Was essen Läufer für ein gesundes Gewicht?

Ein sportlicher Mann und eine sportliche Frau beim laufen.

Gesundes Gewicht. Was ist das eigentlich?
Viele Ärzte empfehlen, über den Body-Mass-Index (BMI) zu ermitteln, ob das eigene Gewicht im gesunden Normalbereich liegt. Dabei werden Körpergröße und -gewicht in Betracht gezogen. Der ermittelte BMI-Wert liegt dann in einer der folgenden vier Kategorien: untergewichtig, normalgewichtig, übergewichtig oder adipös. Ein Faktor macht eine allgemeine Anwendung dieser Berechnung allerdings unmöglich: Muskeln wiegen mehr als Fett. Deshalb fallen viele Sportler bei der BMI-Berechnung theoretisch in die Kategorie „Übergewicht“ – weil ihre auf physische Höchstleistungen ausgerichteten Körper mit Muskeln bepackt sind. Gleichzeitig gelten viele Läufer aufgrund ihrer zarten Statur als stark untergewichtig.

Ein sportlicher Mann und eine sportliche Frau beim laufen.

Das Problem an der Sache ist: Wir sind alle einzigartig. Es gibt keine ideale Körperform, auch nicht bei Läufern. Das macht es wiederum schwer, einen allgemeinen für Läufer gesunden Wert zu ermitteln. Nimmst du allerdings die Zahl auf der Waage und die ärztliche Analyse dazu, wie „gesund“ du nun bist, nicht als einzigen Maßstab, gibt es doch einige Schritte, die du als Läufer tun kannst, um so gesund wie möglich zu leben. Je gesünder du bist, desto höher deine Lebensqualität und desto besser dein allgemeines Wohlbefinden.

Wie können sich Läufer Magenbeschwerden, verschiedenste Wehwehchen und lästige Müdigkeit also buchstäblich vom Leib halten? Du bist was du isst, auch wenn du regelmäßig läufst. Laufen tut uns gut. Unzählige Studien belegen die positiven, lebensverlängernden Auswirkungen des Laufens auf unsere Gesundheit, aber heißt das, dass wir einfach bloß laufen müssen, um gesund zu bleiben? Ganz so einfach ist das leider nicht. Bevor wir näher auf diese Frage eingehen, überleg dir Antworten auf die folgenden Fragen, um herauszufinden, ob dein jetziger Zustand der beste für dich und deinen Körper ist. Wie schon erwähnt gibt es kein Idealgewicht oder die perfekte Körperform für Läufer. Wir alle müssen selbst bestimmen, was für uns am besten ist und welche Veränderungen nötig sind, um unser Idealgewicht zu erreichen.

Eine junge Frau, die genüsslich frisches Obst isst.

Diese Fragen helfen dir dabei:

  • Selbst wenn die Info nicht unbedingt akkurat ist, in welcher Kategorie liegst du laut BMI-Berechnung?
  • Würdest du als untergewichtig eingestuft werden, wenn du abnimmst?
  • Liegt dein Gewicht bereits im Normalbereich und alles, was du zusätzlich abnimmst, wäre aus optischen Gründen? Zum Beispiel, weil du im Bikini gut aussehen möchtest? (Damit meinen wir ein paar wenige Kilo, die dich nicht gesünder oder schneller machen würden, aber ohne denen du mehr Selbstvertrauen hättest.)
  • Hast du Zeit oder Geld, die/das du in deine langfristige Gesundheit investieren möchtest?
  • Bist du bereit, ein paar langfristige Veränderungen zu machen, dank denen du dich für den Rest deines Lebens besser (dafür vielleicht kurzfristig schlechter) fühlen wirst?

Läufer sind oft der Meinung, je dünner sie wären, desto gesünder seien sie auch – das stimmt aber oft nicht. Du musst ein Gewicht finden, mit dem du dich super fühlst und deine beste Leistung bringen kannst, ohne dich so sehr einzuschränken, dass du dieses Gewicht nur kurzzeitig halten kannst, bzw. ohne deine Kalorienaufnahme auf ein gesundheitsgefährdendes Niveau zu reduzieren.

Beachte dabei unbedingt Folgendes: Vielleicht führen diese Veränderungen (und braves Training) dazu, dass du in deinem nächsten Wettbewerb eine neue Bestzeit läufst – und dein Gewicht bleibt trotzdem gleich.
Keine Panik! In diesem Fall liegt dein Gewicht höchstwahrscheinlich bereits in einem für deinen Körpertyp gesunden Bereich.

Wenn du allerdings ein deiner Meinung nach gesundes Gewicht erreicht hast, bei dem du mit deiner Figur zufrieden, dafür ständig erschöpft bist und sogar kurze Läufe zur Qual werden, liegst du ziemlich sicher unter deinem Idealgewicht und solltest deine Kalorienzufuhr erhöhen. Was kannst du also tun, um dein persönliches, ideales Körpergewicht zu erreichen?

Mit diesen 3 Tipps bist du garantiert auf dem richtigen Weg:

1. Bereite dein Essen und Snacks im Voraus zu
Wie in einer der Fragen weiter oben bereits erwähnt, musst du bereit sein, etwas Zeit oder Geld in die Vorbereitung gesunder Speisen zu investieren, die deinem Körper Energie spenden. Nimm dir am Sonntagnachmittag ein paar Stunden Zeit und bereite dir vollwertige Kost zu, die du unter der Woche essen kannst.

Man sieht zwei Hände die frisches Gemüse schneiden, welches auf einer Holzplatte liegt.

Schnipple, schäle und/oder koche Mittagessen und Snacks vor: 

Waschen, schälen und Stängel entfernen:

  • Karotten
  • Stangensellerie
  • Paprika
  • Beeren
  • Äpfel (ein bisschen Zitronensaft verhindert, dass sie braun werden)
  • Weintrauben
  • Zuckererbsen
  • grüne Bohnen
  • Brokkoli

In Stücke schneiden und mit ein bisschen Öl und Gewürzen anbraten:

  • Karotten
  • Pastinaken
  • Butternusskürbis
  • Kohlrüben
  • Rote Bete
  • Süßkartoffeln

Im Schongarer:

  • Huhn, Steak oder Lammfleisch
  • Reste, die du über die Woche verteilt essen kannst
  • Haferflocken für Haferbrei

Eine Kombination daraus – oder ein gesunder Salat aus dem vorbereiteten Gemüse zusammen mit Spinat und gesunden Fetten, wie Avocado oder Nüssen – ergibt ein gutes Mittagessen. Hast du keine Zeit für die Vorbereitung, könntest du dich nach einem Lieferservice umsehen oder vielleicht sogar jemanden engagieren, der dir Essen vorbereitet und abpackt. Hauptsache, du hast immer etwas zur Hand. Denn vor allem in Situationen, wo wir richtig Hunger, aber nichts Gesundes zu essen haben, greifen wir vermehrt zu ungesunden Speisen und fühlen uns nachher lethargisch, müde und schlecht. Je mehr vollwertige, gesunde Optionen wir haben, desto leichter fällt uns eine gesunde Ernährung. Anfangs findest du das eventuell mühsam, aber du wirst schon sehr bald bemerken, dass du dich besser fühlst. Und diese positive Veränderung wird dich darin bestärken, weiterhin mehr auf deine Gesundheit zu achten.

2. Leg dir einen Speiseplan für die Woche zurecht
Kaufst du im Supermarkt bereits jene Dinge, die du für deine geplanten Mahlzeiten benötigst – wenn also alles einen bestimmten Zweck hat -, fällt es dir leichter, dich konsequent gesund zu ernähren. Vor allem, wenn du das Gemüse schon wie oben beschrieben vorbereitet hast. Steht dir mal ein besonders stressiger Tag bevor, kannst du ein Rezept im praktischen Schongarer vorbereiten, während du in der Arbeit bist. Das Beste daran: Machst du ein bisschen mehr, hast du gleich ein Mittag- oder Abendessen für den nächsten Tag.

3. Keine Angst vor Fetten und Protein
In den 90er-Jahren wurde uns erzählt, dass Fett dick macht, und viele Light- oder 0 % -Fett-Produkte kamen auf den Markt. Als logische Konsequenz fürchten wir uns jetzt davor, Fette zu uns zu nehmen, und geben ihnen die Schuld daran, wenn wir an Gewicht zulegen. In Wirklichkeit ist jedoch vor allem der Zucker daran schuld, wenn wir zunehmen. Gesunde Fette und Proteine in deinen Mahlzeiten machen dich länger satt, sodass du weniger oft nach ungesunden Snacks greifst. Das wiederum hilft dir dabei, ein gesundes Gewicht zu halten.

Ein Glas gefüllt mit Oliven-Öl und rundherum liegen frische Oliven.

Gesunde Fette findest du unter anderem in:

  • Avocados
  • Nüssen wie Mandeln, Walnüssen und Paranüssen
  • Olivenöl
  • dunkler Schokolade (aber iss nicht zu viel davon!)
  • Kokonussöl
  • nachhaltig gefischten, fetthaltigen Fischen wie Lachs, Makrele, Forelle und Thunfisch
  • Rindfleisch aus Weidehaltung
  • Bio-Eiern

Setze diese auf deinen Speiseplan und kombiniere sie mit anderen Fleischprodukten, Bohnen, Linsen oder weiteren vegetarischen Eiweißquellen, um deinem Körper zu zeigen, dass du nur das Beste für ihn willst. Als Dank wird das enthaltene Protein dazu verwendet, die vom Laufen beanspruchten Muskeln zu reparieren, und du fühlst dich garantiert besser. Zum Schluss noch ein warnendes Wort zu Kohlenhydraten: Achte darauf, genügend Kohlenhydrate zu dir zu nehmen! Kohlenhydrate liefern deinem Körper die nötige Energie für den Alltag und deine Laufeinheiten. Reduzierst du deine Kohlenhydrataufnahme zu stark, sinkt dein Energieniveau drastisch und deine Laufleistung verschlechtert sich deutlich. Versuch am besten, etwa die Hälfte der herkömmlichen Kohlenhydratquellen wie Nudeln, Brot und Getreide mit kohlenhydrathaltigem Gemüse und Protein- bzw. Fettquellen (siehe oben) zu ersetzen. Gemüse enthält viel Wasser und Ballaststoffe, weswegen es besonders kalorienarm und trotzdem sättigend ist. Von Gemüse und Obst kannst du also in den meisten Fällen essen, so viel du willst! Fühlst du dich geschlaucht und energielos, probier’s mal mit ein wenig mehr Kohlenhydraten und sieh, wie du dich dann fühlst. Diese paar Tipps sind nur ein Bruchteil davon, was du als Läufer tun kannst, um deine Gesundheit zu verbessern und auszuprobieren, was für dich persönlich am besten funktioniert.

Probier’s mal für zwei Wochen aus und beobachte, ob du eine Veränderung bemerkst – sowohl was deine Stimmung, als auch deinen Körper angeht. Wer weiß, vielleicht fühlst du dich danach für den Rest deines Lebens viel besser!

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Tina Muir Als ehemalige Elite-Läuferin weiß Tina, worauf man seinen Fokus im Training setzen sollte. „Ich bin Experten darin, die Laufleistung zu verbessern!" Alle Artikel von Tina Muir anzeigen »

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