Hunger nach dem Training: 5 Tipps, die dagegen helfen

Fisch als gesunde Mahlzeit nach dem Training

Du kämpfst oft mit Heißhunger nach dem Training? 

Regelmäßige Workouts können deinen Stoffwechsel antreiben und deinen Appetit steigern. Das ist wissenschaftlich bewiesen. Allerdings sollte das keine Ausrede dafür sein, dass du dir danach Burger, Pommes und Co. gönnst. Oft werden die verbrannten Kalorien überschätzt und im Endeffekt essen wir nach dem Gym mehr, als unser Körper für den Muskelaufbau braucht. Oder wir essen das Falsche. Wie vermeidest du also Essattacken nach dem Workout?

5 Top Tipps gegen Heißhunger nach dem Sport

Mann macht Sport an der frischen Luft

1) Realistisch bleiben

Wir schätzen unsere Kalorienzufuhr durch Essen meist niedriger und den Kalorienverbrauch durch Sport höher ein, als es tatsächlich der Fall ist. Gegen ein Eis ab und zu ist natürlich nichts einzuwenden. Nach einem harten Training eignet sich aber besser eine vollwertige Mahlzeit mit komplexen Kohlenhydraten, hochwertigem Protein und guten Fetten. Oder probier’s mit einem gesunden und schnellen Post-Workout-Snack!

2) Bist du wirklich hungrig?

Stell dir nach jedem Workout die Frage: „Bin ich wirklich hungrig?” Wenn du diese Frage nicht mit einem definitiven „Ja” beantworten kannst, hast du während des Trainings vielleicht einfach zu wenig getrunken. Wir verwechseln Durst oftmals mit Hunger. Trink also erst einmal ein großes Glas Wasser und schau, wie es dir danach geht. Knurrt der Magen immer noch? Dann solltest du auf jeden Fall etwas zu dir nehmen.

Nach einer kurzen Trainingseinheit reicht oft nur ein kleiner Snack mit 150 bis 200 kcal, wie zum Beispiel griechisches Joghurt oder eine Handvoll Nüsse. Hast du lange trainiert oder schwere Gewichte gestemmt, sieht die Sache natürlich etwas anders aus.

Zitronenwasser nach dem Training

3) Heißhungerattacken? Regelmäßige Mahlzeiten helfen

Verspürst du Heißhunger nach dem Training, dann hast du während des restlichen Tages wohl nicht ausreichend gegessen. Regelmäßige Mahlzeiten helfen, den Blutzuckerspiegel konstant zu halten. So ist die Gefahr des „Überessens” weniger groß.

Wie oft du isst, kommt ganz auf deine persönlichen Ziele an. Möchtest du abnehmen? Dann halte dich an drei ausgewogene Hauptmahlzeiten. Wenn du einfach gesund und fit bleiben willst, dann dürfen es auch ein bis zwei Snacks zwischendurch sein.

Für ausreichend Sättigung achte auch darauf, bei jeder Mahlzeit proteinreiche Lebensmittel (mageres Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Nüsse, Hülsenfrüchte…) zu dir zu nehmen. Im American Journal of Clinical Nutrition wurde eine Studie veröffentlicht, in welcher der Effekt von Protein auf Gewichtsmanagement und Sättigungsgefühl untersucht wurde. Die Forscher*innen fanden heraus, dass Protein die Proband*innen besser sättigte und zufriedener machte, als Kohlenhydrate und Fett. In dieser Untersuchung führte das zu einer reduzierten Energieaufnahme und somit zu einem Gewichtsverlust der Teilnehmer*innen.

Blaubeerjoghurt nach dem Sport

4) Plan dein Workout clever

Wenn du das Gefühl hast, nach deinen Workouts immer hungrig zu sein, dann plan sie einfach immer vor einer Hauptmahlzeit ein. Egal, ob du vor dem Frühstück, Mittag- oder Abendessen trainierst: Eine clevere Zeitplanung gibt dir die Möglichkeit, deinen Energiespeicher mit einer vollwertigen Mahlzeit wieder aufzufüllen. So brauchst du keine extra Snacks zwischendurch.

5) Finde Fitnessaktivitäten, die dir Spaß machen

Oft quälen wir uns beim Training ab, obwohl wir eigentlich keinen Spaß daran haben. In Gedanken sind wir bereits bei der süßen Belohnung danach. Es ist wichtig, dass du lernst umzudenken. Finde eine Aktivität, die dir Spaß macht – ganz egal, ob das Laufen, Radfahren, Bodyweight-Training oder Yoga ist. Eigentlich sollte Bewegung die Belohnung für deinen Körper sein, nicht das Essen danach. Du tust dir dabei etwas Gutes, hältst dich fit und gesund!

Wichtig ist, auf deinen Körper zu hören. Wenn du nach dem Training hungrig bist, dann ignorier deinen knurrenden Magen nicht. Oder ist es einfach Gewohnheit, nach dem Training etwas zwischen die Zähne zu bekommen? Setz auf intuitives Essen: Lern die Signale deines Körpers richtig zu deuten und tank deine Energiespeicher mit einer ausgewogenen Mahlzeit auf. Aber Achtung: Hol nicht alle verbrannten Kalorien direkt nach dem Workout wieder nach.

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Julia Denner Als Diätologin ist es Julia wichtig, ihre Mitmenschen zu einer gesunden und ausgewogenen Ernährung zu inspirieren. Sie liebt es zu kochen, ist gerne in der Natur und entspannt bei Yoga und Krafttraining. Alle Artikel von Julia Denner anzeigen »