Welcher Laufschuh passt zu mir?
Welcher Laufschuh passt zu mir? Die besten Laufschuhe für dich sind die, die dich verletzungsfrei zu deinen Fitnesszielen bringen. Egal, welche Sportart du betreibst – die richtigen Sportschuhe sind ausschlaggebend für deinen Trainingserfolg. Dieser Guide hilft dir dabei, die besten Laufschuhe für dich und deine Bedürfnisse zu finden.
Schritt 1: Sieh dir deinen Fußtyp an
Finde heraus, welchen Fußtyp du hast und ob dein Fußgewölbe eher niedrig, normal oder hoch ist.
Bist du dir bei der Wölbung nicht sicher, kannst du sie mit einem einfachen „Nass-Test” bestimmen:
- Tauche deinen Fuß in Wasser, sodass die gesamte Unterseite nass ist.
- Stell dich so auf ein Stück Papier oder eine helle Stofftasche.
- Heb deinen Fuß anschließend wieder hoch und sieh dir den Abdruck an.
Daran kannst du Folgendes ablesen:
- Niedriges Fußgewölbe: Siehst du fast den gesamten Fußabdruck, ist dein Fußgewölbe eher niedrig und dein Fuß dreht sich beim Abrollen höchstwahrscheinlich nach innen, wenn du gehst oder läufst. Je nachdem, wie sehr diese Drehung ausgeprägt ist, solltest du nach einem Schuh zur Stabilisierung oder Bewegungskontrolle suchen.
- Normales Fußgewölbe: Ist etwa die Hälfte deines Fußgewölbes als Abdruck sichtbar, ist deine Pronation (oder Einwärtsdrehung) natürlich. Das ist der häufigste Fußtyp, er fühlt sich in den meisten Schuhen wohl.
- Hohes Fußgewölbe: Siehst du nur den Fußballen, eine dünne Linie an der Außenseite deines Fußes sowie deine Ferse, hast du ein sehr hohes Fußgewölbe. In diesem Fall drehen sich deine Füße beim Gehen oder Laufen wahrscheinlich nach außen, wenn du abrollst. Suche nach einem gut gefederten, flexiblen Schuh, der Stöße besser dämpfen kann. Auch Einlagen können deine Fersen und Fußgewölbe unterstützen. Spezielle, an deine Schuhgröße und Bedürfnisse angepasste Einlagen kannst du separat kaufen.
Schritt 2: Stelle fest, welche Pronation vorliegt
Pronation ist ein häufig verwendeter Begriff, wenn es ums Laufen geht, und beschreibt die Einwärts- bzw. Auswärtsdrehung des Fußes beim Aufsetzen und Abrollen. Es gibt drei verschiedene Arten von Pronation:
- Eine Überpronation liegt vor, wenn sich der Fuß stark nach innen dreht, was zur Überbelastung deiner Muskeln in Beinen und Füßen führen kann. Menschen mit Überpronation haben meist niedrige Fußgewölbe. Stabilisierende Schuhe und solche zur Bewegungskontrolle helfen dabei, die starke Einwärtsdrehung zu kompensieren.
- Man spricht von Unterpronation (oder Supination), wenn sich die Füße beim Laufen oder Gehen nach außen drehen. Menschen mit Unterpronation haben meist ein hohes Fußgewölbe oder sogenannte Hohlfüße. Such nach Schuhen mit extra Polsterung, um den Aufprall deiner Füße abzufedern.
- Natürliche Pronation ist die häufigste Form und bedeutet, dass der Fuß sich normal, aber nicht übermäßig eindreht. Am besten sind hier stabilisierende Schuhe, die zwar flexibler sind als solche zur Bewegungskontrolle, aber trotzdem guten Halt bieten.
Schritt 3: Überlege, auf welchem Untergrund du läufst
Der von dir am häufigsten gewählte Laufuntergrund bestimmt, welche die besten Laufschuhe für dich sind. Hier gibt es drei Kategorien:
- Schuhe für Laufband oder Asphalt eignen sich besonders für harte, eher glatte Oberflächen wie Gehwege, Straßen und asphaltierte Wege.
- Trailschuhe sind perfekt, wenn du die meiste Zeit mit Trailrunning verbringst. Sie zeichnen sich durch aggressive Laufflächenprofile aus, die auf unebenem Terrain die Stabilität erhöhen. Außerdem sind sie oft wasserdicht, haben steifere Sohlen und punkten mit extra Zehenschutz, um deine Füße vor Steinen, Wurzeln etc. zu schützen.
- Minimal- oder Barfußschuhe sind leicht und flexibel. Sie haben kaum Polsterung und eine geringe Stützfunktion. Möchtest du Minimalschuhe ausprobieren, denk daran, dass sich deine Füße und Muskeln erst an diese Art von Schuh gewöhnen müssen.
Mit diesen Infos solltest du jetzt eine ungefähre Idee haben, welcher Schuhtyp der passende für dich ist. Damit du auch wirklich die besten Laufschuhe für deine Bedürfnisse findest, gehen wir noch ein bisschen mehr ins Detail:
Die besten Laufschuhe: Darauf solltest du achten
Shopping for running shoes can seem overwhelming. Let’s walk through the basic features of a running shoe to help you further decide which running shoes will be best for you.
Polsterung und Dämpfung
Die Polsterung bei Laufschuhen sorgt für eine ausreichende Dämpfung beim Laufen. Hierbei spielt die Dicke sowie die Dichte des Materials eine Rolle.
- Schuhe mit der größten Dämpfung (maximal gedämpft) haben oft dick gepolsterte Zwischensohlen. Schuhe mit dieser Art von Dämpfung sind eine gute Wahl, wenn du das Gefühl magst „wie auf Wolken zu laufen“.
- Mäßig gedämpfte Laufschuhe liegen zwischen maximal und minimal gedämpften Schuhen. Schuhe in dieser Kategorie sind für die meisten Menschen geeignet. Sie sind ein guter Startpunkt für die Suche nach den besten Laufschuhen.
- Minimal gedämpfte Laufschuhe sind typischerweise für fortgeschrittene Läufer*innen, die sich mit ihrer Lauffläche verbunden fühlen und eine einwandfreie Technik haben wollen. Sie sind leicht und fühlen sich schnell an, du spürst aber die Stöße stärker.
Es gibt auch eine Kategorie von Laufschuhen, die als Barfuß-Schuhe bekannt sind. Diese Schuhe versuchen, das Gefühl des Barfußlaufens zu imitieren. Möchtest du sie ausprobieren, solltest du besonders vorsichtig sein, da die Verletzungsgefahr steigt.
Laufschuh-Offset (Sprengung)
Der Laufschuh-Offset oder auch Drop beschreibt den Unterschied zwischen der Dämpfung im Fersenbereich und im Zehenbereich des Schuhs. Er beeinflusst, wie dein Fuß auf dem Boden aufkommt.
Traditionelle Laufschuhe haben einen Offset von 10 mm oder mehr. Behalte diese Zahl im Kopf, wenn du auf der Suche nach dem besten Laufschuh für dich bist. Schuhe mit geringem Offset fördern die Landung auf dem Mittelfuß und nicht den Fersenauftritt. Pass deine Laufgeschwindigkeit Schritt für Schritt an, wenn du zu Schuhen mit geringem Offset wechselst, um das Verletzungsrisiko zu verringern.
Laufschuhmodell
Laufschuhe können deine Füße je nach Bedürfnissen mehr oder weniger stützen. Auch bei diesen Modellen gibt es drei Kategorien:
- Neutralschuhe sind perfekt für Läufer*innen deren Füße weder besonders nach außen noch nach innen kippen.
- Stabilschuhe sind ein guter Ausgangspunkt, wenn du auf der Suche nach neuen Laufschuhen bist. Sie eignen sich besonders gut bei Überpronation.
- Bewegungskontrollschuhe eignen sich für Läufer*innen mit stark ausgeprägter Überpronation. Sie bieten die nötige Unterstützung des Fußes, können bei geringer Überpronation aber unangenehm sein.
Nachhaltige Laufschuhe
Du musst dich nicht mehr zwischen hochwertigen Laufschuhen, die hunderte von Kilometern halten, und ökologischer Nachhaltigkeit entscheiden. Die Verringerung der Umweltbelastung kommt allen zugute – vor allem den Läufer*innen. Saubere Luft, weniger Plastikmüll und gesunde Ozeane sorgen für bessere Laufbedingungen, die alle genießen können.
Laufschuhe können jetzt aus recyceltem Plastikmüll aus den Meeren hergestellt werden, um die Bedürfnisse selbst der anspruchsvollsten Athlet*innen zu erfüllen. Schuhe mit Recyclinganspruch bekommen ein zweites Leben, anstatt auf einer Mülldeponie zu landen.
Wenn es an der Zeit ist, deine alte Laufausrüstung wie Laufschuhe und Hoodies zu ersetzen, sieh dir am besten einmal Produkte wie jene der adidas x Stella McCartney Kollektion an – hier wird Nachhaltigkeit groß geschrieben.
Du fragst dich, ob es an der Zeit ist, deine alten Laufschuhe zu ersetzen? Lies dir die FAQ durch, um zu erfahren, wie lange Laufschuhe halten sollten.
Running Shoes FAQ
Ja. Mehrgewichtige Läufer*innen üben mehr Druck und Kraft auf ihre Laufschuhe aus.
Schon gewusst?
Beim Laufen übst du bei jedem Schritt bis zum Fünffachen deines Körpergewichts an Kraft aus.
Ja. Alte und abgenutzte Laufschuhe haben eine geringere Dämpfung und bieten weniger Stabilität, was zu Verletzungen führen kann. Abnutzungen können durch häufiges Verwenden , aber auch Wetter und Witterung herbeigeführt werden.
Ja. Ein dynamischer, leichtfüßiger und schneller Laufstil, bei dem der Fuß nur eine sehr kurze Kontaktzeit auf dem Untergrund arbeiten muss, beansprucht den Schuh weniger. Ist der Laufstil eher plump und undynamisch, fällst du mit vollem Körpergewicht in jeden Laufschritt. Das fordert das Material deines Laufschuhs um ein Vielfaches mehr und lässt den Schuh schneller altern.
Die richtige Lauftechnik hält nicht nur deine Schuhe, sondern auch dich gesund!
Ja. Ein harter Untergrund wie Asphalt beansprucht deine Laufschuhe mehr als ein weicher. Ein weicher Waldboden birgt aber andere Gefahren wie Wurzeln und spitze Steine. Du solltest also immer den richtigen Laufschuh für deinen bevorzugten Laufuntergrund wählen.
Möglicherweise. Dein Fuß wird breiter, wenn du beim Laufen auf dem Boden aufkommst, da sich die Kraft deines Körpergewichts nach unten durch den Schuh ausbreitet. Sind die Laufschuhe zu klein, werden so die Nähte mehr beansprucht und ausgedehnt.
Im Zehenraum sollte zwischen deiner längsten Zehe und dem Schuh noch ein Fingerbreit Abstand sein, wenn du stehst. Das heißt, du musst eine halbe bis ganze Größe auf deine normale Schuhgröße aufschlagen, da deine Füße beim Laufen oft anschwellen. Am besten kaufst du deine Füße am späten Nachmittag – da sind sie durch die Bewegung des Tages schon etwas angeschwollen.
Die richtige Technik beim Schuhebinden sorgt für den passenden Sitz. So kann dein Fuß nicht herumrutschen und deine Ferse bleibt in der richtigen Position. Dadurch lassen sich auch lästige Blasen vermeiden!
Die Art des Laufschuhs, die du wählst, hat den größten Einfluss auf die Lebensdauer des Schuhs. Wähle den Schuh, der am besten zu deinem einzigartigen Laufstil passt. Setz dich am besten mit den Vor- und Nachteile der einzelnen Schuhtypen auseinander.
Leichte, neutrale Schuhe sind vielleicht nur für ein paar hundert Kilometer oder weniger tragbar, aber sie werden sich schneller anfühlen. Robuste Trailrunning-Schuhe mit soliden Stabilitätseigenschaften und steifen Sohlen, die deine Füße schützen, halten viel länger. Allerdings werden sie sich wahrscheinlich nicht so wendig anfühlen wie ihre leichteren Gegenstücke wie Straßenlaufschuhe oder Minimalschuhe.
Die meisten Läufer*innen werden von Straßenlaufschuhen mit Stabilitätseigenschaften, die zu ihrem Fußgewölbe und Pronationstyp passen, begeistert sein. Lies weiter oben nach, wie du dein Fußgewölbe und deine Pronation bestimmen kannst, um die besten Laufschuhe für dich zu finden.
Es kommt darauf an. Laufschuhe verschlechtern sich mit der Zeit und mit häufigem Gebrauch. Wenn du weiterhin in Schuhen läufst, die deine Füße oder deinen Laufstil nicht mehr richtig unterstützen, kann dies zu Verletzungen führen. Hier sind einige Anzeichen dafür, dass es an der Zeit ist, deine Laufschuhe zu ersetzen:
- Du bemerkst neue Schmerzen in deinen Füßen, Knöcheln, Knien oder Hüften. Schmerzen in diesen Bereichen können darauf hindeuten, dass du dir ein neues Paar Laufschuhe gönnen solltest. Es kann aber auch sein, dass du es bei deinem Lauftraining übertreibst.
- Die Nähte lockern sich und die Sohle beginnt brüchig zu werden oder sich abzulösen? Eindeutige Zeichen, dass du deine Schuhe sofort auswechseln solltest, um Verletzungen zu vermeiden.
- Die Daumenregel: Ersetze deine alten Laufschuhe etwa alle 500 bis 800 km. Diese Zahl kann von Mensch zu Mensch variieren, aber sie gibt dir eine allgemeine Richtlinie. In der adidas Running App gibt es eine Funktion, die dir rechtzeitig verrät, wenn du dich um ein neues Paar Schuhe kümmern solltest.
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