Wie kann ich richtig abnehmen? 8 Tipps für den Start

„Richtig abnehmen, aber wie?“ Ich habe diese Frage in den letzten zehn Jahren bei meiner Arbeit im Fitnessbereich wohl schon hunderte Male gehört.

Abnehmen bedeutet für jeden etwas anderes – und funktioniert auch bei jedem anders. Trotzdem gibt es ein paar Dinge, die für alle gelten und jedem von uns den Anfang leichter machen können.

8 Tipps für effektiven Gewichtsverlust

1. Die Entscheidung muss von DIR kommen

Das ist das Wichtigste überhaupt! Du musst für dich beschließen, dass du nicht so weitermachen, sondern dein Leben ändern möchtest. Du selbst musst an diesen Punkt gelangen – niemand wird dich dazu zwingen können. Du bist auch der- oder diejenige, die dann Tag für Tag daran arbeiten muss – die Entscheidung musst du für dich treffen.

Ich habe auch schon mit Leuten gearbeitet, die mich zwar als Trainerin gebucht, sich aber nie aktiv für eine Veränderung entschieden haben. Das zeigt sich sehr bald, denn ihre Motivation, ihr Durchhaltevermögen und der Wille, etwas zu verändern, sind schnell wieder verflogen. Viele davon haben mich sogar angeschwindelt, wenn es um ihre Ernährung ging. Oder haben sich vor mir versteckt, wenn ich den Raum betreten habe! Aber: Niemand sollte das für mich tun – sondern jeder für sich selbst. Nur wenn du es willst, wird das Abnehmen auch funktionieren.

2. Geh eine Runde spazieren

Gehen bringt viele gesundheitliche Vorteile mit sich und du kannst es jederzeit und überall tun. Außerdem schont es Körper und Gelenke (anders als Laufen oder Springen) und gleichzeitig eignet sich Gehen super zur Fettverbrennung. Schlüpf in deine Sport- oder Laufschuhe und geh los. Falls dir schnell langweilig wird, hör dir dabei Podcasts, deine Lieblingsplaylist oder ein Hörbuch an.

Denk nicht weiter nach – leg einfach los!

3. Mach dir ein Vision Board

Blättere ein paar Magazine durch und schneide Bilder aus, die dich inspirieren: dein Traumkörper, Lebensziele, ein schönes Haus, Dinge, die positive Gedanken in dir auslösen. Häng alle Schnipsel und Bilder auf eine Pinnwand, die du täglich siehst.

Schau sie dir oft an und stell dir vor, wie es sich anfühlen würde, deine Ziele zu erreichen. Und dann beschließ für dich, dass du sie erreichen wirst.

4. Trink Wasser statt Kalorien!

Keine Säfte, Softdrinks, Sportdrinks… trink einfach nur Wasser. 

Verzichte unbedingt auf Light-Drinks, denn die künstlichen Süßstoffe aktivieren dein Belohnungssystem genauso wie Süßigkeiten. Da die Drinks keine Kalorien enthalten, verlangt dein Körper immer mehr – und das führt zu Heißhungerattacken.

Etwa 35 bis 40 Milliliter Wasser pro Kilogramm Körpergewicht sind ein guter Richtwert. Machst du Sport, plan noch zusätzlich 500 bis 1000 Milliliter pro Stunde ein.

5. Dein persönliches Warum

Warum möchtest du abnehmen?

Schreib deine Antwort auf und platziere sie gut sichtbar an möglichst vielen Orten: Pinnwand, Badezimmerspiegel, Auto, Handy, Geldbörse, Schreibtisch,…

Dein Warum sollte emotionale Gründe haben, zum Beispiel „Ich möchte fit und energiegeladen sein, damit ich mit meinen Kindern herumtoben kann, ohne außer Atem zu geraten“ oder „Ich möchte länger leben als meine Eltern“ oder „Ich möchte mich in dem Kleid/Anzug wohlfühlen, den ich für die Hochzeit meiner/s besten Freundin/es gekauft habe“. Eine Bitte habe ich noch: Vergiss Zitate wie „Tu es für die, die behauptet haben, du schaffst es nicht“. Du musst niemandem etwas beweisen. Tu’s für dich!

6. Gleichgewicht und Stabilität

Fang mit Balance-Übungen an, wo du auf einem Bein oder einer unebenen Oberfläche stehst (Sand, ein BOSU-Ball etc.).

Das trägt dazu bei, dass dein neuromuskuläres System effizienter arbeitet, deine Körpermitte und die stabilisierende Muskulatur wird gekräftigt – das verringert Verletzungsgefahr und Schmerzen.

7. Tracke deine Ernährung 

Wie viel isst du?

Viele Menschen haben überhaupt keine Vorstellung davon, wie viele Kalorien sie zu sich nehmen. In einer im New England Journal of Medicine veröffentlichten Studie wurden zwei Gruppen von Personen (die einen waren bereits an Diäten gescheitert, die anderen nicht) gebeten, ihre tägliche Kalorienzufuhr anzugeben. Beide Gruppen unterschätzten die Kalorienaufnahme pro Tag um je 1.000 Kalorien oder mehr!

8. Konzentrier dich auf dein Essen

Siehst du oft fern, sitzt vor dem Computer oder spielst mit dem Handy, während du isst?

Beim Essen sollte es nur um eines gehen: essen. Schalt ab, während du isst. Hast du gewusst, dass die Verdauung schon bei deinen Augen beginnt? Bereits wenn du dein Essen ansiehst, werden in deinem Speichel Enzyme gebildet, die den Verdauungsprozess im Mund in Gang setzen.

Und wie sieht’s mit dem Kauen aus? Denk mal kurz darüber nach und sei ehrlich zu dir selbst. Du solltest jeden Bissen etwa 25 Mal kauen, bevor du schluckst. Übrigens: Falls du dich nach dem Essen oft aufgebläht fühlst, kann gründliches Kauen die Symptome lindern. Weil sich dein Speichel so gut mit dem Essen mischt und du dann viel bewusster und langsamer isst, anstatt alles hinunterzuschlingen.

Das sind also meine acht Tipps, wie du am besten mit dem Abnehmen beginnen kannst. Such dir einen aus und starte damit. Wenn das klappt, nimm dir den nächsten Tipp vor. Du schaffst das!

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