Fett abbauen ► 4 Tipps, wie du Körperfett abbaust und abnimmst

A woman trying to put in tight jeans in front of a mirror

Du versuchst abzunehmen? Dort waren wir wohl alle schon mal. Manchmal denken wir, dass wir alles richtig machen, aber aus irgendeinem Grund sehen wir keine Veränderung. Das kann wirklich sehr frustrierend sein. Körperfett abzubauen ist leider nicht so einfach: Es geht nicht nur um deine Kalorienbilanz und darum, weniger zu essen und mehr Sport zu machen. Unser Körper ist in Wirklichkeit viel schlauer als wir denken. Wenn wir glauben, ihn überlisten zu können, nehmen wir am Ende sogar zu – statt ein paar Kilos Körperfett loszuwerden. Aber keine Sorge – vielleicht sind es nur ein paar simple Details, die du ändern musst, um schnell gesunde, nachhaltige Ergebnisse zu erzielen.

1. Du weißt nicht, wie viel du wirklich isst

Die erste Frage, die du dir ehrlich beantworten solltest, lautet: Trackst du dein Essen? Neun von zehn Mal ist die Antwort: Nein. Woher willst du dann aber wissen, ob du nicht zu viele oder zu wenige Kalorien zu dir nimmst? Alles klar: Du hast eben nur eine ungefähre Ahnung davon und unterschätzt die Menge an Kalorien, die du zu dir nimmst. Wenn du zu viel isst, kann dein Körper diesen Überschuss an Kalorien nicht verbrennen und baut somit kein Körperfett ab. Isst du zu wenig, schaltet dein Körper auf den „Überlebensmodus“ und versucht mit allen Mitteln, seine Körperfettreserven zu behalten. Beides also keine idealen Ausgangssituationen, um deinen Fettpolstern an den Kragen zu gehen und endlich abzunehmen.

Die Lösung:

Verwende eine Food-Tracking-App, mit der du einen Überblick über deine tägliche Kalorienzufuhr behältst. So machst du dir ein viel klareres Bild davon, wo du stehst – und siehst deutlicher, warum Ergebnisse auf sich warten lassen.

2. Du bist nicht aktiv genug

Vielleicht legst du fünfmal pro Woche eine Stunde Fatburning-Training ein. Was ist aber mit den übrigen 23 Stunden des Tages? Natürlich solltest du mindestens acht davon schlafen. Aktivitäten, die du den restlichen Tag über unternimmst – oder nicht unternimmst – könnten der Grund dafür sein, dass die Zahl auf der Waage einfach nicht sinken will. Die meisten von uns verbringen den Großteil ihres Tages im Sitzen. Sie arbeiten im Büro, das sie mit dem Auto erreichen und wo sie den ganzen Tag sitzend am Computer arbeiten. In diesem Fall kommt es auf die NEAT-Aktivitäten an. Wofür steht NEAT? Für „non-exercise activity thermogenesis“; dabei ist die Energie gemeint, die du bei alltäglichen Tätigkeiten verbrennst; wie etwa beim Putzen, Spazierengehen oder wenn du dir ein Glas Wasser holst – keine dezidiert berufs- oder fitnessbezogenen Aktivitäten also. Es muss nicht immer ein hartes Fatburner-Workout sein! Wenn du Probleme dabei hast, dein Gewicht zu reduzieren, solltest du einmal analysieren, wie viel du dich wirklich den ganzen Tag über bewegst.

Die Lösung:

Tracke deine Schritte mit einer Schrittzähler-App. Viele Menschen überschätzen ihre täglich zurückgelegte Schrittanzahl deutlich. Wenn du dir ein Ziel setzt (z.B. 6000–8000) fällt es dir leichter, auch zwischendurch aktiver zu sein und wirst bald Fortschritte sehen, Fett abbauen und abnehmen. Es lohnt sich etwa, statt einer Kaffeepause während deines Arbeitstags einen schnellen Spaziergang einzulegen – das erfrischt auch deinen Kopf.

3. Du schläfst schlecht oder zu wenig

Schlaf ist ein Teil des Abnehm-Puzzles, den die meisten Menschen unterschätzen. Wenn du schläfst, produziert dein Körper Hormone, die deinem Körper bei seiner Regeneration helfen. Sie unterstützen ihn aber auch bei der Fettverbrennung. Schlafmangel kann deinen gesamten Hormon- und Energiehaushalt, deinen Blutzuckerspiegel und deine gesunde Ernährungsweise durcheinanderbringen. Wenn wir müde sind, haben wir oft stärkere Gelüste – das hast du sicher schon bemerkt!

Die Lösung:

Geh jeden Tag um dieselbe Uhrzeit ins Bett. Damit dein Hormonhaushalt optimal funktioniert, solltest du dich jeden Abend ab 22 Uhr in einen abgedunkelten Raum begeben. Um diese Zeit beginnt der Körper nämlich Hormone auszuschütten, die deinen Körper auf eine erholsame Nacht vorbereiten. Wenn es dir schwer fällt, runterzukommen und abzuschalten, stell dir 30 Minuten vor dem Zubettgehen (idealerweise also um 21:30 Uhr) einen Wecker. Er erinnert dich daran, dass es Zeit ist, alle elektronischen Geräte auszuschalten, dir eine Tasse Tee zu gönnen und dich zu entspannen. Schon klar, an manchen Tagen schaffen wir es einfach nicht, auf unsere acht Stunden Schlaf zu kommen – aber versuch es zumindest. Eine gute Regel für Sonntag ist: kein Wecker! Dann ist Ausschlafen angesagt – ganz ohne schlechtes Gewissen.

4. Du bist nicht konsequent

Man kann es nicht oft genug betonen: Konsequenz ist der Schlüssel zum Erfolg. Zu viele Menschen hängen beim Abnehmen dem Alles-oder-nichts-Ansatz an. Sie geben ein paar Wochen lang ernährungstechnisch und im Training 150 %, lassen sich dann aber für ein paar Wochen völlig aus der Bahn werfen. Dann nehmen sie sich vor, „ab Montag wieder dranzubleiben” und folgen ihrem Plan wieder ein paar Tage lang strikt. Am Wochenende hat aber wieder jemand Geburtstag und das war’s dann wieder mit der Konsequenz.

Das ist leider kein nachhaltiger Ansatz. Jemand, der sich nur 40 % der Zeit – wenn auch zu 150 % – seinen Abnehmzielen widmet, wird weniger Ergebnisse sehen, als jemand der sie 100 % der Zeit zu 80 % im Auge behält. Solche Menschen erleben hier und da einen Tag, an dem nicht alles perfekt läuft – aber das ist okay. Wer konsequent dran bleibt – wenn sich manchmal auch Probleme auftun – wird schließlich und endlich nachhaltige Erfolge feiern können.

Ein Beispiel: Du bist gerade mit deinen Freunden ausgegangen und Pizza wird bestellt. Person A hat das Gefühl, dass sie ihren Ernährungsvorsatz somit ohnehin schon über Bord geworfen hat, isst fast eine ganze Pizza und redet sich gut zu: „Ab Montag aber wieder nach Plan!“ Person B auf der anderen Seite isst ein Stück Pizza – vielleicht sogar zwei – macht kein großes Ding daraus und folgt am nächsten Tag ihrem Plan wie gehabt.

Person A hat also mit einer einzigen Mahlzeit den gesamten Kalorienbedarf eines Tages zu sich genommen, während Person B nur ein bisschen über die Stränge geschlagen hat. Sie hat aber keinen richtigen „Schaden“ angerichtet und bleibt schon am nächsten Tag wieder bei ihrem üblichen Ernährungsplan. Person B wird also langfristig bessere Ergebnisse verzeichnen, als Person A. Denk mal drüber nach – wer von den beiden bist du? Sei ehrlich!

Die Lösung:

Sei nicht zu streng mit dir selbst! Gib jeden Tag dein Bestes; fang erst einmal klein an. Versuch zweimal die Woche zu trainieren und übernimm dich dabei nicht. Mit der Zeit kannst du die Dosis dann steigern. Konzentrier dich auf deine Ernährung. Halte dich 80 % der Zeit an deinen Plan und gönn dir 20 % der Zeit Spielraum für Essen, auf das du einfach Lust hast. So werden deine Ergebnisse kaum beeinträchtigt, sondern du wirst Fett abbauen und abnehmen.

Tracke deinen Fortschritt und versuch, deinen Plan einzuhalten – so gut du eben kannst. Wenn es mal nicht klappt, ist das okay. Morgen ist wieder ein neuer Tag – bleib einfach dran!

Trifft einer dieser Gründe, warum du dein Körperfett einfach nicht abbaust, auf dich zu? 

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