Was hilft gegen Stress? – 10 schnelle und einfache Rituale, die wirklich helfen

Die Schultern hochgezogen, die Nackenmuskeln angespannt, das Kiefer unlocker: Kommt dir das bekannt vor?

Sind wir gestresst, schlägt unser Körper Alarm und schüttet Hormone wie Adrenalin und Kortisol aus. Dadurch pumpt unser Herz schneller und der Atem wird flacher. Kopfschmerzen und angespannte Muskeln sind häufig die Folge. Genau das, was wir an oder nach einem intensiven Tag nicht brauchen können.

Das kannte ich nur zu gut: Oft gelang es mir nicht, (körperlichen) Stress rechtzeitig wahrzunehmen und so raste ich wie auf der Überholspur weiter durch den Tag. Ich habe also nach Ritualen gesucht, die mir helfen, Stress bereits zu Tagesbeginn abzubauen und mir größerer Gelassenheit durch den Tag zu gehen. Äußere Stressoren kann ich oftmals nicht beeinflussen, aber ich habe die Wahl, wie ich darauf reagiere.

Ein Mann reibt sich die Schläfen

10 Tipps zur Stressbewältigung

1. Belebende Morgenroutine

Ich stehe täglich um 5 Uhr auf und probiere eine Stunde lang einen bunten Mix aus verschiedenen Morgenritualen aus. Ich liebe es, barfuß im taufrischen Gras unter einem Baum zu stehen, den Sonnenaufgang zu verfolgen oder einfach eine heiße Tasse Pfefferminztee zu genießen. Danach bin ich ganz bei mir selbst und bereit, in den Tag zu starten. Finde heraus, was dir richtig gut tut und dir hilft, innere Ruhe zu finden. Morgens ist die beste Zeit dafür!

2. Mini-Rituale über den Tag verteilt

Rituale helfen uns, schnell in einen entspannten Zustand zu kommen. Mir hilft zum Beispiel Musik in der Schumann-Frequenz (7,83 Hz), die beruhigend auf unser gesamtes System wirkt. In meiner Tasche trage ich stets eine kleine Ampulle Minzöl mit mir herum, das ich zwischendurch auf meine Hände auftrage. Es unterstützt beim Atmen und schenkt mir durch seinen guten Duft ein wohliges Gefühl. Die blaue 3-Minuten-Sanduhr auf meinem Schreibtisch erinnert mich außerdem daran, regelmäßig kurze Pausen einzulegen, tief durchzuatmen und die Schultern bewusst zu lockern.

Eine Frau sitzt im Bett, liest ein Buch und hält eine Tasse Tee in der Hand.

3. Dich selbst spüren

Spürst du deinen Stresspegel steigen, probier in deinen Körper zu lauschen. Was würde er gerade brauchen? Oftmals hilft das Abklopfen von Brust, Bauch, Rücken, das Massieren von Fingern und Gelenken, oder schnelles Aneinanderreiben der Hände. Versuch dabei immer mit beiden Beinen fest am Boden zu stehen, das gibt Stabilität. Wir sind es gewohnt, nach dem Verstand zu handeln und haben verlernt, auf unseren Körper zu hören, der eigentlich genau weiß, was gut für uns ist.

4. Schüttel den Stress einfach ab 

Mal so richtig Dampf ablassen, unsere Muskeln spüren und Stress abbauen. Ich bin ganz begeistert vom Schütteln. Ja, schütteln. Das habe ich mir von meinem Hund abgeschaut, der sich einfach regelmäßig abschüttelt, wenn ihm etwas anstrengend oder unangenehm ist. Und so schüttle ich meinen Körper morgens einmal fünf Minuten durch (am liebsten zu Musik), das ist wirklich sehr befreiend und hilft gut gegen Stress.

5. Kraft der Klänge

Bestimmte Frequenzen können unseren Körper beruhigen und helfen, innere Ruhe zu finden. Ich habe dafür eine eigene Playlist mit binauralen Beats erstellt (am besten mit Kopfhörern hören). Dabei handelt es sich um eine Gehirnwellen-Stimulations-Technologie, die uns rasch in eine Art meditativen Zustand bringen kann. Vor allem Alpha-Wellen eignen sich optimal, um unser Stresslevel zu senken. Neurowissenschaftler aus Großbritannien haben eine Liste mit den zehn entspannendsten Songs erstellt, die Stress und Angst reduzieren soll. Du findest die gesamte Liste auf Spotify.

Eine Yogastunde

6. Atmen. Atmen. Atmen.

Klingt so simpel und doch haben wir verlernt, tief in den Bauch zu atmen. Leg deine Hand auf den Unterbauch und atme ein paar Mal tief durch die Nase ein und durch den Mund aus. Unterstützt durch einen kleinen Seufzer beim Ausatmen, entspannt es mich noch mehr. Vielleicht kennst du die Wechselatmung aus dem Yoga, bei der die Luft durch ein Nasenloch eingeatmet und das andere wieder ausgeatmet wird. Wirkt harmonisierend auf unser gesamtes System und ist ein gutes Mittel zur Stressbewältigung.

7. Essen kann stressen

Noch schnell einen Kaffee oder etwas Süßes als Energieschub? Leider kann der Schuss nach hinten losgehen, denn Koffein und Zucker pushen unser Stresslevel zusätzlich. Wie wär’s mit einem koffeinfreien Kaffee oder einer heißen Tasse Kamillentee? Ja, klingt wenig sexy, kann jedoch helfen und schmeckt (fast) genauso gut.

8. Leckere Nervennahrung

Wähl Lebensmittel, die deine Nerven stärken. Hier kann ich eine Handvoll Nüsse, eine Banane, ein Joghurt oder auch ein Stück dunkle Schokolade wärmstens empfehlen. Avocados und Ingwerstücke zum Lutschen eignen sich auch hervorragend, fürs Nervenkostüm.

Eine Handvoll Nüsse

9. Mit allen Sinnen

Auf alle Sinne achten, so geht’s: Stell dich mit beiden Beinen fest auf den Boden, hüftbreit und konzentrier dich darauf: Was sehe ich gerade? Wie klingen die Geräusche um mich herum? Kann ich etwas riechen oder schmecken? Wie fühlen sich meine Hände an? So wird dein Stresslevel innerhalb von Sekunden gesenkt und deine Achtsamkeit trainiert.

10. Stress abschreiben

Ich habe stets ein ein kleines Notizbuch dabei. Denn: Schreiben ist eine gute Antwort auf die Frage „Was hilft gegen Stress?”. Beim sogenannten Freewriting setzt du dir einen Timer und schreibst einfach drauf los. Wenn dir nichts einfällt, schreibst du diese Tatsache auf, dass dir nichts einfällt. Eine 5-minütige Schreibphase macht den Kopf frei und entspannt.

Die angeführten Rituale begleiten und unterstützen mich in stressigen Zeiten. Vielleicht sind manche meiner Tipps für dich stimmig oder du wandelst sie auch ein bisschen ab. Es ist spannend und bereichernd, wie unterschiedlich und doch gleich wir alle funktionieren und vielleicht geht es doch genau darum, herauszufinden, was zu uns passt…  

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Vera Schwaiger Vera studierte Diätologie und Psychotherapie. Sie lebt nach Einsteins Spruch: „Das Leben ist wie Fahrrad fahren. Man muss in Bewegung bleiben, um die Balance zu halten.“ Alle Artikel von Vera Schwaiger anzeigen »