Eiweiß für Muskelaufbau: Ist mehr wirklich immer besser?

Un poke bowl est une excellente source de protéines saines

Wie viel Eiweiß braucht dein Körper nach dem Training, um Muskeln aufzubauen? Und muss es nach deinem Workout wirklich ein Protein-Shake sein? Bedeutet mehr Protein eine effizientere Fettverbrennung oder Muskelaufbau – oder gar beides? Hier findest du die Antworten.

Eiweiß – Funktionen im Körper

Der Makronährstoff Protein gehört zu den wichtigsten Bausteinen unseres Körpers und spielt in vielen Bereichen eine wichtige Rolle:

  • Muskelfunktion
  • Fett- und Sauerstofftransport
  • Abwehr von Krankheitserregern
  • Reparatur defekter Zellen
  • Herstellung von Bindegewebe und Knorpeln
  • gesunde Haare und Nägel

Der muskuläre Rücken einer Frau

Proteine setzen sich kettenartig aus verschiedenen Aminosäuren zusammen. Es gibt essenzielle, semi-essenzielle und nicht essenzielle Aminosäuren. Essenzielle Aminosäuren müssen mit der Nahrung zugeführt werden, da sie vom Körper nicht gebildet werden können.

Rechne dir mit unserem Proteinbedarf-Rechner aus, wie viel Eiweiß du pro Tag brauchst:

Tierisches vs. pflanzliches Eiweiß

Eine ausreichende Eiweißzufuhr ist für den Muskelaufbau besonders wichtig. Es gibt sowohl tierisches und pflanzliches Eiweiß, welches du durch Lebensmittel konsumieren kannst.

Tierisches Eiweiß ist enthalten in:

  • Fleisch und Fleischprodukten
  • Fisch
  • Eier
  • Milch und Milchprodukten

Pflanzliches Eiweiß ist enthalten in:

  • Linsen
  • Bohnen
  • Tofu
  • Kürbiskernen
  • Haferflocken
  • Seitan
  • Mandeln
  • Tempeh
  • Quinoa
  • Kichererbsen

Welche Proteinquellen du bevorzugst, bleibt ganz dir überlassen. Du kannst deinen Eiweißbedarf auch ausschließlich durch eine vegane Ernährung decken. Pflanzliches Eiweiß wirkt sich positiv auf Gesundheit und Umwelt aus. Gegenüber tierischem Eiweiß haben pflanzliche Eiweißquellen jedoch einen geringeren anabolen Effekt (Aufbau von Muskelgewebe). Warum ist das der Fall? Pflanzliche Lebensmittel weisen oft nicht das volle Spektrum der essenziellen Aminosäuren auf.(1) Die deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt daher eine gezielte Kombination veganer Lebensmittel (z.B. Getreide mit Hülsenfrüchten).

Ein Glas Erdbeer-Smoothie

Wie viel Eiweiß für Muskelaufbau?

Willst du nun wissen, wie viel Eiweiß genau du für Muskelaufbau nach dem Workout brauchst? Wir haben dir die wichtigsten Infos zusammengefasst.

1. Wie viel Protein ist nach dem Workout die richtige Dosis?

Mehr ist bei Eiweiß nicht immer besser. Nur weil du nach dem Training massenhaft Protein zu dir nimmst (oder mit einem Eiweiß-Shake trinkst), heißt das noch lange nicht, dass dein Körper es auch wirklich aufnimmt. Untersuchungen zeigen, dass sich etwa 20 g Eiweiß nach dem Workout die Muskelproteinsynthese am besten stimulieren.(2) Das fördert die Regeneration. 

Was passiert also mit dem übrigen Protein? Es kann passieren, dass es durch den Kalorienüberschuss als Fett gespeichert wird. Also ja, es ist tatsächlich wichtig, dass du die  richtige Menge an Protein nach dem Training zu dir nimmst (innerhalb von 30 bis 60 Minuten).. Am besten wird Protein übrigens aufgenommen, wenn du es mit einer Kohlenhydratquelle kombinierst.(3)

Willst du wissen, was du vor und nach dem Training essen sollst?

Wir haben die auf dem adidas Runtastic Blog die passende Einkaufsliste und Rezepte für deine Post-Workout-Ernährung für dich.

 2. Muss es wirklich ein Protein-Shake nach dem Workout sein?

Protein-Shakes haben besonders einen Zweck – dich schnell und unkompliziert mit Eiweiß zu versorgen. Molkenprotein (Whey Protein) ist bereits aufgespalten und damit das Protein, das nach dem Training von deinem Körper am besten absorbiert wird. Der Körper nimmt es also effizient auf, ohne viel arbeiten zu müssen. Darf es nach einem Workout aber auch normales Essen sein? Aber klar doch! Proteinpulver ist ein Nahrungsergänzungsmittel, das du jederzeit durch echte proteinhaltige Lebensmittel ersetzen kannst. Gerade für Trainingsanfänger * innen hat ein Konsum von Protein-Supplementen nach dem Workout keine Auswirkung auf die Muskelkraft. Menschen, die jedoch schon länger und regelmäßig Krafttraining betreiben und ihren Eiweißbedarf durch natürliche Lebensmittel nicht decken können, profitieren von Protein-Shakes. Der Aufbau von Muskelmasse wird dadurch gefördert. (4

Wichtig ist dabei, dass du ein hochqualitatives Eiweißpulver verwendest, das keine künstlichen Zusätze oder Chemikalien enthält. Schließlich muss deine Leber danach all diese Chemikalien abbauen. Je besser die Qualität, desto höher allerdings auch der Preis: Einem Billig-Proteinpulver aus dem Sonderangebot solltest du also auf jeden Fall echte Lebensmittel vorziehen. 

Du lebst vegan?

Hochwertige pflanzliche Proteinpulver bestehen aus Reis-, Erbsen und/oder Soja-Proteinen.

Wenn du dein Training vor einer Hauptmahlzeit absolvierst, dann iss danach einfach diese Mahlzeit! Du brauchst keinen Protein-Shake, wenn ohnehin Zeit fürs Mittagessen ist. Nimm dir genug Zeit und überleg dir, welche Tageszeit für dein Workout am sinnvollsten ist. Wenn du es zwischen den Mahlzeiten planst, könnte ein Protein-Shake eine gute Idee sein.

3. Bedeutet mehr Protein mehr Muskeln oder eine bessere Fettverbrennung – oder beides?

Wir müssen uns von dem „Je mehr Protein, desto besser“-Gedanken verabschieden. Nochmal zurück zu deinem Tagesbedarf an Protein: Du solltest ihn also nicht auf einmal, sondern über den ganzen Tag verteilt decken. Reserviere 20 g dieses Proteins für die Post-Workout-Phase und verteile die übrige Menge auf die anderen Mahlzeiten und Snacks. 

Du bist auf der Suche nach einer leckeren Mahlzeit, die du dir nach dem Workout zubereiten kannst und die ausreichend Eiweiß für Muskelaufbau enthält? Dann probier unsere tollen Bananen-Pancakes, einen bunten Glasnudelsalat oder gefüllte Tomaten mit Hackfleisch und Quinoa.

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Julia Denner Als Diätologin ist es Julia wichtig, ihre Mitmenschen zu einer gesunden und ausgewogenen Ernährung zu inspirieren. Sie liebt es zu kochen, ist gerne in der Natur und entspannt bei Yoga und Krafttraining. Alle Artikel von Julia Denner anzeigen »