Warm-up, Cool-down und die optimale Lauftechnik

Unabhängig davon, ob du gerade erst anfängst zu laufen oder, ob du schon ein wenig Lauferfahrung gesammelt hast, einige Tipps zur optimalen Lauftechnik schaden nie. Experte Sascha Wingenfeld erklärt, wie man den Fuß richtig aufsetzt oder inwiefern deine Arme die Beinarbeit beeinflussen, und nicht zu vergessen: Wie wichtig das Aufwärmen und die Cool-down-Phase sind.

Running techniques

Wie setze ich meinen Fuß optimal auf?
Der Bereich unseres Fußes, der am besten stabilisiert, Dynamik überträgt und auch federt ist der „Mittelfuß“ der sogenannte „Sweetpoint”. „Hier, wo das Fußgewölbe am stärksten ist, verfügt die Fußmuskulatur über den maximal möglichen Energie-Return von Aufprallgeschwindigkeit und Abdruck in den nächsten Schritt”, sagt Sascha.

Was mache ich mit den Armen?
Die Arme geben genau das vor, was die Beine diagonal umsetzen sollen! „Versuche in den Armen ein geschlossenes Dreieck aus Oberkörper, Oberarm und Unterarm zu bilden, das sogenannte „Läuferdreieck”. Konzentriere dich beim Laufen auf einen dynamischen Zug des Ellenbogens nach hinten”, rät der Trainer. Dieser Zug ist dafür zuständig, dass deine Knie nach oben kommen. Das wird dich gerade bergauf stark unterstützen. Denk daran, die Armfrequenz steuert die Schrittfrequenz. Umso schneller die Armarbeit, desto dynamischer und schneller werden die Beine.

Wohin richte ich meinen Blick?
Richte deinen Blick immer 10-20 Meter voraus. So bleibt der Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule, die die Aufprallbelastungen sehr gut kompensieren kann. So vermeidest du schmerzhafte Verspannungen im Nacken und Schulterbereich beim Laufen.

Mit welchen Übungen kann ich mich gut aufwärmen?
Bei einem Dauerlauf kannst du die ersten 10-15 Minuten zum Warm-up nutzen. Diesen Tipp gibt dir Sascha mit auf den Weg: „Beginne sehr locker mit deinem Training und steigere dich langsam in dein normales Lauftempo – so hat der Körper die Möglichkeit, sich langsam auf die Laufbelastung einzustellen und du vermeidest einen Kaltstart.” Nach dieser kurzen Warm-up-Phase solltest du die wichtigsten Muskelgruppen noch einmal „aktivieren“. Hierbei ist es wichtig, die Muskeln zu bewegen, jedoch nicht die Spannung zu reduzieren.

Beim „Aktivieren“ werden die gängigen Stretchingübungen 5 – 6 Mal für etwa 3 – 4 Sekunden gehalten und wieder gelöst. Der Muskel wird durch diese Übung elastisch und gut durchblutet, sodass er nun seine Leistung voll entfalten kann.

Running techniques

Warum ist Cool-down wichtig? Wie mache ich es richtig?
Durch ein Cool-down wird die Regenerationsphase eingeleitet und dem Körper zu verstehen gegeben, dass die Trainingseinheit nun beendet ist. So kann er direkt nach dem Lauf beginnen, den Trainingsreiz zu verarbeiten und neue Leistung zu entwickeln.

„Zum Cool-down absolviere die letzten 5-10 Minuten in verminderter Belastungsintensität und führe für die größten Muskelgruppen Stretchingübungen durch. Versuche nun, im Gegensatz zum Warm-up, die Dehnübungen lange (also mindestens 30-40 Sekunden) zu halten. So erhält die Muskulatur die Information, die Spannung zu reduzieren und zu regenerieren”, betont Sascha.

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Sascha Wingenfeld

Sascha, Gesundheitspädagoge und aktiver Triathlet, betreut seit mehr als 10 Jahren Läufer aus verschiedenen Leistungsklassen. „Ich brenne für meinen Job und liebe das Laufen!" Alle Artikel von Sascha Wingenfeld anzeigen »