Wie oft am Tag solltest du essen? Mythen und Fakten über Essgewohnheiten

Woman eating lunch and looking at her phone

Kannst du deinem Hungergefühl vertrauen oder solltest du den Zeitpunkt deiner Mahlzeiten lieber planen?

Du hast möglicherweise schon gehört, dass sechs kleine Mahlzeiten täglich deinen Stoffwechsel ankurbeln und dir beim Abnehmen helfen. Oder ist dafür vielleicht doch eher Fasten am besten?

Geht es um die Häufigkeit deiner Mahlzeiten oder die besten Fitness- und Gesundheittipps, herrscht allgemein Verwirrung.

Aber keine Sorge – diese einfache Regel hilft dir dabei!

Three plates with meals

Die Regel #1, wenn es um deine täglichen Mahlzeiten geht

Nicht die Häufigkeit deiner Mahlzeiten zählt, sondern was du zu dir nimmst – welche Makronährstoffe – und wie viel du isst.

Man könnte also sagen, dass die perfekte Anzahl an Mahlzeiten jene ist, die es dir ermöglicht, die richtigen Dinge zu essen.

Fakt ist:

Wenn du zu- oder abnehmen möchtest, musst du deine täglichen Kalorien anpassen.

Man eating lunch and tracking his calories with an app

Du weißt nicht, wie viele Kalorien du brauchst?

Die Balance App berechnet wie viele tägliche Kalorien du für dein persönliches Ziel benötigst. Sobald du deinen Tagesplan hast, kannst du ihn in so viele Mahlzeiten aufteilen, wie du möchtest.

Ausnahmen:

Bist du schwanger oder hast gesundheitliche Probleme (z.B.: Diabetes)? Dann solltest du auf jeden Fall zuerst mit deinem Arzt darüber sprechen.

Denk daran: Kleinere Mahlzeiten helfen dir nicht beim Abnehmen, wenn die Kalorienzufuhr gleich bleibt.

Hier erfährst du warum…

Mythen über Mahlzeiten und Stoffwechsel

Mehrere kleine Mahlzeiten = besserer Stoffwechsel = schneller abnehmen

Fakt ist, dass während der Verdauung der Stoffwechsel angekurbelt wird. Aber nicht die Anzahl der Mahlzeiten ist hier wichtig, sondern wie viele Kalorien du zu dir nimmst.

Ob du 900 Kalorien in drei kleineren Portionen zu dir nimmst oder auf einmal, macht keinen Unterschied.(1)

Aus wissenschaftlichen Studien geht hervor, dass vermehrte Mahlzeiten am Tag nicht wirklich beim Abnehmen helfen, solange die tägliche Kalorienzufuhr gleich bleibt.

Frühstücken ist wichtig

Es gibt viele Frühstücksmythen, aber keine wissenschaftlichen Beweise für ihre Relevanz.(2) Bleib bei deinen Essgewohnheiten und zwing dich nicht zu einem Frühstück, wenn dir nicht danach ist.

Auf leeren Magen trainieren oder laufen ist okay, am besten aber nicht zu intensiv.

Woman eating lunhc

Lässt du Mahlzeiten aus, kommst du in den „Hungermodus” und kannst nicht mehr abnehmen:

Wenn du weniger isst, hat dein Stoffwechsel weniger zu tun. Nimmst du also weniger Kalorien zu dir, wird deine Stoffwechselrate verlangsamt, egal, ob du Mahlzeiten auslässt oder nicht. Aber du wirst dadurch nicht aufhören abzunehmen.

Deine Gewichtsabnahme wird ebenfalls (nur) verlangsamt. Das bedeutet nicht, dass du im „Hungermodus” bist und öfter essen musst.

Dieser gängige Mythos bringt Leute dazu, mehr zu essen, führt oft zu einem Jojo-Effekt und veranlasst sie dazu, ihre Diäten zu sabotieren (Anorexie und seltene Krankheiten wie Marasmus sind hier Ausnahmen).

Dazu muss noch gesagt werden, dass ein durch eine strenge Einschränkung der Kalorienzufuhr herbeigeführtes „Hungern” – und zwar über eine längere Zeit hinweg – unter anderem zu Unterernährung führen kann und daher nicht empfehlenswert ist.

Ein Ernährungsplan und ein festgelegter täglicher Kalorienbedarf helfen dir dabei, auf gesunde Art und Weise abzunehmen! Die bekommst du ganz einfach mit der Balance App.

Big healthy meal on the table

Was sind also gute Gründe, um öfter oder weniger oft zu essen?

Gute Gründe, um öfter oder weniger oft zu essen

Probier weniger oft zu essen, wenn…

  • mehrere kleine Mahlzeiten am Tag zu kompliziert für dich sind
  • du nicht zu viel über Essen nachdenken, aber trotzdem die richtige Anzahl an Kalorien zu dir nehmen möchtest
  • du selbst mit einer beschränkten Kalorienzufuhr nicht abnehmen kannst
  • du Verdauungsprobleme hast – eine längere Pause zwischen den Mahlzeiten gibt deinem Körper Zeit, dein Essen komplett zu verdauen

Du möchtest etwas ändern? Intermittierendes Fasten kann dir dabei helfen abzunehmen und/oder verringert die Zeit, die du zum Planen deiner Mahlzeiten brauchst.

Ist intermittierendes Fasten sicher?

Im Großen und Ganzen – ja. Solltest du aber unter 18 Jahre alt, schwanger oder untergewichtig sein, Diabetes oder eine Essstörung haben, wird davon abgeraten.

Three oatmeal porridges served on the table with waffles

Probier öfters am Tag (vier oder mehr Mahlzeiten) zu essen, wenn…

  • du zunehmen möchtest, aber nicht so viele Kalorien auf einmal zu dir nehmen kannst
  • du einen sehr aktiven Job und somit einen hohen Kalorienverbrauch hast
  • du ein Athlet oder eine Athletin bist und den Zeitpunkt deiner Mahlzeiten auf deine Workouts abstimmst
  • du dich ständig „hangry“ (engl. für „hungrig + wütend”) fühlst. Tipp: Mit diese Lebensmitteln bleibst du länger satt.

Was du dir merken solltest

  • Es gibt nicht die eine magische Anzahl an Mahlzeiten pro Tag, die für jede Person perfekt ist. Vertrau auf deinen Hunger und iss je nach Gefühl – dein Körper gibt dir Bescheid, wenn er Nahrung braucht.
  • Du musst dich nicht gezwungen fühlen, extra einen Essensplan zu erstellen. Es hilft aber, jeden Tag dieselbe Anzahl an Mahlzeiten zu essen. Warum? Forschungen belegen, dass unregelmäßige Mahlzeiten negative Auswirkungen auf deine Gesundheit haben können. Zweimal täglich, dreimal täglich, sechsmal täglich… richte es dir so ein, dass du deinen Plan an den meisten Tagen der Woche einhalten kannst.
  • Vergiss die Regel #1 nicht: Die perfekte Anzahl an Mahlzeiten ist jene, welche es dir erlaubt, das zu essen, was gut für dich ist.

Du möchtest so schnell wie möglich Ergebnisse sehen? Der beste und schnellste Weg um zu- oder abzunehmen ist, ein Ernährungstagebuch zu führen, welches dich unterstützt, dranzubleiben!

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