Wie Krafttraining beim Abnehmen hilft

Group of friends lifting weights in the gym.

Wenn du dir überlegst, wie du mehr Kalorien verbrennen kannst, um abzunehmen – was ist die erste Sportart, die dir in den Sinn kommt?

Bei den meisten ist das wohl Laufen, wobei viele Menschen den Gedanken daran so gar nicht toll finden. Das Bild vom typischen Läufer ist uns allen zu präsent: Mit roten Wangen, schweißüberströmtem Gesicht und gequältem, erschöpftem Gesichtsausdruck plagt man sich voran, um ein paar Kilo abzunehmen. Das sieht nicht gerade nach Spaß aus und es ist kein Wunder, dass Laufen als Sport ungerechtfertigte Kritik einheimst, wenn wir dieses Bild davon haben. Wir alle wissen, dass Laufen eine der besten Möglichkeiten ist, um abzunehmen, da man dabei etwa 100 Kalorien pro Meile verbrennt. Und trotzdem: Laufen hilft nur bis zu einem gewissen Grad.

Junges Paar beim gemeinsamen Lauf am Abend.

Verletzungen setzen dem Lauftraining oft ein jähes Ende und beim Workout am Crosstrainer oder Heimtrainer schütten wir lange nicht so viele Endorphine aus (und verbrennen auch weniger Kalorien). Was kannst du also tun, wenn dich eine Verletzung vom Laufen abhält? Oder wenn du zusätzlich zum Lauftraining noch etwas tun möchtest, um abzunehmen?

Wie wär’s mit Krafttraining?

Du denkst dir jetzt vielleicht: Ich bin doch Läufer. Ich muss keine Gewichte stemmen. Ich will keine Gewichte stemmen. Ich versuche, abzunehmen, nicht zuzunehmen! Das mag auf den ersten Blick ein Widerspruch sein, aber: Krafttraining in deinen Trainingsplan einzubauen, um dein Körperfett zu reduzieren und es mit Muskelmasse zu ersetzen, kann dir dabei helfen, mehr Kalorien zu verbrennen als beim Laufen.

Es kommt noch besser: Krafttraining führt nicht nur dazu, dass man während des Trainings Kalorien verbrennt, sondern bringt deinen Stoffwechsel so in Schwung, dass du selbst Stunden danach noch mehr Kalorien verbrennst. Das ist der sogenannte Nachbrenneffekt. Eine Studie hat gezeigt, dass man sogar bis zu 38 Stunden nach kurzen, hochintensiven Übungen – wie Krafttraining – mehr Kalorien verbrennt. Keine Sorge übrigens – zum Muskelprotz wirst du deshalb noch lange nicht. Dazu müsstest du literweise Proteinshakes trinken und Steroide zu dir nehmen. Mit Krafttraining kannst du allerdings einen Teil deines Körperfetts in Muskelgewebe verwandeln. Dadurch siehst du fitter und trainierter aus. Außerdem macht diese Art von Bewegung, die so ganz anders als Laufen ist, vielleicht auch mehr Spaß. Die vielen unterschiedlichen und eher kurzen Übungen sorgen für Abwechslung im Vergleich zum sich wiederholenden Bewegungsablauf beim Laufen. Und: Erfolge sind viel schneller sichtbar.

Gruppe von Freunden beim gemeinsamen Workout im Gym.

Muskelpartien gezielt trainieren

Die Sache mit dem Krafttraining kannst du, je nachdem, was dein Ziel ist, unterschiedlich angehen: Wenn du gewissen Schwachstellen, die dich beim Laufen stören, mit Krafttraining entgegenwirken möchtest, um Verletzungen zu vermeiden, solltest du dich an einen Experten wenden. Lass dich von einem Coach oder Trainer beraten und arbeite mit ihm, um gezielt weniger ausgebildete Muskeln zu trainieren.

Ich habe über zwei Jahre mit meinem Coach, Drew Watts, trainiert und eine deutliche Verbesserung meiner Muskulatur (meine Muskeln sind viel definierter) sowie meiner Performance bemerkt.

Schnell, abwechslungsreich, effektiv

Beim Laufen wiederholen wir ein und denselben Bewegungsablauf immer und immer wieder. Wir verwenden stundenlang dieselben Muskeln und vernachlässigen dadurch viele andere, kleine Muskeln, die uns dabei helfen könnten, schneller zu laufen.Wenn du Krafttraining eher als eine Möglichkeit der Fettverbrennung oder zum Definieren deiner Muskeln nutzen möchtest, dir aber keinen Personal Trainer leisten kannst oder willst, sind Bodyweight-Übungen genau das Richtige für dich. Die Übungen mit dem eigenen Körpergewicht sind extrem effektiv – und du kannst sie jederzeit und überall durchführen. Die teure Mitgliedschaft im Fitnessstudio wird damit überflüssig. Das Beste daran: Ein 20-minütiges Workout bringt deinen Stoffwechsel so in Schwung, dass du den restlichen Tag über weiterhin mehr Kalorien verbrennst. Es gibt also nichts, das gegen Bodyweight-Training spricht. Ganz im Gegenteil!

Junger Mann beim Laufen.

Kurze, intensive Trainingseinheiten

Seit November 2015 gibt es Runtastic Results – eine Bodyweight-App, die deinen Personal Trainer fürs Training mit dem eigenen Körpergewicht ersetzt. Ein 12-wöchiger Trainingsplan für User aller Fitnesslevels ebnet dir dabei den Weg zum Erfolg. Viele verschiedene Bodyweight-Workouts mit detaillierten Übungsvideos und ein umfassender Gesundheits- & Ernährungsguide begleiten dich dabei. Egal, ob du ein kurzes Workout zwischen deinen Meetings, im Hotel oder auf Reisen einlegen möchtest, Bodyweight-Training hält dich mit kurzen, intensiven Einheiten fit. Zwischen den einzelnen Übungen werden kaum oder nur kurze Pausen eingelegt. So bringst du deine Herzfrequenz schnell auf etwa 80 % deines Maximalwerts und verbrennst in kürzester Zeit viele Kalorien.

Je mehr Muskeln bei einer Übung beansprucht werden, desto mehr Kalorien werden verbrannt – und desto effektiver ist die Übung auch. Squats, Ausfallschritte, Burpees, Liegestütze und Planks sind gute Beispiele. Beim Bodyweight-Training wird auch die Beweglichkeit deiner Gelenke verbessert. Das macht sich auch im Alltag bemerkbar und du wirst sehen, dass du Strecken lieber zu Fuß zurücklegst, die Treppe dem Lift vorziehst oder den Kids nachlaufen kannst, ohne dich dabei unwohl zu fühlen.

Junge Frau macht einen Liegestuetz.

Einfach mal ausprobieren

Wenn du schon lange regelmäßig läufst, führt dein Körper diese Bewegung wahrscheinlich bereits sehr effizient durch. Das heißt aber auch, dass du vielleicht viel weniger Kalorien verbrennst, als du denkst.Die Kombination von Kraft- und Ausdauertraining bringt viele Vorteile für Läufer. Dein Körper wird sich über die neuen Herausforderungen für bestimmte Muskelgruppen freuen. Und im Nullkommanichts wirst du stärker, definierter und weniger verletzungsanfällig sein.

Du musst nur die anfänglichen Muskelkater überstehen, um schon bald zu einem besseren Läufer zu werden. Aber ehrlich – die meisten Läufer mögen Muskelkater ja sogar irgendwie. Der zeigt uns, dass wir uns richtig ins Zeug gelegt haben.

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Tina Muir Als ehemalige Elite-Läuferin weiß Tina, worauf man seinen Fokus im Training setzen sollte. „Ich bin Experten darin, die Laufleistung zu verbessern!" Alle Artikel von Tina Muir anzeigen »

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