Heißhunger nach dem Training? So bekommst du ihn in den Griff!

Mahlzeit mit komplexen Kohlenhydraten, hochwertigem Protein und guten Fetten

„Ich laufe, weil ich gerne esse.” Oder: „Meine Motivation fürs Training? Ich kann hinterher essen, was ich möchte.” Kommen dir diese Aussagen bekannt vor? Hast du nach dem Sport auch mit Heißhungerattacken zu kämpfen?

Regelmäßige Workouts können deinen Stoffwechsel antreiben und deinen Appetit steigern. Das ist wissenschaftlich bewiesen. Allerdings sollte das keine Ausrede dafür sein, dass du dir danach Burger, Pommes und Co. gönnst. Oft werden die verbrannten Kalorien überschätzt und im Endeffekt essen wir nach dem Gym mehr, als unser Körper für den Muskelaufbau braucht. Oder wir essen das Falsche. Wie vermeidest du also Essattacken nach dem Workout?

1) Realistisch bleiben

Hast du bei deinem gemütlichen 5-km-Lauf wirklich so viele Kalorien verbrannt, wie sie in einem großen Schokoladen-Eisbecher stecken? Bleib realistisch, wenn du dich für eine Post-Workout-Mahlzeit entscheidest.

Untersuchungen haben gezeigt, dass wir unsere Kalorienzufuhr durch Essen meist niedriger und den Kalorienverbrauch durch Sport höher einschätzen, als es tatsächlich der Fall ist. Gegen ein Eis ab und zu ist natürlich nichts einzuwenden. Nach einem harten Training eignet sich aber besser eine vollwertige Mahlzeit mit komplexen Kohlenhydraten, hochwertigem Protein und guten Fetten. Und vergiss nicht: Wer langsam und mit Genuss isst, nimmt meist weniger Kalorien zu sich!

2) Bist du wirklich hungrig?

Stell dir nach jedem Workout die Frage: „Bin ich wirklich hungrig?” Wenn du diese Frage nicht mit einem definitiven „Ja” beantworten kannst, hast du während des Trainings vielleicht einfach zu wenig getrunken. Wir verwechseln Hunger oftmals mit Durst. Trink also erst einmal ein großes Glas Wasser und schau, wie es dir danach geht. Knurrt der Magen immer noch? Dann solltest du auf jeden Fall etwas zu dir nehmen.

Nach einer kurzen Trainingseinheit reicht oft nur ein kleiner Snack mit 150 bis 200 kcal, wie zum Beispiel griechisches Joghurt oder eine Handvoll Nüsse. Hast du lange trainiert oder schwere Gewichte gestemmt, sieht die Sache natürlich etwas anders aus.

Glas mit frischen Fruechten und Joghurt.

3) Heißhungerattacken? Regelmäßige Mahlzeiten helfen

Verspürst du nach dem Training regelrechte Heißhungerattacken, dann hast du während des restlichen Tages wohl nicht ausreichend gegessen. Regelmäßige Mahlzeiten helfen, den Blutzuckerspiegel konstant zu halten. So ist die Gefahr des „Überessens” weniger groß.

Wie oft du isst, kommt ganz auf deine persönlichen Ziele an. Möchtest du abnehmen? Dann halte dich an drei ausgewogene Hauptmahlzeiten. Wenn du einfach gesund und fit bleiben willst, dann dürfen es auch ein bis zwei Snacks zwischendurch sein.

Für ausreichend Sättigung achte auch darauf, bei jeder Mahlzeit proteinreiche Lebensmittel (mageres Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Nüsse, Hülsenfrüchte…) zu dir zu nehmen. Im American Journal of Clinical Nutrition wurde eine Studie veröffentlicht, in welcher der Effekt von Protein auf Gewichtsmanagement und Sättigungsgefühl untersucht wurde. Die Forscher fanden heraus, dass Protein die Probanden besser sättigte und zufriedener machte, als Kohlenhydrate und Fett. In dieser Untersuchung führte das zu einer reduzierten Energieaufnahme und somit zu einem Gewichtsverlust der Teilnehmer.

4) Plan dein Workout clever

Wenn du das Gefühl hast, nach deinen Workouts immer hungrig zu sein, dann plan sie einfach immer vor einer Hauptmahlzeit ein. Egal, ob du vor dem Frühstück, Mittag- oder Abendessen trainierst: Eine clevere Zeitplanung gibt dir die Möglichkeit, deinen Energiespeicher mit einer vollwertigen Mahlzeit wieder aufzufüllen. So brauchst du keine extra Snacks zwischendurch.

5) Finde Fitnessaktivitäten, die dir Spaß machen

Oft quälen wir uns beim Training ab, obwohl wir eigentlich keinen Spaß daran haben. In Gedanken sind wir bereits bei der süßen Belohnung danach. Es ist wichtig, dass du lernst umzudenken. Finde eine Aktivität, die dir Spaß macht – ganz egal, ob das Laufen, Radfahren, Bodyweight-Training oder Yoga ist. Eigentlich sollte Bewegung die Belohnung für deinen Körper sein, nicht das Essen danach. Du tust dir dabei etwas Gutes, hältst dich fit und gesund!

Wichtig ist, auf deinen Körper zu hören. Wenn du hungrig bist, dann ignorier deinen knurrenden Magen nicht. Oder ist es einfach Gewohnheit, nach dem Training etwas zwischen die Zähne zu bekommen? Lern die Signale deines Körpers richtig zu deuten und tank deine Energiespeicher mit einer ausgewogenen Mahlzeit auf. Aber Achtung: Hol nicht alle verbrannten Kalorien direkt nach dem Workout wieder nach.

***

BEWERTE DIESEN ARTIKEL

Julia Denner Runtastic-Diätologin Julia ist gern in der Küche kreativ. Sie ist überzeugt, dass eine abwechslungsreiche Ernährung und regelmäßiges Training der Schlüssel zum Erfolg sind. Alle Artikel von Julia Denner anzeigen »

Schreibe einen Kommentar