Du willst gesund zunehmen? So klappt es

Tipps um gesund zuzunehmen

von Julia Denner (Runtastic Diätologin) & Dennis Fajt (Ernährungsberater für Untergewichtige)

Weltweit sind heute mehr als 1,9 Milliarden Menschen übergewichtig. Viele können sich daher nicht vorstellen, dass es da auch Menschen gibt, die Gewicht zunehmen möchten, es aber nicht schaffen. Ein paar Kilos zuzulegen kann eine große Herausforderung sein, wenn man an Untergewicht leidet – vor allem dann, wenn man es auf eine gesunde Art und Weise schaffen möchte.

Wie kann ich gesund zunehmen? – die 7 besten Tipps

TIPP 1: Eins vorweg: Hab Geduld!

Das ist vielleicht einer der wichtigsten Tipps an dich: Sowohl bei einer Gewichtszunahme als auch -abnahme sollte man geduldig sein. Veränderung passiert nicht von heute auf morgen. 

Tipp:

Willst du gesund zunehmen, musst du täglich mehr Kalorien zu dir nehmen, als du verbrauchst (Stichwort „Kalorienüberschuss”).

So geht’s: Rechne dir deinen täglichen Kalorienbedarf aus und schlag 200 bis 300 Kalorien drauf.

Es ist wirklich wichtig, dass du diesen Überschuss nicht nur ab und an, sondern täglich erreichst. Nur so wirst du effektiv und gesund zunehmen.

Gesund zunehmen mit Avocado, Ei und Lachs

Tipp 2: Qualität vor Quantität

So viel essen wie man möchte… das ist zwar schön und gut. Aber eine gesunde Ernährung ist trotzdem wichtig, wenn du schnell Gewicht zunehmen möchtest. Burger, Pommes und süße Limonaden haben zwar viele Kalorien, liefern aber nur gesättigte Fette, Salz und Zucker. Fokussier dich lieber auf die folgenden nährstoff- und natürlich kalorienreiche Lebensmittel zum Zunehmen:

  • Avocados
  • Hülsenfrüchte
  • Vollkornprodukte
  • Trockenfrüchte
  • Kartoffeln
  • Reis
  • Fleisch
  • Fisch
  • Nüsse und Samen 

Selbstverständlich solltest du auch immer genügend Obst und Gemüse essen, um deinen Bedarf an Mikronährstoffen abzudecken. Während du zunimmst, sollten allerdings kaloriendichte Lebensmittel im Vordergrund stehen.


Tipp 3: Iss regelmäßig

Du musst die benötigten Tageskalorien nicht in drei Hauptmahlzeiten unterbringen. Fünf bis sechs regelmäßige Mahlzeiten (über den Tag verteilt) belasten den Magen nicht zu sehr und halten satt. Außerdem wichtig: Lass keine Mahlzeit aus und hab immer Snacks in der Tasche, falls du unterwegs hungrig wirst.

Geeignete Snacks zum Zunehmen

  • Trockenfrüchte
  • Ungesalzene Nüsse
  • Obst mit (reinem) Nussmus 
  • Gemüsesticks mit Avocado-Hummus
  • selbstgemachte Müsliriegel mit Trockenfrüchten oder dunkler Schokolade
  • Guacamole mit knusprigen Tortilla-Chips
  • Schokoladen-Smoothie

Tipp 4: Steigere deine Portionsgrößen schrittweise

Wenn du von heute auf morgen plötzlich riesige Mahlzeiten bewältigen willst, wird das nicht funktionieren. Stattdessen solltest du versuchen, die Portionsgrößen jede Woche etwas zu erhöhen. So gewöhnt sich dein Körper langsam aber sicher an die Portionen.

Nach wenigen Wochen wirst du schon deutlich mehr essen können. Isst du nun zusätzlich kaloriendichte Lebensmittel, wirst du deine Kalorienaufnahme schon deutlich erhöht haben und du an Gewicht zunehmen.

Tipp 5: Lightprodukte? Nein danke!

Vergiss Verpackungsaufschriften wie„fettarm” oder „leicht”. Greif bei verpackten Produkten im Supermarkt zur normalen Fettstufe. Auch natürlich fettreiche Lebensmittel wie Avocado, Nüsse, Samen oder wertvolle Pflanzenöl sollten regelmäßig auf deinem Speiseplan stehen. Sie sättigen und liefern viele Nährstoffe und Kalorien.

Tipp 6: Track deine Kalorien

Zeichne alles auf, was du isst und trinkst: Eine Food Tracking App unterstützt dich dabei, mehr über deine Gewohnheiten zu erfahren. Vielleicht kannst du ja hier und da noch ein paar zusätzliche Kalorien unterbringen? Oder hast du gestern vielleicht doch vergessen, zu frühstücken?

Gesund zunehmen mit Beeren, Yoghurt und Nüssen

Tipp 7: Setz auf Krafttraining

Bewegung ist für eine Gewichtszunahme besonders wichtig. Intensives Bodyweight-Training, wie mit der adidas Training App, stärkt zwar die Muskulatur, kurbelt gleichzeitig aber auch die Fettverbrennung an. Auch Ausdauersport, wie Laufen oder Radfahren, ist wichtig für deine Gesundheit. Du verbrennst hierbei jedoch eine Menge an Kalorien, ohne wirklich Wachstumsreize für deine Muskeln zu setzen.

Wenn du gesund zunehmen willst, raten wir dir, dich eher auf Krafttraining (etwa drei- bis viermal pro Woche) mit mehr Gewicht und geringerer Wiederholungszahl zu konzentrieren. Nur so ist ein effektiver Muskelaufbau möglich. Dies geht von zu Hause aus oder im Fitnessstudio. 

Wenn du die Möglichkeit hast im Fitnessstudio zu trainieren, sind vor allem Grundübungen wichtig für dich. Grundübungen zum Zunehmen sind zum Beispiel:

  • Bankdrücken
  • Kreuzheben
  • Klimmzüge
  • Kniebeugen

Bevor du diese Grundübungen in deinen Trainingsplan einbaust, lass sie dir vorher von einem Physiotherapeuten oder Fitnesstrainer zeigen. Nur so stellst du sicher, dass du die Übung richtig ausführst und vermeidest Verletzungen

Wie viel Eiweiß nach dem Training?

Um Muskeln aufzubauen, musst du ausreichend Eiweiß zu dir nehmen. Gute Proteinquellen sind zum Beispiel Geflügel, Eier, Milchprodukte, Tofu, Seitan, Hülsenfrüchte und Nussmus. So nimmst du an Muskelmasse zu. Eine Kombination mit Kohlenhydraten ist zudem sinnvoll, wenn du Gewicht zunehmen willst.

Gesund zunehmen unser Resümee:

Genau wie Übergewicht kann Untergewicht im Alltag oft sehr unangenehm sein. Willst du gesund zunehmen, so kann das ganz schön schwierig sein. Wichtig ist, dass du dran bleibst und deinem Körper genügend Zeit gibst, sich zu verändern. 

Entscheidend ist, dass du…

…kaloriendichte, nährstoffreiche Lebensmittel zu dir nimmst

…regelmäßig isst und deine Portionsgrößen langsam steigerst

…weniger auf Ausdauersport setzt

…deinen Fokus lieber auf Muskelaufbau richtest

…und immer weiter machst, auch wenn es schwierig wird!

Wenn du diese Punkte diszipliniert über einen längeren Zeitraum anwendest, steht deiner Gewichtszunahme nichts mehr im Wege.

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