Morgens, mittags oder abends – gibt es die perfekte Tageszeit zum Laufen?

Wenn du gerade erst mit dem Laufen anfängst, fragst du dich vielleicht, ob es so etwas wie die beste Zeit zum Laufen gibt. Du hast nur am Morgen oder in der Mittagspause Zeit in die Laufschuhe zu schlüpfen? Oder du bist eine Nachteule, die erst in den späten Abendstunden zur Höchstform aufläuft?

Obwohl sich nicht alle von uns aussuchen können, zu welcher Tageszeit sie unter der Woche joggen gehen, hat es durchaus verschiedene Vorteile, morgens, nachmittags oder spät abends zu laufen.

Neugierig geworden? Wir haben die Vor- und Nachteile des Laufens zu unterschiedlichen Tageszeiten aufgeschlüsselt und geben dir Tipps, wie du deine Leistung maximieren kannst.

Laufen am Morgen

Wenn du mit einem Lauf in den Tag startest, hat das viele Vorteile für Körper und Geist. Vor allem, wenn du auch zu denjenigen gehörst, die fürs Laufen gehen immer erst den inneren Schweinehund überwinden müssen, ist der morgendliche Lauf eine gute Möglichkeit, sich eine gesunde Gewohnheit anzueignen.

Andererseits kann es schwierig sein, den Wecker eine oder zwei Stunden früher zu stellen und sich aus dem Bett zu quälen, wenn man noch groggy ist.

Vorteil:

Morgens zu joggen oder zu laufen, verleiht dir eine Menge Energie, die dich den ganzen Tag über in Schwung hält und deine Konzentration verbessert.⁽¹⁾

Läufst du in der Früh, kann das auch deinen Blutdruck senken und deinen Schlaf verbessern.⁽²⁾ Außerdem kurbelt es den Stoffwechsel an, was zu einer höheren Kalorienverbrennung im Laufe des Tages führt.

Und du kannst deinen Körper mit einer gesunden Portion Sauerstoff versorgen. Morgens lässt es sich aufgrund des höheren Sauerstoffanteils in der Luft einfacher durchatmen.

Nachteil:

Ein Lauftraining am Morgen kann schwerer fallen als sonst.

Direkt nach dem Aufstehen ist die Gelenkflüssigkeit noch sehr zähflüssig, die Muskulatur verspannt und unbeweglich. Dies führt dazu, dass du beim Laufen noch nicht über die erforderliche Kontrolle und Dynamik der Bewegungskoordination verfügst. Aufgrund dieser Besonderheit solltest du morgens vor dem Lauftraining ein spezielles, funktionelles Warm-up-Programm absolvieren. So musst du während des Laufens nicht gegen die Widerstände deiner Muskeln ankämpfen.

Laufen zu Mittag oder am frühen Nachmittag

Du willst ein Nachmittagstief vermeiden? Eine Laufrunde zur Mittagszeit oder am frühen Nachmittag ist die ideale Lösung, um Abwechslung in den Tag zu bringen und die Müdigkeit zu bekämpfen.

Vorteil:

Die Mittagszeit bietet die besten Voraussetzungen für eine Laufeinheit mit hohen Intensitäten. Dein Körper ist vom Alltag noch nicht allzu sehr ermüdet und du hast bereits gefrühstückt oder zu Mittag gegessen, was deine Energiespeicher auffüllt.

Außerdem hast du dadurch mehr Energie, um deine Aufgaben bei der Arbeit zu erledigen. Schon eine halbe Stunde moderate Bewegung macht Schluss mit kognitiver Müdigkeit.⁽³⁾

Nachteil:

Ein Lauf nach dem Mittagessen kann sehr anstrengend sein.

Je nachdem wie schwer und üppig das Mittagessen ausfällt, benötigt der Körper einige Zeit zur Verdauung. Um während eines intensiven Intervalltrainings nicht mit Beschwerden (z.B. Magenkrämpfe) kämpfen zu müssen, gibt es folgende Richtlinien:

• Lass nach einem leichten Imbiss ca. 30 Minuten verstreichen, bevor du laufen gehst.
• Hast du ein üppiges Mittagessen zu dir genommen, warte 1,5 bis 2 Stunden mit dem Laufen.
• Hast du das Gefühl, dass dir ein Lauf nach dem Essen nicht gut tut, absolviere das Trainingsprogramm vor dem Essen. Es kann jedoch sein, dass der Lauf anstrengender ist, weil deine Energiespeicher nicht vollends gefüllt sind.

Laufen am Abend oder in der Nacht

Für einige von uns ist nachts oder am Abend die einzige Zeit, die wir für ein Lauftraining haben. Mit einem Lauf am Abend kannst du auch gut abschalten oder nach einem stressigen Tag entspannen.

Vielleicht möchtest du am Abend mit einem hochintensiven Lauftraining noch einmal so richtig Dampf ablassen. Es kann jedoch sein, dass du dann mit Einschlafproblemen zu kämpfen hast, denn dein Körper wird durch die Aktivität mit neuer Energie versorgt.

Vorteil:

Am Ende eines arbeitsreichen, hektischen Tages bist du gestresst und hast Probleme, zur Ruhe zu kommen? Ein lockerer Ausdauerlauf kann Abhilfe schaffen und dich entspannen. Abends hast du möglicherweise auch mehr Zeit für ein ausführliches Warm-up und Stretching.

Nachteil:

Bislang hieß es immer, dass Sport am späten Abend unseren Schlafrhythmus durch die Produktion des Stresshormons Cortisol durcheinanderbringen kann.

Eine Studie aus dem Jahr 2019 kam jedoch zu dem Schluss, dass Sport in der Nacht den Schlaf fördern kann – vorausgesetzt, er findet mehr als eine Stunde vor dem Schlafengehen statt.⁽⁴⁾ Das bedeutet, dass du deine Läufe mindestens 2 Stunden vor dem Schlafengehen ansetzen und Übungen mit hoher Intensität wie Intervalltraining vermeiden solltest.

Plane deine Trainingszeiten nach deinem individuellen Ziel

Laufen hat zu jeder Tageszeit seine Vor- und Nachteile und bringt unterschiedliche Trainingseffekte mit sich. Bei der Planung deiner Läufe ist also auch dein individuelles Ziel entscheidend: Möchtest du abnehmen, Stress abbauen, schneller werden oder Kilometer sammeln?

Eine Studie untersuchte die optimalen Trainingszeiten für Männer und Frauen. Bei Männern, die abnehmen wollen, hat sich gezeigt, dass abendliches Training die Fettoxidation erhöht und den systolischen Blutdruck sowie die Müdigkeit senkt.⁽⁵⁾ In der gleichen Studie wurde festgestellt, dass das morgendliche Training von Frauen das Bauchfett reduziert, während das abendliche Training gut für die Muskelfunktion war.

Egal, zu welcher Tageszeit du läufst, es gibt Vor- und Nachteile.

Das kannst du für dich mitnehmen:

1. Ein Training, das die Leistungsfähigkeit erhalten soll, lässt sich zu allen Tageszeiten absolvieren. Achte dabei aber auf das jeweilige Warm-up-Programm.
2. Für intensives Intervalltraining zur Entwicklung des Leistungsniveaus bieten sich die Mittagsstunden an.
3. Trainingsinhalte zur allgemeinen Regeneration und Erholung sind abends bestens platziert.

Prinzipiell ist die richtige Tageszeit zum Laufen jene, zu der einem das Laufen am leichtesten fällt. Denn meist spielen Faktoren wie Tagesabläufe, Schlafrhythmus, Arbeit, Freizeit, Familie und Nahrungsaufnahme eine wesentliche Rolle in der Planung der Laufeinheiten.

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