Kohlenhydrate, Protein und Fett – alles was du über Makros wissen musst

Makronährstoffe sind Kohlenhydrate, Protein und Fett, kurz Makros genannt. Es sind die drei Hauptlieferanten für Nährstoffe in unserer Nahrung. Unser Körper bezieht durch sie Energie, aber sie haben noch weitere lebenswichtige Funktionen. Erfahre in diesem Artikel alles, was du über die Makronährstoffe wissen musst.

1. Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind für Gehirn und körperliche Aktivität der wichtigste Energielieferant in unserer Nahrung. Monosaccharide (Einfachzucker) sind der Grundbaustein der Kohlenhydrate. Man unterscheidet je nach Kettenlänge zwischen:

• Monosaccharide: Glukose (Traubenzucker), Fruktose (Fruchtzucker), Galactose (Schleimzucker)
• Disaccharide: Saccharose (Haushaltszucker), Laktose (Milchzucker)
• Oligosaccharide: Raffinose
• Polysaccharide, oder auch komplexe Kohlenhydrate: Amylopektin (pflanzliche Stärke), Glykogen (tierische Stärke), Inulin

Gespeichert werden Kohlenhydrate in Form von Glykogen in der Leber (⅓) und der Muskulatur (⅔). Die Glykogenspeicher stehen dir bei körperlicher Belastung zur Verfügung und werden durch eine kohlenhydratreiche Mahlzeit wieder aufgefüllt.

Die deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt Erwachsenen mindestens 50 % ihrer täglichen Energiemenge in Form von Kohlenhydraten aufzunehmen. Bevorzugen solltest du komplexe Kohlenhydrate. Sie verursachen (im Gegensatz zu einfachen Kohlenhydraten) keine Blutzuckerspitzen, halten dich lange satt, sind mineralstoffreich, liefern unter anderem Ballaststoffe, wirken sich positiv auf deine Darmgesundheit aus und senken den Cholesterinspiegel.

Diese Lebensmittel sind reich an komplexen Kohlenhydraten:

• Obst
• Gemüse
• Hülsenfrüchte
• Getreideflocken
• (Süß-)Kartoffeln
• Vollkornprodukte
• Naturreis

Einfache Kohlenhydrate liefern dir:

• Zucker
• Weißmehlprodukte
• Süßigkeiten
• gezuckerte Limonaden und Fruchtsäfte

Geht es um das Thema Kohlenhydrate, dürfen auch Prä- und Probiotika nicht fehlen. Ein regelmäßiger Verzehr soll sich günstig auf die Darmgesundheit auswirken.

2. Protein

Ein Protein besteht aus kettenartig miteinander verknüpften Aminosäuren. Im Körper kommen insgesamt 20 Aminosäuren vor. Diese werden in essenzielle, bedingt essenzielle und nicht essenzielle Aminosäuren eingeteilt. Essenzielle Aminosäuren können vom Körper nicht ausreichend selbst hergestellt werden und müssen deshalb durch die Nahrung zugeführt werden.

Der Makronährstoff Protein hat zahlreiche Aufgaben im menschlichen Körper. Protein wirkt als Hormon, Enzym und Antikörper bei Infektabwehr. Weiters kommt es als Körperstruktur vor (Bindegewebe, Haut, Haare und Muskelfasern).

Unsere Muskulatur ist mit einem Anteil von etwa 60 % der Hauptspeicher für Protein. Dieser Speicher wird allerdings nicht direkt als Energiequelle, sondern vielmehr als Baustoff verwendet.

Du solltest pro Tag etwa 1 g pro Kilogramm Körpergewicht Protein zu dir nehmen. Willst du an Muskelmasse zunehmen, kann dein Bedarf auf 1,2 bis 1,8 g pro Kilogramm Körpergewicht ansteigen. Bist du Kraftsportler? Dann solltest du nach dem Training Protein gemeinsam mit Kohlenhydraten aufnehmen (Verhältnis 1:3). Die Aufnahme von Kohlenhydraten führt zur Ausschüttung von Insulin. Das wirkt sich durch seine anabole Hormonwirkung günstig auf das Muskelwachstum aus.

Diese Lebensmittel sind proteinreich:

• Fleisch
• Fisch und Meeresfrüchte
• Milch- und Milchprodukte
• Eier
• Hülsenfrüchte
• Getreideprodukte
• Nüsse
• Sojaprodukte

Eine clevere Kombination bestimmter Lebensmittel hilft, die biologische Wertigkeit zu steigern.

3. Fett

Fett ist Geschmacksträger. In unserer Ernährung kommen Lipide (Fette) in fester (z.B. Butter, Kokosfett) und flüssiger Form (Pflanzenöle) vor. Man unterscheidet zwischen den folgenden Fettsäuren:

Zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren zählen auch Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Diese sind essenziell und müssen daher durch die Nahrung aufgenommen werden. Sie sind unter anderem in Kaltwasserfischen (Lachs, Hering, Makrele), Distelöl, Leinöl und Nüssen enthalten. Das Verhältnis von Omega-3- und Omega-6-Zufuhr sollte etwa 1:5 betragen.

Der menschliche Organismus benötigt ungesättigte Fettsäuren für den Stoffwechsel und die Elastizität der Zellmembranen. Sie verbessern außerdem die Fließeigenschaften des Bluts und sind wichtig für das Wachstum und die Regeneration von Zellen.

Neben wertvollen Fettsäuren liefern Fette auch die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K. Tierische Fette enthalten außerdem Cholesterin. Daraus kann der Körper durch Sonnenlicht in der Haut Vitamin D bilden. Cholesterin ist auch an der Hormonbildung beteiligt. Trotzdem wird von einer cholesterinreichen Kost abgeraten, da sie das Entstehen von Herz-Kreislauf-Erkrankungen begünstigt.

Der Fettanteil in unserer Ernährung sollte um die 30 bis 35 % liegen. Gesättigte Fette sollten maximal 10 % der Gesamtenergiezufuhr ausmachen.

Fazit: Jeder der drei Makronährstoffe ist wichtig und hat bestimmte Funktionen in unserem Körper. Ernähre dich ausgewogen. So bekommst du alles, was du brauchst und bleibst gesund.

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