Wie und warum Mobilitätstraining deine Gesundheit fördert

Mobilität ist ein Ausdruck dafür, wie leicht und uneingeschränkt du deinen Körper bewegen kannst. Sie wirkt sich auf jeden Bereich deines Lebens aus – von deiner Freizeit und der Fähigkeit zu wandern und zu laufen bis hin zu deinem Alltag und wie leicht du etwa aus dem Bett kommst. Wir leben in einer Zeit, in der die meisten Menschen mehr Stunden am Tag am Schreibtisch sitzen als draußen funktionelle Bewegungen wie Beugen und Gehen ausführen.

Diese Entwicklung führt dazu, dass immer mehr Menschen unter Schmerzen und Einschränkungen des Bewegungsapparates leiden, und mit zunehmendem Alter an immer nachteiligeren Folgen leiden werden. Mobilitätstraining ist eine Form der Bewegung, die sowohl das Gleichgewicht als auch die Beweglichkeit verbessert und viele der Auswirkungen eines eher sitzenden Lebensstils umkehren kann. In diesem Artikel geben wir dir praktische Tipps, wie du Mobilitätstraining in dein Trainingsprogramm einbauen kannst.

Inhaltsverzeichnis

Was ist Mobilitätstraining?

Mobilitätstraining ist eine Kombination von Übungen, die darauf abzielen, die Länge der Muskelfasern, die Kraft und den Bewegungsumfang der Gelenke zu erhöhen, was zu mehr Stabilität und Gleichgewicht im gesamten Körper beiträgt.[1]

Regelmäßiges funktionelles Mobilitätstraining ist ein wesentlicher Bestandteil jeder Trainingsroutine.

Alle, die sich regelmäßig körperlich betätigen, sei es beim Gewichtheben oder beim Wandern, sollten eine Kombination aus Kraft- und Mobilitätstraining absolvieren. Beides ist wichtig dafür, den Körper flexibel und schmerzfrei zu halten.[2]

Warum ist Mobilitätstraining wichtig? 

Ob du körperlich aktiv bist oder nicht – Mobilität geht jeden von uns etwas an. Wenn deine Beweglichkeit eingeschränkt ist, kannst du dich in deinem Alltag nicht mehr frei bewegen. Und wenn du bei alltäglichen Bewegungen Schmerzen hast, kann das deine Lebensqualität erheblich beeinträchtigen. Das Sprichwort „Wer rastet, der rostet”, ist wahr, denn wenn du körperlich nicht aktiv bleibst, wirst du mit zunehmendem Alter viele deiner Lieblingsaktivitäten nicht mehr ausüben können.[3]

Die Vorteile des Mobilitätstrainings können für alle, die regelmäßig Krafttraining betreiben, sogar noch wirkungsvoller sein. Die Verbesserung des Bewegungsumfangs (Range of Motion oder ROM) kann sich erheblich auf Form und Haltung auswirken, insbesondere bei Übungen wie Kniebeugen, die ein tiefes Beugen der Hüfte und eine Dehnung der Oberschenkelmuskeln erfordern. Eine verbesserte Beweglichkeit kann das Verletzungsrisiko senken und muskuläre Dysbalancen verhindern, so dass du über Jahre hinweg viel Spaß an deinem Krafttraining haben wirst. 

Tipp:

Wie oft du pro Woche deine Beweglichkeit trainierst, sollte sich in etwa mit der Anzahl deiner Krafttrainingssessions decken. Eine einfache Möglichkeit, dies zu erreichen, besteht darin, nach jedem Training 5-10 Minuten Stretchen einzuplanen.

Wenn du regenerationsbedingt eine ein- bis zweiwöchige Pause einlegst, musst du dir keine Sorgen machen. Die Auswirkungen verbesserter Mobilität halten nachweislich bis zu sechs Monate an. Kehre einfach so bald wie möglich zu deinem gewohnten Mobilitätstraining zurück.[4]

Ist Mobilitätstraining das Gleiche wie Yoga?

Obwohl Yoga und Mobilitätstraining viele Gemeinsamkeiten haben, gibt es auch viele Unterschiede.

Vor allem ist Yoga eine spirituelle und nicht ausschließlich auf den Körper ausgerichtete Praxis. Yoga arbeitet mit einer Kombination aus Atemarbeit, Asanas – den Stellungen selbst – und Meditation, während sich das Mobilitätstraining ausschließlich auf körperliche Verbesserungen konzentriert.

Du wirst schnell feststellen, dass beim Yoga und beim Mobilitätstraining viele identische Dehnübungen verwendet werden, und wenn du nach einem Mobilitätstraining für Anfänger*innen suchst, ist Yoga ein idealer Einstieg.

Aber umgekehrt wird nicht jedes 10-minütige Mobilitätstraining zwangsläufig als Yogaeinheit gelten.

Was sind Beispiele für Mobilitätstraining?

Flexibilitäts- und Mobilitätstraining ist nicht so kompliziert, wie es vielleicht klingt. Schon mit so etwas Einfachem wie der Kombination von 5 bis 10 passiven und dynamischen Dehnübungen, kannst du die Beweglichkeit deiner Gelenke erhöhen und die Muskelfasern verlängern.

Wir zeigen dir jetzt fünf Übungen, die in Kombination als Ganzkörpermobilitätsprogramm funktionieren können.

Was sind die besten Mobilitätsübungen?

Beim Mobilitätstraining gibt es nicht DIE eine beste Übung. Stattdessen ist es eine gute Idee, eine Vielzahl von Übungen – wie die unten aufgeführten – ins Training einzubauen, um alle wichtigen Muskelgruppen zu dehnen und zu stärken. Allerdings ist es für Läufer*innen und Radfahrer*innen sinnvoll, mehr Dehnungsübungen für den Unterkörper zu absolvieren, da sie in diesem Bereich wahrscheinlich mehr Verspannungen haben.

Wenn du dich nach einem Training für den Oberkörper auf die Beweglichkeit der Schultern konzentrierst, solltest du beim nächsten Beintraining auch die Beweglichkeit der Hüfte trainieren. Diese Kombination ist der beste Weg, um die Mobilität des gesamten Körpers zu fördern.

Side Lunge

Diese Übung, die auch als Lateral Lunges (seitliche Ausfallschritte) bezeichnet wird, eignet sich hervorragend zur Kräftigung von Quadrizeps, Gesäßmuskeln und hinteren Oberschenkelmuskeln und kann dazu beitragen, mehr Stabilität und Kraft zu entwickeln.

Crab Bridge

Diese Bridge-Variante öffnet alle Muskeln der Körpervorderseite und stärkt gleichzeitig die hinteren Oberschenkelmuskeln, die Gesäßmuskeln und die Arme.

Pigeon Pose Stretch

Diese Dehnübung ist ideal für die Öffnung der Hüftbeuger und kann helfen, die Muskeln im unteren Rücken zu dehnen.

Spinal Twist Stretch

Twists helfen, eine erstaunliche Anzahl von Muskeln zu dehnen, einschließlich Gesäß, Bauch, Rücken, Brust, Schultern und Nacken. Sie fördern auch die Beweglichkeit der Wirbelsäule.

Low Plank-to-Dolphin

Diese Pose trägt zur Stärkung der meisten großen Muskelgruppen bei, einschließlich der Arme, Bauchmuskeln, Schultern und Beine. Sie eignet sich auch hervorragend zur Verbesserung der aktiven Flexibilität in den Schultern.

Für ein 20-minütiges Ganzkörpertraining, das du nach dem Fitnessstudio absolvieren kannst, sieh dir das „Ganzkörper-Mobilitätstraining” in der adidas Training App an.

Fazit

Mobilitätstraining ist eine Kombination aus Bewegungen und Dehnübungen, die den Bewegungsumfang deiner Gelenke vergrößern und die Muskelfasern lang und locker halten sollen. Indem du Mobilitätsübungen in dein Trainingsprogramm einbaust, kannst du deine Hebetechnik verbessern, muskuläre Dysbalancen ausgleichen und die Wahrscheinlichkeit von Verletzungen verringern. Regelmäßige Mobilitätsworkouts können auch dazu beitragen, dass du im Alter weiterhin deine Lieblingssportarten ausüben kannst.

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Isabel Mayfield Fußball, Schwimmen, Gymnastik, Leichtathletik – schon von klein auf begeisterte sich Isabel für die verschiedensten Sportarten. Mit 17 Jahren entdeckte sie Yoga für sich, war sofort Feuer und Flamme und absolvierte kurz darauf ihre erste 200-Stunden-Ausbildung zur Yogalehrerin. Mit ihren Texten und Beiträgen über Sport und Fitness unterstützt sie andere auf ihrem Weg zu mehr Gesundheit und Wohlbefinden. Alle Artikel von Isabel Mayfield anzeigen