Faktencheck: Wie lange musst du eine Plank halten, um Ergebnisse zu sehen?
Lass uns gleich zum Kern der Sache kommen: Die magische Zahl, wenn es ums Planken geht, ist… immer unterschiedlich! Nicht die Antwort, die du erwartet hast? Sorry, aber ich kann dir erklären, warum das so ist! Der wichtigste Faktor hier ist dein Warum – der Grund, warum du plankst. Die Liegestütz-Position ist eine super Übung für deine Körpermitte und deinen ganzen Körper, wenn du sie richtig ausführst. Du bist nicht ganz sicher, ob du sie richtig absolvierst? Hier findest du eine Anleitung für die perfekte Plank.
3 Wege, um Planks optimal in dein Workout zu integrieren
1. Mach eine Plank Challenge
Wen gilt es zu schlagen? Dich selbst! Halte die Liegestütz-Position so lang wie möglich und stopp die Zeit. High Plank oder Low Plank – ganz egal – solang du die richtige Haltung hast! Verfolge deinen Fortschritt Woche für Woche. Schon eine Sekunde länger ist ein toller Fortschritt.
So lang sollst du die Plank halten: So lang wie möglich!
2. Plank als Teil deines Warm-ups
Planken, um deine Körpermitte aufzuwärmen ist eine gute Idee. Trotzdem solltest du dich nicht gleich total verausgaben und noch genug Energie für ein Workout haben. Ich mache gern die Übungen Plank to Downward Dog, Inchworms, High Plank und Low Plank mit kurzer Dauer und wenigen Wiederholungen. All diese Übungen inkl. Anleitungs-Videos findest du in der adidas Training App.
So lang sollst du die Plank halten: 10 bis 30 Sekunden oder 5 bis 10 Wiederholungen, für 1 bis 3 Runden
3. Plank als Teil deines Workouts
Du musst nicht auf den „Abs Day“ warten, um die Liegestütz-Position in dein Workout zu integrieren. Statische, aber auch dynamische Plank-Variationen passen perfekt in ein Workout für deinen ganzen Körper (welches du z.B. auch mit dem Workout Creator erstellen kannst). Track immer deinen Fortschritt. Du lernst deinen Körper kennen und eine 30-sekündige Plank wird irgendwann nicht mehr so anstrengend sein wie zu Beginn. Auch die High Plank Shoulder Taps werden bald ganz ohne Pause funktionieren.
So lang sollst du die Plank halten: Fordere dich! Natürlich wirst du nicht an dein Limit gehen, wie bei der Plank-Challenge, aber es sollte schon anstrengend sein!
Wie du sehen kannst, hängt es wirklich davon ab, was du mit der Liegestütz-Position erreichen möchtest. Es bringt nichts, wenn du eine Plank fünf Minuten halten kannst, deine Haltung aber nicht richtig ist. Wenn du wirklich Erfolge haben möchtest, inkludiere die Übung am besten in deine regelmäßigen Workouts.
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