Besser schlafen mit Runtastic Teil 6: Wie Schlaf deine Leistung verbessert

_{von Peter Hiller}

Macht’s der Schlaf aus? Mit dieser Frage habe ich mich viel auseinandergesetzt und mich in meiner Diplomtrainerausbildung intensiv mit den Trainingseffekten in der Erholungsphase beschäftigt. Zur Erholung zählt neben Massagen, Physiotherapie, Entspannung etc. auch der Schlaf.

Als Trainer habe ich mich häufig gefragt, warum junge Athleten zum Teil so anfällig für Verletzungen sind. Natürlich hat sich im Sport im Vergleich zu früher einiges geändert (Laufbahnmaterial, Straßenläufe etc.) und auch die Ernährung ist wichtig. Aber Schlaf und Erholung spielen ebenfalls eine wesentliche Rolle, damit sich die Leistung und Fitness verbessern. Dadurch habe ich einen neuen Blick auf das Training bekommen.

Regeneration – oft fehlt die Einsicht
Mir ist es wichtig, dass ich den Athleten verdeutliche, dass sie ausreichend regenerieren und schlafen. Es gibt sehr viele Informationen zum Thema und eigentlich ist auch alles dazu schon gesagt, aber die Umsetzung und die Einsicht sind trotzdem oft nicht da.

Vor allem bei jungen Menschen, mit denen ich ja viel arbeite, ist das Wochenende und Ausgehen sehr von Bedeutung. Meine praktischen Erfahrungen bestätigen, dass ein bis zwei längere Abende unterwegs am Wochenende das Training der vorherigen Woche praktisch sinnlos machen können – alleine aufgrund des fehlenden Schlafes. Nikotin und Alkohol habe ich dabei noch gar nicht berücksichtigt.

Durch die Regeneration kann man etwas erreichen
Ich habe zwei Methoden, wie ich den Sportlern weitergebe, dass sie genügend schlafen und sich erholen müssen. Einerseits spreche ich mit ihnen direkt darüber, dass sie talentiert sind und etwas erreichen möchten. Dazu reicht es nicht, nur am Sportplatz zu stehen. Sie müssen auf den Schlaf und den Lebensstil achten. Irgendwann kommt sonst der Punkt, an dem sie sich fragen: Warum geht bei mir nichts weiter? Warum verletzte ich mich ständig?

Auf der anderen Seite trainiere ich nur mit Athleten, die einsichtig sind, wie wichtig die Regeneration ist. Ich habe hier schon sehr positive Erfahrungen gemacht. Man muss als Sportler in gewisser Hinsicht bereit sein, Dinge zu reduzieren oder auf manches zu verzichten. Geduld und Verzicht im Sport sind neben dem Schlaf weitere Themen mit denen ich mich derzeit beschäftige.

Es ist wichtig, sich auch für Wettkämpfe Gedanken über den Schlaf zu machen
Abgesehen vom Schlaf und der Erholung während des Trainings, sind bei den Sportlern auch Wettkämpfe ein eigenes, aber wesentliches Thema. Da es nicht möglich ist vorzuschlafen und auch das Nachschlafen nicht so einfach funktioniert, macht es Sinn für Wettkämpfe eine Strategie zu entwickeln. Findet eine Sportveranstaltung beispielsweise in der Früh statt, bringt es nicht viel am Abend vor dem Wettkampf schon um 7 Uhr ins Bett zu gehen. Man sollte sich an den üblichen Bettgehzeiten orientieren. Allerdings kann es vorteilhaft sein, in der Woche zuvor schon einmal den Trainings- und Schlafrhythmus nachzuahmen und bei einem Wettkampf, der erst um 9 Uhr am Abend stattfindet, auch später zu trainieren und zu überlegen, wann ich am besten aufstehe und ins Bett gehe.

Eine fremde Umgebung beim Schlafen beeinträchtigt die Schlafqualität ebenfalls. Allerdings wird die Leistung meist durch eine einzige Nacht nicht vermindert. Bei längeren internationalen Wettkämpfen mit Flugreise etc. ist dies schon von Bedeutung. Spitzensportler können sich hier aber sehr gut anpassen. Je nach Möglichkeit reisen wir aber auch früher an, damit sich die Athleten eingewöhnen können.

Mein Tipp für den Breitensportler, um seine Leistungen zu steigern
Gezielte Trainings- und Pausephasen sind im Leistungssport sehr wichtig. Wann mache ich welches Training – das ist eines der schwierigsten Themen und erfordert eine tiefgehende Ausbildung des Trainers. Außerdem ist jeder Mensch unterschiedlich, was die Sache nicht einfacher macht. Da kann es sich um Stunden handeln, die entscheidend dafür sind, was der Sportler leistet.

Aber nicht nur im Spitzensport ist dies essentiell. Auch als Hobbysportler/Breitensportler ist es wichtig, dass man gezielt regeneriert und gut schläft. Ein professionell erstellter Trainingsplan mit angepassten Erholungsphasen unterstützt Hobbysportler dabei, etwas Gutes für den eigenen Körper zu tun. Dies kann helfen, die Leistung bei einem Marathonlauf zu steigern. Man kann sich durch die richtige Auswahl der Trainingszeiten und des Trainings persönlich sehr verbessern!

Über Peter Hiller, MAS:

Peter Hiller ist sportlicher Leiter im ULC-Linz. Er war lange in der Wirtschaft tätig und bis zu seinem 30. Lebensjahr selbst Leistungssportler auf hohem, österreichischem Niveau. Bereits in jungen Jahren hat er seine Ausbildung zum Lehrer und Trainer gemacht und dann viel mit Jugendlichen gearbeitet. Aufgrund der beruflichen Situation hatte Hiller diese Tätigkeit fast 15 Jahre unterbrochen und ist vor 10 Jahren wieder intensiv in die Trainertätigkeit und als Lehrender an verschiedenen Bundessportakademien in der Aus- und Fortbildung eingestiegen. Zudem hat er die höchste Trainerausbildung in Österreich (Diplomtrainer) absolviert. Hiller hat sich intensiv mit dem Thema Regeneration und Schlaf im Sport auseinandergesetzt.

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