser einfachen Form des Intervalltrainings.

Hier sind einige Beispiele für Lauf-, Geh- und Joggingeinheiten:

  1. Einheit: 3 min Joggen + 2 min Walkingpause im Wechsel; Gesamtbelastung 20- 25 min
  2. Einheit: 4 min Joggen + 2 min Walkingpause im Wechsel; Gesamtbelastung 30 min
  3. Einheit: 5 min Joggen + 2 min Walkingpause im Wechsel; Gesamtbelastung 30 min
  4. Einheit: 5 min Joggen + 1 min Walkingpause im Wechsel; Gesamtbelastung 30-40 min
  5. Einheit: 3-5-8-5-3 min Joggen + 3 min Walkingpause; Gesamtbelastung 40 min
  6. Einheit: 5-8 min Joggen + 2 min Walkingpause im Wechsel; Gesamtbelastung 40-45 min
  7. Einheit: 8 min Joggen + 3 min Walkingpause im Wechsel; Gesamtbelastung 45 min
  8. Einheit: 10 min Joggen + 2 min Walkingpause im Wechsel; Gesamtbelastung 45 min

Vom Gehen zum Laufen: Geh es langsam an

Viele Laufeinsteiger*innen neigen dazu, durch den anfänglichen Elan zu schnell loszulegen. Oft endet der erste Laufversuch schon nach einigen hundert Metern. 

Überlastung und Erschöpfungen können die Folgen sein, was meist ein frühes Ende der läuferischen Ambitionen bedeutet. Denn wenn es keinen Spaß macht, verliert man natürlich relativ schnell die Lust.

Sascha rät daher, lieber mit einem sehr lockeren Tempo zu starten. „Dein Körper benötigt Zeit und Ruhe, um sich an die neuen Belastungen und Beanspruchungen des Laufens zu gewöhnen. Versuch immer nur so intensiv zu Laufen, dass du dich dabei ohne Atemnot unterhalten kannst. Das mag dir zu Beginn vielleicht zu locker und entspannt vorkommen, aber mit der Zeit steigert sich die Intensität. 

Wer sein Training schonend steigert und seinen Körper an die neuen Anforderungen gewöhnt, wird langfristig erfolgreich sein und Form aufbauen.

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Raum für Verbesserungen lassen

Wie werden Lauftempo gesteigert und die Intervalle verkürzt? Wähle für deine ersten Laufrouten bewusst sehr kurze Strecken aus. Hast du danach noch viel Energie? Kein Problem, steigere dein Laufpensum einfach in kleinen Schritten bei deiner nächsten Einheit.

Aber: Übertreib es nicht gleich und denk daran, dass es bei den besten Trainingsplänen immer langsam losgeht. Zunächst benötigt dein Körper die Zeit, den ersten läuferischen Trainingsreiz zu verarbeiten. Herz, Muskeln, Stoffwechsel und Kreislauf müssen sich an die neue Belastung gewöhnen.

Gib deinem Körper hierfür auch die nötige Zeit und plane dein Training so, dass sich Ruhe- und Lauftage abwechseln.

Abwechslung ist der Schlüssel zum Erfolg

Beschränke deine Ambitionen nicht ausschließlich auf das Laufen. Gerade während der Anfangsphase ist es sinnvoll, ein für Läufer*innen geeignetes Crosstraining einzuplanen, um die Laufperformance zu steigern und Verletzungen zu vermeiden. Ein abwechslungsreiches Training stärkt die kardiovaskuläre und muskuläre Ausdauer. Außerdem gleichen verschiedene Trainingsarten die muskulären und orthopädischen Belastungen des Laufens aus. 

Probier diese Bodyweight-Übungen aus oder lade dir für geführte Workouts die adidas Training App herunter.

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Folge einem Trainingsplan

Der genaue Trainingsplan für Läufer*innen hängt ganz stark von ihren Zielen ab. Wir haben verschiedene Programme für Laufeinsteiger*innen und Wiedereinsteiger*innen zusammengestellt, mit denen sie über das Gehen wieder mit dem Laufen beginnen können. 

Probier die Pläne aus und nutze dann weitere Tipps im adidas Runtastic Blog, um deine Ziele und deine Laufform zu verbessern. Du kannst auch deinen eigenen Plan erstellen, indem du unsere Trainingsplan-Vorlage herunterlädst. 

P.S.: Einige dieser Pläne beinhalten Yoga-Übungen. Hier ist ein Blog, der einige großartige Yoga-Posen für Läufer*innen beschreibt.

So arbeitest du am zielführendsten mit den folgenden Plänen:

  • Bestimme deine Fitnessziele
  • Finde den Plan, der am besten zu deinen Zielen passt
  • Speichere, drucke oder lade den Trainingsplan herunter, damit du ihn jederzeit griffbereit hast!
  • Oder lade einen leeren Trainingsplan herunter und erstelle einen eigenen, wöchentlichen Plan, der genau an deine Ziele angepasst ist, – und halte dich daran !

Teile deinen Trainingsplan mit uns! Mach ein Foto und tagge @adidasruntastic in den sozialen Medien. Tracke und teile anschließend deine Fortschritte in der adidas Running App.

Immer weiter laufen

Trainingsplan: Immer weiter laufen

Ausdauer trainieren

Trainingsplan: Ausdauer trainieren

Geschwindigkeit erhöhen

Trainingsplan: Geschwindigkeit erhöhen

Oder erstelle deinen eigenen Trainingsplan!

Trainingsplan-Vorlage

Trainingsplan: Vorlage

Saschas Fazit

Der erste Schritt vor die Haustür zu deinem ersten Lauf ist immer der schwerste. Aber es geht dabei nicht um Perfektion, sondern um den Spaß an der Bewegung und um mehr Fitness. Denk daran: „Das Laufen steckt in deinen Genen“. Du kannst nichts falsch machen – es sei denn du gehst nicht raus vor die Tür und startest dein Laufprogramm! 😉

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Sascha Wingenfeld Sascha, Gesundheitspädagoge und aktiver Triathlet, betreut seit mehr als 10 Jahren Läufer aus verschiedenen Leistungsklassen. „Ich brenne für meinen Job und liebe das Laufen!" Alle Artikel von Sascha Wingenfeld anzeigen »