Oberkörpertraining für Läufer * innen ► Schneller laufen dank dieser Übungen
Als Läufer * in macht man sich normalerweise keine großen Gedanken, über die Größe des Bizeps. Warum auch – schließlich sind es die Beine, auf die es ankommt. Was soll ein trainierter Oberkörper schon bringen?
Sieht man sich das 100-Meter-Finale der männlichen und weiblichen Sprinter * innen bei den olympischen Spielen an, bekommt man einen völlig anderen Eindruck. Es hat fast den Anschein: Je dicker die Arme, desto schneller können sie laufen.
Du fragst dich also vielleicht…
Starker Oberkörper bei Läufer * INNEN: Macht er wirklich schneller?
Wie sich die Kraft und Größe deiner Arme und deines Oberkörpers auf deine Laufperformance auswirken, kommt auf die Art des Laufs an:
Armkraft & Sprints
Für reine Sprintdistanzen ist ein starker Oberkörper bei Läufer * innen tatsächlich von Vorteil. Beim Sprinten geht es darum, in kürzester Zeit maximalen Vortrieb zu erzeugen. Die Arme dienen dabei als zusätzliche Schwungelemente, die den Läufer nach vorne katapultieren. Vor allem gut trainierte Schultern sind dafür notwendig. Die Armkraft spielt, ganz im Gegensatz zur Armtechnik, eine untergeordnete Rolle. Kann aber dennoch im Hochleistungssport den entscheidenden Unterschied bringen, wenn es um ein paar Hundertstelsekunden geht.
Am Ende des Artikels findest du ein passendes Oberkörpertraining für Läufer * innen, welches dir hilft, deine Arme und Körpermitte effektiv zu stärken.
Armkraft & lange Distanzen
Bei Langdistanzen können sich dicke Arme und ein überdurchschnittlich muskulöser und trainierter Oberkörper sogar negativ auswirken: Da die Armkraft so gut wie keinen Einfluss auf die Performance hat, sind große Muskelpakete nur zusätzlicher Ballast. Viel wichtiger ist die richtige Technik. Sie spielt eine entscheidende Rolle für deinen Laufstil. Der Armschwung beeinflusst alle Bewegungen von der Hüfte abwärts. Schwingst du deine Arme schneller, dann erhöht sich automatisch deine Schrittfrequenz. Langsames und langes Schwingen bewirkt genau das Gegenteil: Der Grund dafür ist die sogenannte Kreuzkoordination zwischen Armen und Beinen.
Hier erfährst du, wie du deinen Armschwung dazu nutzen kannst, deine Laufperformance zu verbessern…
Die richtige Armhaltung – darauf solltest du achten:
- Beug den Ellenbogen in einem spitzen Winkel (< 90 Grad).
- Die Arme schwingen locker und parallel zur Laufrichtung nach vorne.
- Die Hände bleiben entspannt, mit dem Handrücken nach außen. Der Daumen ruht auf dem Zeigefinger.
- Die Bewegung sollte ein sogenanntes Läuferdreieck bilden. Beim Rückschwung entsteht – von der Seite gesehen – durch den Ober-, und Unterarm sowie Oberkörper ein Dreieck.
Die richtige Armtechnik macht deinen Laufstil ökonomisch und effektiv. Eine optimale Haltung beim Laufen kannst du jedoch nur dann umsetzen, wenn dein Oberkörper (im Speziellen deine Rumpfmuskulatur) gut trainiert ist.
Diese Vorteile hat ein Starker Oberkörper für läufer * innen
Natürlich ist eine gut trainierte Beinmuskulatur entscheidend für deine Laufleistung. Doch ist ein starker Oberkörper ein von Läufer * innen oft unterschätzter Faktor für eine gute Laufperformance:
- Die Bauch- und Rückenmuskulatur spielt eine wichtige Rolle für die Stabilität des Oberkörpers. Ist diese zu schwach ausgebildet, kann es beim Laufen zu Ausweichbewegungen kommen. Die Folge ist eine verminderte Abstoßenergie nach vorne.
- Für eine effiziente Kraftübertragung ist ein stabiler und trainierter Oberkörper essentiell. Nur so kann sich auch die richtige Armtechnik optimal auf die Beine übertragen. Ein ökonomischer Laufstil hilft dabei, schneller zu werden und weniger Energie zu verbrauchen.
- Ein weiterer Vorteil: Eine gut entwickelte Bauch- und Rückenmuskulatur unterstützt deine Wirbelsäule gegen Stoßbelastungen, die beim Laufen auftreten. Damit bildet ein starker Rumpf einen natürlichen Schutz gegen Überlastungen.
Top Übungen: Oberkörpertraining für Läufer * innen
Mit den folgenden Übungen kannst du deinen Oberkörper einfach zuhause trainieren und stärken – ganz ohne Geräte:
- Bodyweight-Übungen für einen starken Bizeps und Trizeps
- Übungen für eine starke Körpermitte für Läufer * innen
- Dynamische Plank-Varianten
- Übungen für einen starken Rücken, die du zuhause machen kannst
Gut zu wissen:
Vor allem komplexe Ganzkörperübungen wie Planks, Liegestütze und Burpees sprechen deine stabilisierende Becken-, Bauch- und Rückenmuskulatur optimal an. Stell also sicher, dass du auch diese Übungen in dein Workout einbaust!
Hast du schon unsere Bodyweight-Training App ausprobiert? Mit adidas Training kräftigst du deinen gesamten Körper und verbesserst deine Laufperformance.
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