Besser schlafen durch Sport: So verbessert ein Workout deinen Schlaf

Wusstest du, dass müde Menschen häufig zu ungesundem, kalorienreichen Essen greifen?

Zahlreiche Schlafforscher, unter anderem jene am New York Obesity Nutrition Research Center, haben genau das herausgefunden. So nehmen Menschen, die zu wenig schlafen täglich rund 300 Kalorien mehr zu sich.

Doch warum lässt dich Sport besser schlafen? Welche Hormone sind an der Muskelregeneration beteiligt? Und was kann man tun, um besser einschlafen zu können?

Dein Körper braucht Zeit, um sich aufs Training einzustellen

Eine Studie des Journal of Clinical Sleep Medicine hat ergeben, dass ein regelmäßiges Workout die Qualität des Schlafes eindeutig verbessern und dabei helfen kann, durchzuschlafen.

Allerdings: Es dauert rund 4 Monate, bis sich dein Körper an das neue Aktivitätslevel gewöhnt hat. Lass dich also nicht entmutigen, wenn sich deine neue Trainingsroutine nicht sofort positiv auf deine Schlafqualität auswirkt. Es kann nämlich durchaus sein, dass du länger zum Einschlafen brauchst, wenn du kurz vor dem Zubettgehen ein zu intensives Workout machst. Warum? Das vegetative Nervensystem kommt durch die körperliche Tätigkeit in Schwung und muss dann erst wieder zur Ruhe kommen. Dein Körper braucht also Zeit, um sich auf neue Trainingsreize einzustellen.

Besserer Schlaf, bessere Leistung

Wir möchten tagsüber in der Arbeit gute Leistungen erbringen und auch bei unserem persönlichen (Lauf-)Training so gute Ergebnisse wie möglich sehen. Wenn die Nacht einmal nicht ganz so erholsam war, hat man tagsüber weniger Energie und dadurch vielleicht auch weniger Lust auf Bewegung: Guter Schlaf wirkt sich daher natürlich auch positiv auf deine Trainingsroutine aus!

Das zeigt unter anderem eine Studie an Sportstudenten an der renommierten Stanford University: Schliefen die Studenten mehr (in diesem Fall zehn Stunden), waren ihre Leistungen besser als diejenigen, die weniger Wert auf ihren Schlaf legten.

Übrigens: Es müssen nicht zehn Stunden Schlaf pro Nacht sein. Sind es zwischen sieben und neun Stunden, ist das schon optimal.

Deine Muskeln wachsen im Schlaf

Nach einem langen Lauf oder einem intensiven Bodyweight-Training ist Regeneration angesagt: Deine Muskeln setzen nun auf Erholung – und die ist für den gewünschten Trainingseffekt genauso wichtig, wie das eigentliche Workout.

Beim Muskelaufbau ist übrigens das männliche Hormon Testosteron stark beteiligt: Deine Hormonausschüttung ist höher, je intensiver dein Training war und je mehr Muskeln beansprucht wurden. Testosteron wird benötigt, um deinen Muskeln nach einem Workout bei der Erholung zu helfen – nur so kann der strapazierte Muskel neues Gewebe bilden und du wirst stärker werden.

Hier kommt wieder der Schlaf ins Spiel: Je länger und besser wir schlafen, desto mehr Zeit kann sich dein Körper auch für Reparaturmaßnahmen nehmen. Du siehst also, dein Muskel wächst im Schlaf!

10.000 Schritte für einen erholsamen Schlaf

Die Uhrzeiger bewegen sich immer weiter. Deine Gedanken drehen sich im Kreis. Du liegst seit Stunden im Bett und kannst einfach nicht einschlafen. Das stresst gewaltig! Denn es gibt Tage, an denen ausreichend Schlaf noch wichtiger als an anderen ist. Beispielsweise, wenn du am nächsten Tag an einem (Halb-)Marathon teilnimmst oder du in der Arbeit ein wichtiges Meeting hast.

Wer also gestresst ist, wird bedingt durch das Stresshormon Cortisol, schlechter schlafen. Das wiederum bedeutet größere Müdigkeit und vor allem auch mehr Hunger am Tag: Verantwortlich dafür ist das Sättigungshormon Leptin.

Ein niedriges Level an Leptin bedeutet, dass wir mehr Hunger haben – und das führt dazu, dass wir die extra 300 Kalorien, die wir bereits am Anfang erwähnt haben, zu uns nehmen. 

Die Schlafqualität wird leiden – nicht zuletzt, weil die Fettzellen, die sich am Hals ansammeln, unangenehmes Schnarchen zur Folge haben können. Und du möchtest doch nicht, dass sich dein Partner nachts von dir beim Schlafen gestört fühlt, oder? Fakt ist also: Schlaf und Gewicht hängen zusammen.

Deswegen: Beweg dich ausreichend – 10.000 Schritte täglich sollten es sein. Bewegung an der frischen Luft hilft Stress zu bewältigen und macht dich abends angenehm müde.

Was kannst du tun, wenn du nicht schlafen kannst?

Leidest du regelmäßig unter Schlafstörungen, solltest du das nicht auf die leichte Schulter nehmen.

Neben ausreichend Bewegung und Sport helfen dir wiederkehrende Rituale vor dem Schlafengehen, ein leichtes Abendessen, wenig bzw. kein Alkohol und ausreichend Bewegung tagsüber abends besser zur Ruhe zu finden.

4 Tipps zum Einschlafen

1. Dimm einige Zeit vor dem Zubettgehen das Licht. So täuschst du deinem Körper den Sonnenuntergang in deiner Wohnung vor und du wirst schneller schläfrig.
2. Dunkle deinen Schlafraum so gut es geht ab. Licht stört die Melatoninproduktion deines Körpers – das bringt deine Stoffwechselprozesse durcheinander.
3. Setz auf Rituale wie Zähneputzen, Duschen oder Lesen, bevor du dich ins Bett legst. Dein Körper gewöhnt sich daran und weiß: Jetzt ist es Zeit, sich zur Ruhe zu begeben.

Schlaf im Kühlen. Die Temperatur deines Schlafzimmers sollte bei 16° bis 18° Grad liegen..

Du siehst, Schlaf ist unheimlich wichtig für ein gesundes, fittes Leben. Achte also gut auf dich – wir wünschen dir eine erholsame Nachtruhe!

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