Laufen statt Rauchen: 6 Tipps, um mit dem Rauchen aufzuhören

Laufen statt Rauchen

Mit dem Rauchen aufzuhören ist für viele eines der schwierigsten Dinge, auch wenn allgemein bekannt ist, dass Rauchen der Gesundheit massiv schadet. Etwa ein Drittel der erwachsenen Bevölkerung weltweit raucht – darunter auch jene, die regelmäßig Sport treiben. Dass Rauchen ungesund ist, gilt als wissenschaftlich erwiesen. Weltweit sterben mehr als 5 Millionen Menschen pro Jahr an den Folgen des Rauchens.

Nicht mehr zu rauchen ist eine große Veränderung für viele, die eine Menge an gesundheitlichen Vorteilen mit sich bringt. Auch Joggen kann dabei eine zentrale Rolle spielen.

In diesem Artikel erfährst du mehr über die Risiken des Rauchens, wie sich Rauchen auf die Laufperformance auswirkt und wie Laufen helfen kann, mit dem Rauchen aufzuhören.

Risiken des rauchens

Mehr als 4.800 chemische Verbindungen sind im Zigarettenrauch enthalten – 250 davon haben eine gesundheitsschädliche Wirkung. Dabei ist Nikotin nur einer unter Tausenden von Wirkstoffen im Zigarettenrauch. Das Hauptalkaloid der Tabakpflanze ist für das Suchtpotential der Zigarette verantwortlich. Nikotin wirkt anregend und zugleich beruhigend auf das zentrale Nervensystem. Wird Nikotin in Form von Zigarettenrauch aufgenommen, dauert es gerade einmal zehn Sekunden, bis es von den Lungenbläschen oder der Mundschleimhaut über den Blutkreislauf ins Gehirn gelangt. Viele der in der Zigarette enthaltenen Inhaltsstoffe reagieren mit unserem Erbgut. Dabei kann es zu Veränderungen oder Mutationen kommen.

Allgemein ist bekannt, dass Rauchen ein erhebliches Gesundheitsrisiko darstellt. Eine Studie der Universitätsklinik Rotterdam von 2018 hat ergeben, dass Rauchen die Lebenszeit um bis zu 7 Jahre verkürzt. Bluthochdruck, Arteriosklerose, Schlaganfall, Krebs, veränderte Blutfettwerte und ein gesteigertes Thromboserisiko zählen zu den Langzeitfolgen des Rauchens. Auch akut wirkt sich das Rauchen auf das Herzkreislaufsystem aus. Herzkranzgefäße weisen einen geringeren Durchmesser auf und die durchschnittliche Herzfrequenz steigt.

Ein gesundes Herz-Kreislauf-System ist ausschlaggebend für eine gute Laufleistung. Rauchen kann dazu führen, dass du eine erhöhte Herzfrequenz beim Laufen hast. Die Raucherlunge – oft begleitet von dem Gefühl, nach einem eigentlich leichten Lauf nicht mit dem Husten aufhören zu können – ist ebenfalls eine Nebenwirkung des Rauchens.

gefahren des passivrauchens

Hält man sich gemeinsam mit Raucher*innen in einem Raum auf, raucht man (passiv) automatisch mit. Dieser eingeatmete Rauch enthält die gleichen giftigen und krebserregenden chemischen Inhaltsstoffe wie der inhalierte Rauch bei Rauchern. Auch Passivrauchen verursacht Krankheiten. Um bis zu 30 % steigt das Risiko an Lungenkrebs zu erkranken – derselbe Prozentsatz gilt für Herz-Kreislauferkrankungen.

erhöhtes Risiko durch gelegenheitsrauchen

Epidemiologische Studien weisen darauf hin, dass es keinen unteren Grenzwert gibt, ab dem Rauchen ohne Gefahr möglich ist. Auch die gelegentliche Zigarette kann gesundheitliche Folgen haben.

Wie wirkt sich Rauchen aufs Laufen aus?

Läufer*innen, die rauchen, verbessern durch Training zwar ihre Leistung, jedoch in geringerem Ausmaß als das bei nichtrauchenden Läufer*innen der Fall ist. Rauchen wirkt sich mit großer Wahrscheinlichkeit negativ auf deine sportliche Leistung aus, das konnte mit Studien nachgewiesen werden. Der Kohlenmonoxidgehalt des Blutes steigt durch Rauchen an. Kohlenmonoxid bindet 300 Mal besser an den roten Blutfarbstoff Hämoglobin als Sauerstoff und verändert dadurch den Sauerstofftransport im Körper. Ist ein Teil des körpereigenen Hämoglobins in seiner Transportfunktion bereits besetzt, steht es dem Körper für den Sauerstofftransport nicht mehr zur Verfügung. Zwischen 0,5 % und 2 % liegt der Kohlenmonoxid-Hämoglobingehalt beim Nichtraucher.

Bei Raucher*innen liegt dieser Wert zwischen 5 % und 10 %. Der Sauerstofftransport ist gerade für Ausdauersportarten wie Laufen leistungsentscheidend. Also kurz vor einem wichtigen Rennen auf die Zigarette verzichten? Hilft nichts – der Sauerstofftransport ist bis zu 24 Stunden nach dem Zug an der Zigarette gestört. Nikotin wirkt sich ungünstig auf die Gefäßregulation und die Lungenfunktion aus. Gefäße ziehen sich zusammen und weniger Blut kann passieren.

Fazit: Rauchen und Laufen passen nicht zusammen. Möchtest du deine Laufperformance verbessern und gesünder leben, ist mit dem Rauchen aufzuhören der schnellste Weg!

Athletin macht sich fürs Laufen bereit

Laufen statt rauchen

Rauchen kann ganz schnell zu einer Sucht und zum fixen Bestandteil deines Alltags werden. Oft wird Rauchen auch mit Geselligkeit gleichgesetzt – Rauchpausen mit Arbeitskolleg*innen oder eine Zigarette im Club zum After-Work-Drink. Auch zum Stressabbau wird die Zigarette angezündet. Auf der To-Do-Liste ganz oben steht oft: Mit dem Rauchen aufhören und mehr Sport. Warum nicht gleich beides? Laut einer Studie der Universität von West Virginia hilft Sport Jugendlichen dabei, mit dem Rauchen aufzuhören! Personen, die zusätzlich ein Fitnessprogramm durchführten, wurden bei der Rauchentwöhnung weniger oft rückfällig. Regelmäßig körperlich aktiv zu sein, hebt deine Stimmung und entspannt. Nur 10 Minuten Sport reichen aus, um Entzugserscheinungen zu lindern.

Gesundheits- und Fitnesstagebuch

6 Tipps, um mit dem rauchen aufzuhören und dem Laufen anzufangen

 

1. Bereite dich auf die Entzugserscheinungen vor.

Unruhe, Reizbarkeit und Unwohlsein das ist nur eine kleine Auswahl der Entzugserscheinungen beim Rauchstopp. Auch Durst und Hunger können in den ersten Tag vermehrt auftreten. Gesunde Snacks, Tees, Kaugummis und Wasser helfen gegen diese Nebenwirkungen. Nach ungefähr zehn Tagen sollten die Entzugserscheinungen verschwunden sein. Wie schon gesagt, hilft Sport dabei, die Entzugserscheinungen zu lindern. Wenn du also glaubst, es kaum noch auszuhalten, schnür die Laufschuhe und leg los!

2. Achte auf deine Ernährung. 

Der Stoffwechsel wird durch Rauchen beschleunigt – kalorienarme Ablenkungssnacks beugen Extrakilos vor! Achte auf eine abwechslungsreiche Ernährung mit viel Obst und Gemüse. Ein Spaziergang oder Lauf kann dir ebenfalls dabei helfen, Kalorien zu verbrennen und abzunehmen.

3. Feiere kleine Erfolge. 

Du kannst stolz auf dich und deine Entscheidung, mit dem Rauchen aufzuhören, sein! Ab und an kann man sich auch etwas gönnen von dem Geld, das man NICHT für Zigaretten ausgegeben hat. Mittlerweile gibt es zahlreiche Apps, die dir sagen, wie viel Geld und Lebenszeit du schon gespart hast.

4. Setz dir ein Datum. 

Ein konkreter Zeitpunkt für den Rauchstopp kann helfen Geburtstage oder Jahreswechsel geben deinen Zielen vielleicht ein bisschen mehr Gewicht. Wichtig: stressfreie Zeiten auswählen, um nicht gleich wieder in alte Stressmuster zu fallen.

5. Ersetze Rituale

Situationen, in denen du routinemäßig geraucht hast, wie z. B. die Kaffeepause nach dem Mittagessen, solltest du durch neue Rituale ersetzen. Es lohnt sich auch, jene Orte und Situationen aktiv zu meiden, die mit Rauchen in Verbindung gebracht werden. Wie wär’s statt einem Spaziergang mit Zigarette mit einem kurzen Lauf um den Block?

6. Plane deine Workouts

Finde heraus, zu welcher Tageszeit du am ehesten rauchen wollen wirst und plane für diese Zeitpunkte ein Training ein. Das hilft dir nicht nur, mit dem Rauchen aufzuhören, sondern sorgt auch dafür, dass du motiviert bleibst und dich an deinen Trainingsplan hältst.

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