Müde nach dem Laufen: 5 Tipps für mehr Energie
Dein Lauf war super, doch du fühlst dich danach total erschöpft und schlapp? Kurzzeitige Erschöpfung nach dem Sport ist vollkommen normal, bist du aber besonders müde nach dem Laufen und das jedesmal, liegt dies wahrscheinlich an einem Übertraining.
Was ist Übertraining?
Wird der Körper über einen längeren Zeitraum zu stark belastet oder ihm nicht ausreichend Zeit für die Regeneration gegeben, führt das langfristig zu einer verminderten Leistungsfähigkeit. Im schlimmsten Fall sind sogar (Sport-)Verletzungen die Folge. Symptome von Übertraining sind beispielsweise andauernde Müdigkeit, starker Muskelkater sowie Ein- und Durchschlafstörungen.
Bist du also nach dem Laufen müde, verhelfen dir diese 5 Tipps zu mehr Energie.
5 Tipps gegen Müdigkeit nach dem Laufen
1. Tank genügend Energie vor dem Lauf
30 bis 60 Minuten vor deinem Lauf solltest du auf einen kohlenhydratreichen Snack setzen. Immerhin kann sich dein Körper nach einem Training nicht gut fühlen, wenn du ihn vor dem Lauf nicht ausreichend mit Treibstoff versorgt hast: Greif daher zu einer Banane, iss einen ballaststoffarmen Müsliriegel oder eine Scheibe Toast mit Marmelade.
Vergiss nicht, ausreichend Wasser zu trinken. Ein Glas Wasser vor dem Lauf reicht zwar meistens aus, du solltest aber generell untertags darauf achten, genügend Flüssigkeit zu dir zu nehmen. Beachte, dass du direkt vor dem Lauf nicht zu viel trinken solltest – es braucht Zeit, Wasser zu verdauen, dir könnte ansonsten übel werden.
Was du vor, während und nach dem Lauf essen solltest:
Ob Anfänger*in oder erfahrene*r Läufer*in – mit der richtigen Ernährung kannst du deine Laufperformance steigern.
2. Hör auf deinen Körper und vergiss nicht aufs Cool-down
Du bekommst während deines Laufs Seitenstechen? Dir ist schwindelig? Oder deine Beine fühlen sich wackelig an? Hör auf deinen Körper! Wenn er während des Trainings eine Pause braucht, gönn ihm diese auch oder geh es generell langsamer an.
Tipps für Laufanfänger*innen:
Achte darauf, deine Pace und die Trainingsintensität nicht zu schnell zu erhöhen. Das kann zu Übertrainingssymptomen führen. Versuch dich stattdessen langsam und kontrolliert zu steigern, um nach dem Lauf nicht immer müde zu sein.
Nach deinem Lauf ist es wichtig, herunterzukommen und dir Zeit für das Cool-down zu nehmen. Hier findest du passende Cool-down- und Dehnübungen:
3. Achte auf die richtige Ernährung nach dem Lauf
Bist du müde nach dem Laufen, solltest du eine kleine Mahlzeit, bestehend aus komplexen Kohlenhydraten und Protein, zu dir nehmen. Das gibt dir nicht nur neue Energie, sondern hilft auch deinen Muskeln bei der Regeneration.
So kann deine Post-Workout-Mahlzeit aussehen:
- Ein Smoothie aus Kokosnusswasser, griechischem Joghurt, Obst und Chiasamen
- Haferflocken mit Milch und Trockenobst
- Ein Gemüse-Omelette mit einer Scheibe Vollkorntoast
Mehr Infos:
Auf unserem Blog findest du die besten Lebensmittel für vor und nach dem Training.
4. Nimm dir Zeit für Erholung
Erholsamer Schlaf ist wichtig für deine allgemeine Gesundheit, aber auch für die Regeneration nach dem Training. Das ist wahrscheinlich nichts Neues, wird aber oft vernachlässigt. Im Schlaf hat dein Körper Zeit, mikroskopische Schäden, welche durchs Training entstanden sind, zu heilen und Muskeln aufzubauen.
Das bedeutet aber nicht, dass du während der Regenerationsphase nicht aktiv sein darfst. Versuch’s mit dieser Regenerations-Session in der adidas Training App oder setz auf leichtes Dehnen und Foam Rolling.
Unser Tipp:
Die Regenerations beginnt schon vor dem Lauf: Plane von Anfang an Rest Days und Stretching Sessions in deine Trainingsroutine mit ein.
5. Kümmere dich um deine mentale Gesundheit
Auch erhöhte Reizbarkeit sowie Stimmungsschwankungen und ein Motivationstief können Symptome von Übertraining sein.
Sport hilft, Stress abzubauen und die Nerven zu beruhigen. Was du dabei aber nicht vergessen darfst: Zwing dich nicht zu einer Sportart, die dir nicht Spaß macht. Beim Training geht es nicht darum, möglichst schnell abzunehmen oder in kurzer Zeit (deine) Rekorde zu brechen – aktiv sein soll in erster Linie Spaß machen und dich fit und gesund halten!
Hör auf deinen Körper und gib ihm genügend Zeit für Erholung!
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