„Wings for Life World Run”-Athleten: Top Expertentipps für eine bessere Performance
von „Wings for Life World Run”-Team
Der Wings for Life World Run ist eine jährliche Charity-Veranstaltung. Dabei fließen 100% deines Startgeldes in Projekte zur Heilung von Querschnittslähmungen und Rückenmarksverletzungen. Dieses Jahr findet der Charity-Lauf am Sonntag, den 5. Mai 2019, um 11 Uhr vormittags (UTC) statt und wir helfen dir dabei, dich richtig vorzubereiten! Vier Top-Athleten des Wings for Life World Runs verraten ihre Trainingstipps und geben Ratschläge zur richtigen Ernährung:
BLAINE PENNY: „VERGISS NICHT AUF LANGSTRECKENLÄUFE”
Der Kanadier wurde von seinem Sohn Evan inspiriert, beim Wings for Life World Run alles zu geben. Denn dieser leidet an einer mitochondrialen Erkrankung, welche dazu führt, dass er an allen Gliedmaßen gelähmt ist.
„Jeder ist anders – ich persönlich aber versuche zwischen 90 und 130 Kilometer pro Woche zu laufen, um mich auf den Wings for Life Run vorzubereiten. Mein Ziel ist es beim Lauf selbst 65 km zu schaffen. Im Idealfall trainiere ich an 6 Tagen pro Woche: 3 Schlüsselläufe (Intervalle/Berglauf, Tempo- und lange Läufe) und 3 leichte bis gemäßigte Läufe zur Regeneration. Pass die Distanz der Läufe an Trainingszeit, Fitnesslevel und deine Zieldistanz an.
Ich kann das nicht oft genug sagen: VERGISS NICHT AUF LANGSTRECKENLÄUFE! Sie sind die wichtigsten Läufe der Woche, also achte darauf, sie mit einzuplanen. Auch Bergläufe eignen sich gut, um fit zu werden: Such dir eine Steigung von 4 bis 7 % – absolviere hier 3 bis 5 Runden, wobei jede Runde insgesamt 2 bis 4 Minuten dauern sollte.”
ARON ANDERSON: „HALTE DICH AN EINE AUSGEWOGENE ERNÄHRUNG”
Aufgrund einer Krebserkrankung am Becken kann Aaron seit er 9 Jahre alt ist nicht mehr gehen. Er wurde zu einem erfolgreichen Rollstuhl-Athleten – u.A. Sieger des Wings for Life World Runs – und inspiriert viele Rollstuhlfahrer und Athleten auf der ganzen Welt als Motivationsredner.
„Ich bin überzeugt davon, dass Abwechslung im Training wichtig ist, um Verletzungen vorzubeugen. Daher verbringe ich ungefähr zwei Tage pro Woche im Fitnesscenter und mache zusätzlich Surfski Kayaking, gehe Langlaufen und Schwimmen. Dabei gibt es natürlich auch Dinge, die mir weniger Spaß machen, wie Intervallläufe – ein harter Kilometer mit nur einer Minute Pause. Es ist wirklich anstrengend, aber ich weiß, dass es gut tut.
Mein Top Tipp ist: ÜBERANSTRENG DICH BEIM TRAINIEREN NICHT. Gehst du es anfangs zu schnell an, steigt das Risiko einer Verletzung. Arbeite dich langsam an dein wöchentliches Kilometerziel ran. Und vergiss nicht – sportliche Erfolge sind sowohl Körper- als auch Kopfsache. Bei deinen Trainingssessions solltest du ebenso deinen Geist vorbereiten.
Deine Ernährung ist ebenfalls ausschlaggebend: Ich halte meine Ernährung ausgewogen und abwechslungsreich, passend für mein Training. Das bedeutet viele gesunde Fette, Gemüse, Fleisch, Fisch und Kohlenhydrate. Seit ich mehr gesunde Fette esse, hat sich mein Testosteronspiegel verbessert, ich fühle mich gesünder und habe mehr Energie.”
DOMINIKA STELMACH: „GIB DEINEM KÖRPER ZEIT SICH ZU ERHOLEN”
Dominika ist eine polnische Marathonläuferin, die als erste Frau ihre männlichen Mitstreiter beim Wings for Life World Run 2017 in Santiago schlug und ganze 68,21 km lief.
„Das Wichtigste ist, dass du dabei bist und es versuchst, denn bei diesem Charity-Event kann jeder mitmachen – unabhängig davon, wie gut er läuft. Du musst dir auch keine Gedanken darüber machen, ob du die Ziellinie erreichst, denn das Catcher Car holt dich so oder so irgendwann ein. Den Goal Calculator solltest du aber trotzdem verwenden – dieses nützliche Tool schätzt die bestmögliche Distanz, die du schaffen könntest. Und vergiss nicht: Es gibt keine perfekten Trainingspläne. Ich selbst achte auf Abwechslung und eine Workout-Routine mit vielen Lauftrainings und Rad-Sessions (ungefähr 3 bis 6 Stunden Spinning pro Woche).
Manchmal gilt aber: WENIGER IST MEHR. Damit meine ich nicht, dass du ein Training ausfallen lassen sollst. Es bedeutet, dass du möglicherweise von Zeit zu Zeit deine Pläne an deinen Terminkalender (egal ob beruflich oder privat) und/oder deine Verfassung (körperlich und emotional) anpassen musst.
Genügend Zeit für ERHOLUNG und REGENERATION ist ebenfalls ein Muss. Nach einem Workout geh ich gerne mal in die Sauna, nehm ein Sol- oder Eisbad. Ebenfalls sehr wichtig: genügend Schlaf zu bekommen! Ich denke, dass erholsamer Schlaf der Schlüssel zum Erfolg ist.”
VERA NUNES: „LAUFSCHUHE AN UND LOS GEHT’S”
Die portugiesische Athletin weiß ganz genau, was es braucht, um beim Wings for Life World Run zu brillieren – 2018 wurde sie zur globalen Siegerin des Events gekrönt.
„Leider gibt es fürs Laufen KEIN WUNDERMITTEL. Es ist harte Arbeit, denn du musst wirklich trainieren, um die gewünschten Ergebnisse zu sehen. Es gibt auch keine Geheimnisse bei diesem Sport – Laufschuhe an und los geht’s! Mit Disziplin trainieren und eine Routine sind ausschlaggebend für mich. Ein normaler Tag sieht bei mir so aus: lockerer Lauf am Morgen, hartes Training am Nachmittag.
Normalerweise laufe ich im April einen Marathon, um mich auf den Wings for Life World Run vorzubereiten. Doch jeder ist anders und schafft nicht dieselbe Distanz. Wenn du nicht weißt, wie viele Kilometer du laufen wirst, rate ich dir, beim Training so weit wie möglich zu laufen. Zusätzlich versuch zweimal pro Woche die Pace zu laufen, die du auch beim Event laufen möchtest.
Was die Ernährung angeht, sind die Vorbereitungen einfach: gesunde Fette, unverarbeiteter Zucker und Kohlenhydrate. Eine ausgewogene Ernährung sowie Dehnen und Massagen sind ebenfalls ausschlaggebend für deinen Erfolg.”
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Über den Wings for Life World Run:
Das Event wurde 2014 von der gemeinnützigen Organisation Wings for Life ins Leben gerufen. Ihr Ziel ist es, eine Heilung von Rückenmarksverletzungen zu finden. Deshalb werden 100 % der Startgelder dafür gespendet.
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