Warum du weniger rauchen und mehr laufen solltest

Etwa ein Drittel der erwachsenen Bevölkerung weltweit raucht – darunter auch jene, die regelmäßig Sport treiben. Dass Rauchen ungesund ist, gilt als wissenschaftlich erwiesen. Weltweit sterben mehr als 5 Millionen Menschen pro Jahr an den Folgen des Rauchens.

Ein Mann muss während dem Lauf nach Luft schnappen

Mehr als 4.800 chemische Verbindungen sind im Zigarettenrauch enthalten – 250 davon haben eine gesundheitsschädliche Wirkung. Dabei ist Nikotin nur einer unter Tausenden von Wirkstoffen im Zigarettenrauch. Das Hauptalkaloid der Tabakpflanze ist für das Suchtpotential der Zigarette verantwortlich. Nikotin wirkt anregend und zugleich beruhigend auf das zentrale Nervensystem. Wird Nikotin in Form von Zigarettenrauch aufgenommen, dauert es gerade einmal zehn Sekunden, bis es von den Lungenbläschen oder der Mundschleimhaut über den Blutkreislauf ins Gehirn gelangt. Viele der in der Zigarette enthaltenen Inhaltsstoffe reagieren mit unserem Erbgut. Dabei kann es zu Veränderungen oder Mutationen kommen.

Allgemein ist bekannt, dass Rauchen ein erhebliches Gesundheitsrisiko darstellt. Bluthochdruck, Arteriosklerose, Schlaganfall, Krebs, veränderte Blutfettwerte und ein gesteigertes Thromboserisiko zählen zu den Langzeitfolgen des Rauchens. Auch akut wirkt sich das Rauchen auf das Herzkreislaufsystem aus. Herzkranzgefäße weisen einen geringeren Durchmesser auf und die durchschnittliche Herzfrequenz steigt.

Vorsicht vor Passivrauchen!

Hält man sich gemeinsam mit Rauchern in einem Raum auf, raucht man (passiv) automatisch mit. Dieser eingeatmete Rauch enthält die gleichen giftigen und krebserregenden chemischen Inhaltsstoffe wie der inhalierte Rauch bei Rauchern. Auch Passivrauchen verursacht Krankheiten. Um bis zu 30 % steigt das Risiko an Lungenkrebs zu erkranken – derselbe Prozentsatz gilt für Herz-Kreislauferkrankungen.

Auch Gelegenheitsraucher haben ein erhöhtes Risiko

Epidemiologische Studien weisen darauf hin, dass es keinen unteren Grenzwert gibt, ab dem Rauchen ohne Gefahr möglich ist. Auch die gelegentliche Zigarette kann gesundheitliche Folgen haben.

Wie wirkt sich Rauchen aufs Laufen aus?

Läufer, die rauchen, verbessern durch Training zwar ihre Leistung, jedoch in geringerem Ausmaß als das bei nichtrauchenden Läufern der Fall ist. Rauchen wirkt sich mit großer Wahrscheinlichkeit negativ auf deine sportliche Leistung aus, das konnte mit Studien nachgewiesen werden. Der Kohlenmonoxidgehalt des Blutes steigt durch Rauchen an. Kohlenmonoxid bindet 300 Mal besser an den roten Blutfarbstoff Hämoglobin als Sauerstoff und verändert dadurch den Sauerstofftransport im Körper. Ist ein Teil des körpereigenen Hämoglobins in seiner Transportfunktion bereits besetzt, steht es dem Körper für den Sauerstofftransport nicht mehr zur Verfügung. Zwischen 0,5 % und 2 % liegt der Kohlenmonoxid-Hämoglobingehalt beim Nichtraucher. Bei Rauchern liegt dieser Wert zwischen 5 % und 10 %. Der Sauerstofftransport ist gerade für Ausdauersportarten wie Laufen leistungsentscheidend. Also kurz vor einem wichtigen Rennen auf die Zigarette verzichten? Hilft nichts – der Sauerstofftransport ist bis zu 24 Stunden nach dem Zug an der Zigarette gestört. Nikotin wirkt sich ungünstig auf die Gefäßregulation und die Lungenfunktion aus. Gefäße ziehen sich zusammen und weniger Blut kann passieren.

Länger Leben durch Lebensstilveränderung

Alkohol, einseitige Ernährung, Bewegungsmangel und Rauchen beeinflussen unsere Lebenserwartung. Forscher der Universität Zürich haben diese Effekte in Zahlen verpackt und kamen zu dem Ergebnis, dass uns ein gesunder Lebensstil zehn Jahre jünger hält. Rauchen kostet nicht nur Geld, sondern auch eine Menge Lebenszeit!

Schluss mit Rauchen – mehr Laufen!

Rauchen kann ganz schnell zu einer Sucht und zum fixen Bestandteil deines Alltags werden. Oft wird Rauchen auch mit Geselligkeit gleichgesetzt – Rauchpausen mit Arbeitskollegen oder eine Zigarette im Club zum After-Work-Drink. Auch zum Stressabbau wird die Zigarette angezündet. Auf der To-Do-Liste ganz oben steht oft: Mit dem Rauchen aufhören und mehr Sport. Warum nicht gleich beides? Laut einer Studie der Universität von West Virginia hilft Sport dabei, mit dem Rauchen aufzuhören! Personen, die zusätzlich ein Fitnessprogramm durchführten, wurden bei der Rauchentwöhnung weniger oft rückfällig. Regelmäßig körperlich aktiv zu sein, hebt deine Stimmung und entspannt.

Diese Tipps können dir helfen, dein Ziel in die Tat umzusetzen:


Die Vorbereitung macht’s! Unruhe, Reizbarkeit und Unwohlsein – das ist nur eine kleine Auswahl der Entzugserscheinungen beim Rauchstopp. Auch Durst und Hunger können in den ersten Tag auftreten – gesunde Snacks, Tees, Kaugummis und Wasser helfen gegen diese Nebenwirkungen. Nach ungefähr zehn Tagen sollten die Entzugserscheinungen verschwunden sein.

Achte auf deine Ernährung. Der Stoffwechsel wird durch Rauchen beschleunigt – kalorienarme Ablenkungssnacks beugen Extrakilos vor! Achte auf eine abwechslungsreiche Ernährung mit viel Obst und Gemüse.

Feiere kleine Erfolge. Du kannst stolz auf dich und deine Entscheidung, mit dem Rauchen aufzuhören, sein! Ab und an kann man sich auch etwas gönnen – von dem Geld, das man NICHT für Zigaretten ausgegeben hat.

Setz dir ein Datum! Ein konkreter Zeitpunkt für den Rauchstopp kann helfen – Geburtstage oder Jahreswechsel geben deinen Zielen vielleicht ein bisschen mehr Gewicht. Wichtig: stressfreie Zeiten auswählen, um nicht gleich wieder in alte Stressmuster zu fallen.

Ersetze Rituale. Situationen, in denen du routinemäßig geraucht hast, wie z. B. die Kaffeepause nach dem Mittagessen, solltest du durch neue Rituale ersetzten. Es lohnt sich auch, jene Orte und Situationen aktiv zu meiden, die mit Rauchen in Verbindung gebracht werden.

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