Wie oft am Tag solltest du essen? Mythen und Fakten über Essgewohnheiten

Kannst du deinem Hungergefühl vertrauen oder solltest du den Zeitpunkt deiner Mahlzeiten lieber planen?

Du hast möglicherweise schon gehört, dass sechs kleine Mahlzeiten täglich deinen Stoffwechsel ankurbeln und dir beim Abnehmen helfen. Oder ist dafür vielleicht doch eher Fasten am besten?

Geht es um die Häufigkeit deiner Mahlzeiten oder die besten Fitness- und Gesundheitstipps, herrscht allgemein Verwirrung.

Aber keine Sorge – diese einfache Regel hilft dir dabei!

Die Regel #1, wenn es um deine täglichen Mahlzeiten geht

Was du zu dir nimmst – welche Makronährstoffe – und wieviel du isst, zählt mehr als die Häufigkeit deiner Mahlzeiten.

Manchen Menschen fällt es leichter, dreimal zu essen. Andere können die Nahrungsmenge besser kontrollieren, wenn sie in kleinere Mahlzeiten aufgeteilt wird, so dass sie nie hungrig werden. Deshalb ist die richtige Anzahl von Mahlzeiten für dich diejenige, mit der du deinen Nährstoffbedarf über den Tag hinweg am einfachsten decken kannst. So einfach ist das.

Warum?

Denk daran: Kleinere Mahlzeiten helfen dir nicht beim Abnehmen, wenn die Kalorienzufuhr gleich bleibt. Hier erfährst du warum…

Alle Antworten auf Deine fragen zu mahlzeiten und stoffwechsel

Beschleunigt das häufige Essen kleiner Mahlzeiten die Gewichtsabnahme?

Fakt ist, dass während der Verdauung der Stoffwechsel angekurbelt wird. Aber nicht die Anzahl der Mahlzeiten ist hier wichtig, sondern wie viele Kalorien du zu dir nimmst. Ob du 900 Kalorien in drei kleineren Portionen zu dir nimmst oder auf einmal, macht keinen Unterschied.⁽¹⁾  Aus wissenschaftlichen Studien geht hervor, dass vermehrte Mahlzeiten am Tag nicht wirklich beim Abnehmen helfen, solange die tägliche Kalorienzufuhr gleich bleibt.

Ist es falsch, das Frühstück auszulassen?

Es gibt viele Frühstücksmythen, aber keine wissenschaftlichen Beweise für ihre Relevanz.⁽²⁾ Bleib bei deinen Essgewohnheiten und zwing dich nicht zu einem Frühstück, wenn dir nicht danach ist. Auf leeren Magen trainieren oder laufen ist okay, am besten aber nicht zu intensiv.

Kommt man in den „Hungermodus”, wenn man Mahlzeiten auslässt, und kann dann nicht mehr abnehmen?

Wenn du weniger isst, hat dein Stoffwechsel weniger zu tun. Nimmst du also weniger Kalorien zu dir, wird deine Stoffwechselrate verlangsamt, egal, ob du Mahlzeiten auslässt oder nicht. Aber du wirst dadurch nicht aufhören abzunehmen.

Deine Gewichtsabnahme wird ebenfalls (nur) verlangsamt. Das bedeutet nicht, dass du im „Hungermodus” bist und öfter essen musst.

Dieser gängige Mythos bringt Leute dazu, mehr zu essen, führt oft zu einem Jojo-Effekt und veranlasst sie dazu, ihre Diäten zu sabotieren (Anorexie und seltene Krankheiten wie Marasmus sind hier Ausnahmen).

Dazu muss noch gesagt werden, dass ein durch eine strenge Einschränkung der Kalorienzufuhr herbeigeführtes „Hungern” – und zwar über eine längere Zeit hinweg – unter anderem zu Unterernährung führen kann und daher nicht empfehlenswert ist.

Ist es für den Muskelaufbau sinnvoll, direkt nach dem Training zu essen?

Wenn dein Ziel der Muskelaufbau ist, gibt es einige wissenschaftlich belegte Tipps, um die Muskelproteinsynthese zu steigern.⁽³⁾ Der Verzehr von hochwertigem Eiweiß bis zu 2 Stunden nach dem Training kann die Muskelerholung und den Muskelaufbau fördern. Für optimale Zuwächse solltest du etwa alle 4 Stunden 20 bis 40 g Protein (0,25-0,40 g/kg Körpermasse/Dosis) zu dir nehmen. Wenn du nicht trainierst, ist der Zeitpunkt nicht entscheidend, und du solltest vor allem die Gesamtproteinaufnahme pro Tag im Auge behalten, um mehr Muskeln aufzubauen.

Was sind also gute Gründe, um öfter oder weniger oft zu essen?

Soll man mehr oder weniger oft essen?

Probier weniger oft zu essen, wenn…

• mehrere kleine Mahlzeiten am Tag zu kompliziert für dich sind
• du nicht zu viel über Essen nachdenken, aber trotzdem die richtige Anzahl an Kalorien zu dir nehmen möchtest
• du selbst mit einer beschränkten Kalorienzufuhr nicht abnehmen kannst
• du Verdauungsprobleme hast – eine längere Pause zwischen den Mahlzeiten gibt deinem Körper Zeit, dein Essen komplett zu verdauen

Du möchtest etwas ändern? Intervallfasten kann dir dabei helfen abzunehmen und/oder verringert die Zeit, die du zum Planen deiner Mahlzeiten brauchst.

Ist Intervallfasten sicher?

Im Großen und Ganzen – ja. Solltest du aber unter 18 Jahre alt, schwanger oder untergewichtig sein, Diabetes oder eine Essstörung haben, wird davon abgeraten.

Probier öfters am Tag (vier oder mehr Mahlzeiten) zu essen, wenn…

• du zunehmen möchtest, aber nicht so viele Kalorien auf einmal zu dir nehmen kannst
• du einen sehr aktiven Job und somit einen hohen Kalorienverbrauch hast
• du ein Athlet oder eine Athletin bist und den Zeitpunkt deiner Mahlzeiten auf deine Workouts abstimmst
• du dich ständig „hangry“ (engl. für „hungrig + wütend”) fühlst. Tipp: Mit diesen Lebensmitteln bleibst du länger satt.

Was du dir merken solltest

• Es gibt nicht die eine magische Anzahl an Mahlzeiten pro Tag, die für jede Person perfekt ist. Vertrau auf deinen Hunger und iss je nach Gefühl – dein Körper gibt dir Bescheid, wenn er Nahrung braucht.
• Du musst dich nicht gezwungen fühlen, extra einen Essensplan zu erstellen. Es hilft aber, jeden Tag dieselbe Anzahl an Mahlzeiten zu essen. Warum? Forschungen belegen, dass unregelmäßige Mahlzeiten negative Auswirkungen auf deine Gesundheit haben können. Zweimal täglich, dreimal täglich, sechsmal täglich… richte es dir so ein, dass du deinen Plan an den meisten Tagen der Woche einhalten kannst.
• Vergiss die Regel #1 nicht: Die perfekte Anzahl an Mahlzeiten ist jene, welche es dir erlaubt, das zu essen, was gut für dich ist.

Du bist dir nicht sicher, wie viele Makronährstoffe du brauchst? Verwende unseren Proteinbedarf– und Kohlenhydratrechner, um herauszufinden, was die optimale Menge für deine Ziele ist!

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