Morgens, mittags oder abends – gibt es die perfekte Tageszeit zum Laufen?

Woman running outdoor

Manchmal fühlt man sich beim Laufen locker und leicht, der Körper reagiert dynamisch. Ein anderes Mal ist der Laufstil schwerfällig: Jeder Schritt ist harte Arbeit. Kann das an der Tageszeit liegen? Und gibt es demnach eine perfekte Uhrzeit zum Laufen, zu der alles leichter fällt und der Körper sämtliche Trainingsinhalte optimal verarbeitet?

Frau läuft draussen

(A) Laufen am Morgen

Vorteil:

Ein Lauf am Morgen ist der perfekte Start in den Tag.

Läufst du in der Früh, kannst du deinen Körper mit einer Portion Sauerstoff versorgen. Dein Stoffwechsel wird für den gesamten Tag auf ein höheres Verbrennungsniveau gepusht.

Gerade in den Sommermonaten lässt es sich morgens aufgrund des höheren Sauerstoffanteils in der Luft einfacher durchatmen. Außerdem fällt der Lauf leichter als in den warmen Mittagsstunden.

Nachteil:

Ein Lauftraining am Morgen kann schwerer fallen als sonst.

Direkt nach dem Aufstehen ist die Gelenkflüssigkeit noch sehr zähflüssig, die Muskulatur verspannt und unbeweglich. Dies führt dazu, dass du beim Laufen noch nicht über die erforderliche Kontrolle und Dynamik der Bewegungskoordination verfügst. Aufgrund dieser Besonderheit solltest du morgens vor dem Lauftraining ein spezielles, funktionelles Warm-up-Programm absolvieren. So musst du während des Laufens nicht gegen die Widerstände deiner Muskeln ankämpfen.

Frau läuft draussen

Achtung!

Verzichte morgens auf intensive Intervallläufe. Dein Körper ist zu diesem Zeitpunkt noch nicht bereit, solch hohe Belastungen zu kompensieren und daraus Leistung zu entwickeln. Das Risiko einer Verletzung oder einer Überlastung ist zu dieser Tageszeit sehr hoch. Dies gilt übrigens auch für dein Lauftraining nach einem ausgiebigen Mittagsschlaf. 

Zusätzlich verbraucht dein Körper über Nacht viel Flüssigkeit: Um während des Laufens nicht zu stark zu dehydrieren, solltest den Flüssigkeitsverlust vorab ausgleichen.

(B) Laufen zu Mittag

Vorteil:

Die Mittagszeit bietet die besten Voraussetzungen für eine Laufeinheit mit hohen Intensitäten.

Deine Leistungsfähigkeit liegt zur Mittagszeit auf 100 %, außerdem ist dein Körper vom Alltag noch nicht allzu sehr ermüdet. Die Energiespeicher sind – im Gegensatz zum Morgen – gut gefüllt und Belastungen werden vom Körper als weniger intensiv empfunden. Dies sind die besten Voraussetzungen für ein intensives Lauftraining: Gerade mittags werden Trainingsreize, die die Laufschnelligkeit fördern, sehr gut vom Körper verarbeitet.

Nachteil:

Ein Lauf nach dem Mittagessen kann sehr anstrengend sein.

Je nachdem wie schwer und üppig das Mittagessen ausfällt, benötigt der Körper einige Zeit zur Verdauung. Um während eines intensiven Intervalltrainings nicht mit Beschwerden (z.B. Magenkrämpfe) kämpfen zu müssen, gibt es folgende Richtlinien:

  • Lass nach einem leichten Imbiss ca. 30 Minuten verstreichen, bevor du laufen gehst.
  • Hast du ein üppiges Mittagessen zu dir genommen, warte 1,5 bis 2 Stunden mit dem Laufen.
  • Hast du das Gefühl, dass dir ein Lauf nach dem Essen nicht gut tut, absolviere das Trainingsprogramm vor dem Essen. Es kann jedoch sein, dass der Lauf anstrengender ist, weil deine Energiespeicher nicht vollends gefüllt sind.

Mann bereitet sich auf einen Lauf vor

Ernährungsguide für Läufer:

Willst du wissen, was du vor, während oder nach einem Lauf essen sollst? Finde es mit dem Ernährungsguide für Läufer heraus.

(C) Laufen am Abend

Vorteil:

Mit einem Lauf am Abend kannst du gut abschalten.

Am Ende eines arbeitsreichen, hektischen Tages bist du gestresst und hast Probleme, zur Ruhe zu kommen? Ein lockerer Ausdauerlauf kann Abhilfe schaffen und dich entspannen. Da sich dein Körper noch in voller Leistungsbereitschaft befindet, benötigst du auch kein so umfangreiches Warm-up wie z.B. morgens. Zusätzlich pusht ein lockeres, abendliches Lauftraining deine Fettverbrennung über Nacht.

Nachteil:

Läufst du abends, kannst du Probleme mit dem Einschlafen haben.

Vielleicht möchtest du am Abend mit einem hochintensiven Lauftraining noch einmal so richtig Dampf ablassen. Es kann jedoch sein, dass du dann mit Einschlafproblemen zu kämpfen hast: Der Körper wird durch die Aktivität mit neuer Energie versorgt.

Frau geht laufen am Abend

Resümee: Plane deine Trainingszeiten nach deinem individuellen Ziel

Laufen hat zu jeder Tageszeit seine Vor- und Nachteile und bringt unterschiedliche Trainingseffekte mit sich. Bei der Planung deiner Läufe ist also auch dein individuelles Ziel entscheidend: Möchtest du abnehmen, Stress abbauen, schneller werden oder Kilometer sammeln?

  1. Ein Training, das die Leistungsfähigkeit erhalten soll, lässt sich zu allen Tageszeiten absolvieren. Achte dabei aber auf das jeweilige Warm-up-Programm.
  2. Für intensives Intervalltraining zur Entwicklung des Leistungsniveaus bieten sich die Mittagsstunden an.
  3. Trainingsinhalte zur allgemeinen Regeneration und Erholung sind abends bestens platziert.

Früher Vogel oder Nachteule?

Zusätzlich ist es sinnvoll, während der Trainingsläufe herauszufinden, ob du ein Morgen- oder Abendmensch bist. Sobald du an einem Wettkampf teilnehmen möchtest, solltest du auch zu dieser Startzeit leistungsfähig sein. Keine Sorge, dies lässt sich vorab sehr gut antrainieren.

Prinzipiell ist die richtige Tageszeit zum Laufen jene, zu der einem das Laufen am leichtesten fällt. Denn meist spielen Faktoren wie Tagesabläufe, Schlafrhythmus, Arbeit, Freizeit, Familie und Nahrungsaufnahme eine wesentliche Rolle in der Planung der Laufeinheiten.

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Sascha Wingenfeld Sascha, Gesundheitspädagoge und aktiver Triathlet, betreut seit mehr als 10 Jahren Läufer aus verschiedenen Leistungsklassen. „Ich brenne für meinen Job und liebe das Laufen!" Alle Artikel von Sascha Wingenfeld anzeigen »